В этой статье мы разберем, что такое креатин, как его правильно принимать и кому он будет особенно полезен. Также поделимся экспертными рекомендациями спортивного нутрициолога Александры Порошиной, которая много лет работает с профессиональными атлетами.
Что такое креатин и зачем он нужен
Креатин — это органическое соединение, которое организм естественным образом синтезирует из аминокислот для выработки энергии. Основные функции креатина:
- увеличивает запас фосфокреатина в мышцах, что способствует быстрому восстановлению АТФ — основного источника энергии для клеток;
- помогает ускорить восстановление после физических нагрузок, снижая уровень воспалительных процессов;
- при сочетании с углеводами может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах.
Однако креатин нужен не только мышцам. Он играет важную роль в работе нервной системы, обеспечивая быстрый энергетический резерв для нейронов, особенно в условиях высокой когнитивной нагрузки. Это улучшает функции памяти и концентрации, а также снижает усталость.
У здоровых людей при полноценном сбалансированным рационе питания организм вырабатывает около 1—2 граммов креатина в сутки и получает еще около 1—2 граммов вместе с пищей, в основном с мясом и рыбой. При этом примерно 2 грамма креатина ежедневно расщепляются до креатинина и выводятся с мочой.
Дополнительный прием креатина в форме пищевой добавки помогает увеличить его запасы в организме, что особенно полезно для спортсменов, занимающихся силовыми дисциплинами.
Виды креатина
Разобраться в разновидностях креатина нам помогла Александра Порошина, спортивный нутрициолог, работающий с участниками Олимпиад, чемпионатов мира и России, а также со спортсменами-любителями. Также она доказательный нутрициолог в центре «МОЖНО Есть», автор статей, в прошлом — главный редактор профессионального сообщества «Реформа ПРО».
"Сегодня существуют различные виды креатина, вернее формы этого вещества. Клинические данные продемонстрировали, что самая эффективная из них — моногидрат. В настоящее время он изучен больше других.
Сведений об остальных формах пока недостаточно: для 88% альтернативных креатиновых продуктов мало или вовсе нет доказательств их биодоступности, эффективности и безопасности".
Сравним основные формы креатина и их особенности:
| Креатин моногидрат | Это простая форма чистого креатина с содержанием воды — самая изученная и эффективная, способствует росту силы и выносливости |
| Креатин ангидрат | Чистая форма креатина без воды, но по эффективности схожа с моногидратом |
| Этиловый эфир креатина | Возможно, он лучше и быстрее усваивается, чем другие формы, но его эффективность не подтверждена исследованиями |
| Гидрохлорид креатина (HCL) | Обладает лучшей растворимостью и требует меньшей дозировки, но уступает моногидрату по соотношению цены и качества |
| Креатин магний хелат | Большинство исследований показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат |
| Креатин нитрат | Согласно предварительным исследованиям, обладает схожей эффективностью с моногидратом, но требуется больше исследований |
| Буферизированный (буферный) креатин моногидрат или Kre-Alkalyn | Легче растворяется в воде, но по эффективности не превосходит моногидрат |
Как правильно пить креатин
Добавку можно сочетать с большинством видов спортивного питания, но Александра Порошина рекомендует принимать ее с простыми углеводами, например, с фруктовым соком или сладкими напитками. В их присутствии креатин лучше усваивается. Это связано с тем, что углеводы вызывают выброс инсулина, который ускоряет транспорт креатина в мышцы.
Обычно креатин принимают по одной из схем: либо с загрузкой, либо без загрузочного периода. Загрузкой называют специальную схему приема, при которой в первые дни употребляют повышенную дозу креатина, а потом переходят на поддерживающую.
В дни загрузки
"Схема с загрузкой позволяет быстрее насытить мышцы креатином, — комментирует Александра Порошина. — Типичный режим загрузки — 4 раза по 5 граммов в день в течение 5—7 дней. Это дает суточную дозу около 20 граммов. Так концентрация креатина в мышцах быстро достигает максимального уровня.
После периода загрузки достаточно поддерживающего приема 3—5 граммов в день. Этого хватит, чтобы сохранять высокую общую концентрацию креатина в организме длительное время. Если прекратить прием, концентрация вещества в мышцах постепенно снизится до исходного уровня примерно за месяц".
В дни без загрузки
— Фаза загрузки не обязательна, — объясняет эксперт. — Исследования показывают, что при ежедневном приеме 3—5 граммов креатина без загрузочного периода насыщение мышц происходит медленнее. Однако через 28—30 дней концентрация вещества в мышцах достигает того же уровня, что и при загрузке.
Для набора мышечной массы
Креатин не стимулирует рост мышечной массы напрямую, в отличие от белка, но способствует увеличению силы и выносливости. Это косвенно помогает набирать мышцы за счет повышения интенсивности тренировок.
Важно учитывать индивидуальную реакцию организма. Как объясняет Александра Порошина, около 30% людей не испытывают значительного повышения уровня мышечного креатина при приеме добавки. Это связано с тем, что изначально их организм уже содержит его в достаточном количестве. В то же время у вегетарианцев и веганов уровень креатина в мышцах ниже, поэтому добавка дает им более заметный эффект.
Прием креатина с загрузкой может временно увеличить вес на 0,5—3,5 кг. Однако это происходит не из-за накопления жира, а за счет задержки воды в мышцах и косвенного влияния на анаболические процессы.
Таким образом, рост веса в данном случае идет не за счет жировой массы, а благодаря увеличению объема мышц. Бояться этого не стоит, отмечает Александра Порошина.
Сколько граммов креатина в день можно пить: минимальная и максимальная суточная норма
Оптимальным считается ежедневный прием 3—5 граммов креатина в течение месяца. Есть исследования, которые подтверждают, что такая дозировка может быть безопасной при длительном применении, однако рекомендуется делать паузы.
Один из эффективных способов быстро насытить мышцы креатином — это прием 5 граммов моногидрата креатина 4 раза в день в течение 5—7 дней, то есть в период загрузки. Однако у некоторых людей может возникнуть дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при таких высоких дозах.
После фазы загрузки поддерживающую дозу 3—5 граммов креатина можно принимать ежедневно в течение длительного времени, чтобы поддерживать уровень креатина в мышцах.
Для подбора подходящей добавки и режима приема стоит проконсультироваться с диетологом или нутрициологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Собрали в таблицу краткие рекомендации по дозировкам и продолжительности приема креатина.
| Схема с загрузкой | 20 г/день (4 × 5 г), 5—7 дней. Быстро насыщает мышцы, возможен дискомфорт в ЖКТ |
| Поддерживающая доза | 3—5 г/день, длительно (месяц и более, по назначению специалиста). Поддерживает уровень креатина |
| Схема без загрузки | 3—5 г/день, 28–30 дней. Медленное, но эффективное насыщение |
| Набор мышечной массы | 3—5 г/день, длительно (по назначению специалиста). Увеличивает силу и выносливость |
| Другие цели (поддержка когнитивных функций, восстановление после травм и т.д) | 3—5 г/день, длительно (по назначению специалиста). Улучшает память и внимание |
Когда пить креатин: до или после тренировки
Вопрос времени приема креатина остается предметом споров среди специалистов. Исследования показывают, что наибольшую пользу дает прием креатина сразу после тренировки. В этот момент повышается чувствительность клеток к инсулину, что способствует более эффективному усвоению добавки. Если прием происходит после тренировки, его также рекомендуется сочетать с углеводами.
Однако некоторые исследования указывают, что при регулярном употреблении креатина его накопление в мышцах происходит вне зависимости от времени приема. Главное — соблюдать ежедневную норму, которая составляет 3—5 граммов.
Если вы впервые принимаете креатин, спортивный нутрициолог Александра Порошина рекомендует начать с четырех приемов креатина в сутки в течение 5—7 дней.
Можно ли пить креатин без тренировок
Исследования показали, что креатин полезен не только спортсменам. Его изучали в терапии нейродегенеративных заболеваний, таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона. Также оценивали его влияние при диабете, остеоартрите, фибромиалгии, возрастных изменениях, ишемии мозга и сердца, а также при подростковой депрессии.
Добавка помогает организму справляться с нагрузками: снижает тяжесть травм, ускоряет восстановление и адаптацию к высоким физическим и умственным нагрузкам.
Креатин влияет на обмен веществ и защищает клетки, поддерживая их водный баланс. Он также обладает антиоксидантными свойствами: снижает окислительный стресс и улучшает работу митохондрий, отвечающих за выработку энергии.
При регулярном употреблении в дозировке около трех граммов в сутки креатин может улучшать общее состояние здоровья.
Отмечено его положительное влияние на когнитивные функции: память, внимание и скорость обработки информации. У пожилых людей он может поддерживать мозговую активность, но в этом направлении нужны дополнительные исследования.
Креатин особенно важен для вегетарианцев и веганов, так как его основные источники — мясо и рыба. Люди с растительным рационом получают его меньше, поэтому дополнительный прием помогает повысить работоспособность, нарастить мышечную массу и улучшить память.
Кроме того, креатин снижает риск травм и ускоряет восстановление, если они уже произошли.
С какого возраста можно пить креатин
Эту добавку не рекомендуют принимать людям младше 18 лет, хотя в некоторых случаях его прием может быть оправдан под наблюдением врача. Уже есть ряд исследований детей с мышечной дистрофией Дюшенна, а также с последствиями черепно-мозговых травм, у которых прием креатина способствовал улучшению силовых показателей. Однако масштаб исследований был недостаточным для того, чтобы считать его результаты достоверными и делать рекомендации на их основе.
Противопоказания к приему креатина
Исследования креатина пока не выявили отрицательное влияние добавки на людей, у которых есть хронические заболевания. Однако известны определенные побочные явления во время приема, а также состояния, при которых прием креатина несет риски для здоровья. Поэтому употреблять эту добавку можно только после консультации с врачом.
Креатин точно нельзя использовать детям до 18 лет — если нет разрешения врача, беременным и кормящим женщинам, а также при наличии:
- заболеваний почек;
- диабета;
- болезней сердечно-сосудистой системы.
Прием креатина может вызвать побочные эффекты:
- аллергическую реакцию;
- диарею, тошноту, иные проблемы желудочно-кишечного тракта;
- увеличение веса;
- отечность;
- мышечные судороги и электролитный дисбаланс;
- увеличение нежелательных реакций при совместно принимаемых лекарствах.
Некоторые риски от приема добавки могут быть еще не изучены, поэтому, выбирая креатин, уделяйте повышенное внимание его производителю и качеству самой продукции. К сожалению, уже известны случаи, когда в продажу попадали добавки, загрязненные токсичными металлами и другими опасными для здоровья компонентами.
Чем отличается креатин от протеина
«Прежде всего, у них разные цели и механизмы действия, — комментирует спортивный нутрициолог Александра Порошина. — Протеин нужен как источник аминокислот, из которых строятся мышцы, ферменты, гормоны, другие белки в организме. И протеиновые добавки восполняют нехватку белка в рационе. А креатин — это органическая молекула. Тоже аминокислота, но которая участвует в энергетическом обмене. Сам по себе креатин — это не строительный материал для мышц. Он работает как источник быстрого восстановления энергии в клетках, восстановления АТФ».
Эксперт подчеркивает, что протеин увеличивает мышцы за счет роста новых мышечных волокон, а креатин увеличивает энергетические запасы, повышает силу и выносливость. То есть на рост мышечной массы креатин влияет как бы косвенно — за счет накопления воды и повышения работоспособности, благодаря тому, что человек может поднять больший вес. Но если будет недостаточно белка, сам по себе креатин не приведет к увеличению мышц.
«Бодибилдеры получают наибольшую пользу от совместного употребления белка и креатина. При этом важно помнить, что добавки не смогут заменить рациональные и систематические занятия спортом» — добавляет нутрициолог.
Рекомендации эксперта
Спортивный нутрициолог Александра Порошина много лет работает с профессиональными атлетами и считает, что креатин — это не «химия» и не допинг, а одна из самых безопасных и эффективных добавок, которую стоит рассматривать как полезное дополнение к питанию и тренировкам. При этом эксперт рекомендует перед началось употребления обязательно проконсультироваться с доказательным нутрициологом и своим лечащим врачом.
«Креатин играет ключевую роль в восстановлении энергии, улучшает физическую работоспособность, помогает набирать мышечную массу и даже поддерживает когнитивные функции, — комментирует эксперт. — Добавка полезна не только атлетам. Исследования показывают, что креатин поддерживает работу мозга, может быть полезен при депрессии, шизофрении, нейродегенеративных заболеваниях и даже помогает пожилым людям поддерживать силу и когнитивные функции».
— Важно понимать, что это не «быстрая» добавка, ее эффект накопительный, — напоминает Александра Поршина. — Многие боятся того, что «креатин задерживает воду». Но это правда лишь отчасти, ведь вода задерживается в клетках, а не в подкожной жировой прослойке. Это не вредит организму, а способствует лучшему гидробалансу и восстановлению мышц. При этом может произойти увеличение веса, но только за счет увеличения внутриклеточной жидкости, стимуляции синтеза белка и уменьшения его распада".
Чек-лист: как правильно принимать креатин
Подытожим основную информацию о приеме добавки — сколько, когда, кому и зачем принимать.
| Выбор | Из всех существующих форм наиболее изучен креатина моногидрат. Он повышает выносливость, способствует увеличению силы и улучшает восстановление после нагрузок |
| Дозировка | Без загрузки: 3—5 граммов ежедневно. Полное насыщение мышц происходит за 28—30 дней.С загрузкой: по 5 граммов четыре раза в день в течение 5—7 дней, затем 3—5 граммов в день для поддержания уровня креатина |
| Время приема | Перед тренировкой — может повысить производительность. После тренировки — оптимально для набора сухой массы и восстановления. В целом, можно принимать в любое время, вне зависимости от тренировок, если прием регулярный |
| Противопоказания | Возраст до 18 лет. Беременность и лактация. Заболевания почек, диабет, болезни сердечно-сосудистой системы. Возможные побочные эффекты: дискомфорт в ЖКТ, задержка воды, судороги, аллергические реакции |
| Польза | Увеличение силы и выносливости. Быстрое восстановление после тренировок. Поддержка когнитивных функций (память, внимание, скорость обработки информации). Помощь в наборе мышечной массы (особенно у веганов). Возможные терапевтические эффекты при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, депрессия, нейродегенеративные болезни) |
Список источников
1. Burke D., Chilibeck P., Parise G., Candow D., Mahoney D., Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. PubMed. 2003.
2. Benton D., Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. PubMed. 2010.
3. McMorris T., Mielcarz G., Harris R., Swain J., Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. PubMed. 2007.
4. Avgerinos K., Spyrou N., Bougioukas K., Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. PubMed. 2018.
5. Kreider R. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PubMed. 2003.
6. Kreider R., Kalman D., Antonio J., Ziegenfuss T, Wildman R., Collins R., Candow D., Kleiner S., Almada A. & Lopez H. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
7. Hultman E., Söderlund K., Timmons J., Cederblad G., Greenhaff P. Muscle creatine loading in men. PubMed. 1996.
8. Forbes S., Candow D. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. ResearchGate. 2018.
9. Tarnopolsky M., Mahoney D., Vajsar J., Rodriguez C., Doherty T., Roy B., Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. PubMed. 2004.
10. Sakellaris G., Kotsiou M., Tamiolaki M., Kalostos G., Tsapaki E., Spanaki M., Spilioti M., Charissis G., Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. PubMed. 2006.
11. Escalante G., Gonzalez A., St Mart D., Torres M., Echols J., Islas M., Schoenfeld B. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? PubMed Central. 2022.
12. Fazio C., Elder C., Harris M. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. PubMed. 2022.
Автор: Олеся Тимонина
Эксперт: Александра Порошина — спортивный нутрициолог, много лет работает с профессиональными атлетами, участниками Олимпиад, чемпионатов мира и России, а также со спортсменами-любителями. Также доказательный нутрициолог в центре «МОЖНО Есть», автор статей, в прошлом — главный редактор профессионального сообщества «Реформа ПРО»
