Когда день становится короче, обмен веществ замедляется, а уровень витамина D и серотонина падает. Диетологи предупреждают: если питаться как обычно, можно столкнуться с упадком сил и перепадами настроения. Рассказываем, какие продукты помогают легче пережить межсезонье и поддерживать стабильный тонус без диет и строгих ограничений.
Больше теплой и сытной пищи
Когда температура падает, организму нужно больше энергии, чтобы поддерживать внутреннее тепло. Именно поэтому диетологи советуют переходить с холодных салатов и йогуртов на теплые блюда. Они дольше перевариваются, стабилизируют уровень сахара в крови и дают ощущение сытости.
Осенью стоит добавить в меню запеченные овощи, каши, рагу и супы на овощном или курином бульоне. Хорошо работают блюда с «медленными» углеводами — гречкой, киноа, бурым рисом, булгуром. Они не вызывают резких скачков глюкозы и обеспечивают ровный приток энергии в течение дня.
Диетологи отмечают, что при пониженной температуре тела усиливается термогенез — процесс выработки тепла. Именно поэтому теплая пища буквально помогает телу не замерзать. Кстати, утром лучше начинать день не с кофе, а с теплой каши или овсянки с фруктами — это уменьшает тягу к сладкому и поддерживает концентрацию.
Фокус на продукты для иммунитета
Осенью иммунитет ослабевает: из-за нехватки солнца снижается уровень витамина D, а перепады температуры повышают риск простуд. Диетологи советуют компенсировать это за счет рациона — добавить продукты, богатые витаминами C, D и цинком. Они поддерживают защитные функции организма и ускоряют восстановление после стресса и переохлаждения.
Главные источники витамина C — шиповник, брокколи, квашеная капуста, гранаты, цитрусовые и болгарский перец. Для усвоения железа и укрепления сосудов полезны орехи, тыквенные семечки, чечевица и морепродукты. Осенью особенно важно есть сезонные продукты — яблоки, груши, тыкву: в них больше клетчатки и антиоксидантов, чем в привозных фруктах.
Диетологи советуют также добавить в меню теплые напитки с лимоном, медом и имбирем — они не только согревают, но и помогают организму справляться с вирусами. А вот бесконтрольный прием витаминов в таблетках врачи называют ошибкой: избыток синтетического витамина C может вызывать раздражение желудка и бессонницу.
Еда для спокойствия и сна
С наступлением холодов уровень серотонина — гормона хорошего настроения — снижается. Организм пытается компенсировать это тягой к сладкому и жирному, но гораздо эффективнее добавить в рацион продукты, богатые магнием и триптофаном. Эти вещества участвуют в выработке серотонина и мелатонина, помогая сохранять спокойствие и улучшать сон.
Магний содержится в орехах, овсянке, гречке, шпинате и темном шоколаде с высоким содержанием какао. Его нехватка часто проявляется раздражительностью и утомляемостью. Триптофан — в индейке, рыбе, твороге, яйцах и бананах. Именно поэтому диетологи советуют включать белковые продукты в каждый прием пищи — это поддерживает уровень энергии и помогает справляться с осенней апатией.
Дополнительно врачи рекомендуют теплые завтраки с крупами и белком — например, овсянку с орехами и бананом или гречку с яйцом. Такие блюда стабилизируют настроение и снижают тягу к перееданию в течение дня.
Контроль сладкого и кофеина
Когда становится холоднее, уровень энергии падает, и мозг начинает требовать «быстрого топлива» — сладостей и кофеина. На короткое время это работает: повышается уровень глюкозы и кортизола, появляется прилив бодрости. Но уже через пару часов энергия резко падает, и снова хочется сладкого — начинается замкнутый круг.
Диетологи советуют не отказываться от кофе и десертов полностью, а просто контролировать количество. Оптимально — 1−2 чашки кофе до обеда и сладости только после основного приема пищи, чтобы сахар усваивался медленнее. Вместо булочек и шоколада можно выбрать сухофрукты, запеченные яблоки с корицей или теплые напитки с медом и специями.
Такие заменители дают мягкую сладость и согревают без резких скачков сахара. А если тянет к кофе из-за усталости, попробуйте теплую воду с лимоном или зеленый чай — они тоже тонизируют, но не перегружают нервную систему.
Теплые напитки вместо лишнего кофе
С наступлением холодов ощущение жажды снижается, но потребность в жидкости остается прежней. Из-за сухого воздуха и отопления организм теряет влагу быстрее, чем летом. Это отражается не только на коже, но и на концентрации, обмене веществ и общем самочувствии.
Диетологи отмечают, что осенью воду можно частично заменять теплыми напитками — минеральной водой без газа, травяными чаями, отварами шиповника. Они помогают поддерживать водный баланс и согревают изнутри. Главное — избегать слишком сладких напитков и пакетированных соков, которые только усиливают чувство жажды.
Теплая вода с лимоном по утрам и стакан перед каждым приемом пищи — простая привычка, которая улучшает пищеварение и поддерживает тонус. Правильный питьевой режим в холодный сезон помогает не только коже, но и иммунитету, снижая риск сезонной усталости и простуд.
