Калорийность блюда часто меняется именно из-за молока: у 1% версии примерно 40 ккал на 100 г, а у 3,2% — уже около 60−64 ккал. Белка и углеводов во всех вариантах почти одинаково, а вот жирность сильнее всего влияет на калорийность. Ниже разберем КБЖУ для разных видов молока, сравним коровье и растительные варианты и посмотрим, какие витамины, минералы и сочетания с молоком действительно играют роль в рационе.
Калории, белки, жиры и углеводы в молоке разной жирности
Ниже — усредненные данные из официальных пищевых баз USDA FoodData Central:
- углеводов в коровьем молоке стабильно 4,7−5 г на 100 г;
- белка тоже обычно одинаково — 3−3,2 г на 100 г.
А вот жирность влияет на калорийность сильнее всего.
| Жирность | Калорийность на 100 г |
| 0–0,5% | ~30 ккал |
| 1% | ~40 ккал |
| 2–2,5% | ~50 ккал |
| 3,2–3,5% | ~60–64 ккал |
| 4% | ~70 ккал |
| 5–6% | ~80–88 ккал |
Разница по калорийности заметная: между 1% и 3,2% — почти в полтора раза. Поэтому при расчете рациона жирность действительно имеет значение.
КБЖУ разных видов молока на 100 граммов продукта
Коровье молоко — не единственный вариант. Топленое, козье, безлактозное, растительные напитки — их состав может сильно отличаться. Ниже — наглядный разбор КБЖУ популярных видов (по данным USDA).
Топленое молоко
Дольше греется, часть воды испаряется — нутриенты становятся более концентрированными: ≈84 ккал, 3 г белка, 4,5 г жира, 6,5 г углеводов.
Козье молоко
Жирнее по составу, вкус более насыщенный: ≈69 ккал, 3,5 г белка, 4,1 г жира, 4,4 г углеводов.
Безлактозное молоко
В нем лактоза расщеплена ферментом, поэтому вкус чуть слаще, но сама пищевая ценность не меняется.
Безлактозное молоко бывает разной жирности, и его КБЖУ совпадает с обычным молоком того же процента.
Ориентир для версии 3,2%: ≈60−64 ккал, 3,2 г белка, 3,5 г жира, 4,7−5 г углеводов.
Сухое (восстановленное) молоко
После разведения сухое молоко похоже на обычное, если разводить по инструкции: ≈50−60 ккал, ~3 г белка, 2−3 г жира, ~5 г углеводов.
Более густой раствор будет калорийнее.
Сгущенное молоко с сахаром
Концентрированный продукт с высокой калорийностью: ≈320 ккал, 7 г белка, 8 г жира, 55−56 г углеводов.
КБЖУ растительных напитков на 100 г
Формально это не молоко, а растительные напитки. Значения усреднены; у разных брендов состав отличается — смотрите на упаковке.
| Вид напитка | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овсяное | 40–60 ккал | ~1 г | 1–1,5 г | 6–8 г |
| Миндальное | 15–25 ккал | 0,5–1 г | 1,2–2 г | ≤1 г |
| Рисовое | 50–60 ккал | 0,2–0,3 г | 1–1,5 г | 9–12 г |
| Кокосовое | 150–190 ккал | 1,5–2 г | 15–18 г | 2–3 г |
Витамины и минералы в молоке
На 100 г молока 2,5−3,2% приходится небольшой вклад в витамины и минералы. Ниже — ориентиры (USDA, EFSA).
Витамины
В молоке больше всего витаминов группы B — они участвуют в обмене энергии и работе нервной системы:
- B2 (рибофлавин) — 0,17−0,18 мг (≈10% РСН);
- B12 — 0,45−0,5 мкг (≈20% РСН);
- A — 25−28 мкг (≈3% РСН);
- D* (в обогащенном молоке) — 0,4−0,5 мкг (≈2−3% РСН);
- B5 (пантотеновая кислота) — 0,35−0,4 мг (≈7−8% РСН).
*В обычном молоке витамина D очень мало — заметное количество бывает только в обогащенных версиях.
Минералы
Молоко дает заметный вклад в кальций, фосфор и йод:
- Кальций — 120−125 мг (≈12% РСН);
- Фосфор — 95−97 мг (≈10% РСН);
- Йод — 14−16 мкг (≈10% РСН);
- Калий — 150−155 мг (≈4% РСН);
- Магний — 10−11 мг (≈3% РСН);
- Цинк — 0.4−0.5 мг (≈4−5% РСН).
Растительные напитки (овсяные, миндальные, рисовые) обычно беднее по микронутриентам. Исключение — варианты с обогащением кальцием, витамином D и B12: у разных брендов цифры сильно различаются, поэтому ориентируйтесь по этикетке.
С чем сочетается молоко при правильном питании, а с чем нет
Это не строгие правила, а подсказки для тех, кто следит за составом блюд.
С чем молоко сочетается хорошо:
- Каши и хлопья — молоко делает их питательнее: добавляет белок, кальций и мягкий вкус.
- Творог, сырники, яйца — вместе дают хорошую порцию белка.
- Ягоды и фрукты — улучшают вкус и добавляют витамин C.
- Какао и кофе — напитки с молоком мягче и легче для желудка. Исключение — люди с непереносимостью лактозы или чувствительным ЖКТ.
Что может быть не лучшим сочетанием:
- Сладкие добавки — сахар, сиропы, сгущенка — сильно повышают калорийность блюд с молоком.
- Кислые фрукты — могут слегка уменьшать усвоение кальция, но это некритично.
- Очень жирные блюда — становятся тяжелее и перевариваются медленнее.
Молоко и каши: польза и нюансы
Молоко делает кашу питательнее и добавляет белок, кальций и витамины.
Но есть нюанс: фитаты в крупах немного уменьшают усвоение минералов из молока, а кальций — усвоению железа из круп. Для большинства это незначимо.
Если есть анемия или непереносимость лактозы, проще готовить кашу на йогурте, кефире, безлактозном или обогащенном растительном напитке. Ягоды добавят витамин C и частично улучшат усвоение железа.
Список источников
1. Сайт USDA FoodData Central. Milk.
2. Сайт EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for nutrients. EFSA Journal. 2017.
3. Сайт Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
