В этой статье мы перечислим эффективные упражнения для проработки различных суставных групп и поделимся советами врача по профилактике заболеваний.
Что такое суставная гимнастика
Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленный на проработку всех суставных групп, от мелких (например, суставов пальцев) до крупных (тазобедренных и плечевых). Цель такой разминки — поддержать подвижность суставов, улучшить питание хрящевой ткани и стимулировать выработку синовиальной жидкости, которая выполняет функцию естественной смазки.
Кому рекомендуется гимнастика для суставов
Гимнастика суставов — прекрасный способ поддерживать здоровье, но особенно эффективна она для определенных групп людей. Расскажем, кому стоит обратить внимание на эти упражнения и в каких случаях они принесут максимум пользы.
1. Тем, кто много сидит. Сидячая работа или учеба замедляют кровоток, суставы «застаиваются». Гимнастика улучшает питание и предупреждает дегенеративные изменения.
2. Тем, кто занимается спортом. Суставная гимнастика — отличная разминка перед тренировкой и способ восстановиться после нее.
3. Пожилым людям. С возрастом хрящи становятся менее эластичными. Регулярные упражнения помогают сохранить подвижность и снизить боль.
4. Тем, кто восстанавливается после травм. После разрешения врача легкие движения помогают вернуть контроль над телом и укрепить связки.
5. Людям с лишним весом. Дополнительная нагрузка на суставы — частая причина боли. Упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают суставы, и снижают давление на них.
6. При болезнях суставов — по согласованию с врачом. При артрозе, артрите и других диагнозах суставная гимнастика может облегчать симптомы. Но нужна индивидуальная программа и наблюдение специалиста.
Противопоказания к суставной гимнастике
Если есть одно из перечисленных состояний, с упражнениями лучше подождать и сначала посоветоваться с врачом:
- острое воспаление суставов (артрит, обострение артроза);
- свежие травмы: вывихи, переломы, разрывы связок;
- сильная боль при движении;
- высокая температура, инфекции, общее плохое самочувствие;
- тяжелые сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
- тромбозы, риск тромбоэмболии;
- беременность с осложнениями;
- онкологические заболевания (некоторые виды упражнений могут быть противопоказаны).
Нужна ли разминка перед гимнастикой
Разминка — обязательный этап перед суставной гимнастикой. Она подготавливает организм к выполнению упражнений, разогревает мышечную ткань, улучшает кровоснабжение и снижает риск травм. Разминка должна быть легкой, включать несложные упражнения для разогрева основных мышечных групп — например, подойдет ходьба на месте, махи конечностями, наклоны и повороты туловища. Рекомендуемая продолжительность разминки — пять-десять минут.
Универсальная гимнастика для укрепления всех суставов
Подходит для ежедневной практики. Делайте плавно, без резких рывков. Начинайте с небольшой амплитуды — увеличивайте ее постепенно, если тело позволяет.
1. Мягкое вращение головой
Опустите подбородок к груди и начните медленное вращение — как будто проверяете, не «заклинилот» ли шею. Пять кругов в одну сторону, затем — в другую. Остановитесь, если почувствуете головокружение.
2. Медленные наклоны головой
Плавно наклоняйте голову: вправо — как будто хотите коснуться ухом плеча, потом влево, вперед и назад. Без усилия и резких движений. Повторите по 5−10 раз в каждую сторону.
3. Круговые движения плечами
Встаньте, руки вдоль тела. Поднимите плечи и медленно прокрутите их вперед, затем — назад. 10−15 повторов.
4. Вращение кистями
Вытяните руки вперед. Кисти — в движение: сначала по часовой стрелке, потом — против. Не торопитесь, почувствуйте, как работают запястья. По 10−15 вращений в каждую сторону.
5. Вращение в локтевых суставах
Согните руки, как будто собираетесь поздороваться. Медленно вращайте предплечьями внутрь и наружу. Упражнение простое, но хорошо включает локтевые суставы. По 10−15 раз.
6. Наклоны к полу
Ноги — на ширине плеч, спина прямая. Тянитесь рукой к правой ноге, потом к полу перед собой, затем к левой. Важно не дотянуться, а мягко двигаться. Сделайте 10−15 повторов.
7. Вращение тазом
Поставьте ноги устойчиво, руки — на пояс. Представьте, что крутите хулахуп. 10 кругов в одну сторону, 10 — в другую.
8. Вращение коленями
Слегка согните колени, поставьте на них ладони. Вращайте ногами по кругу — будто слегка пружините. Не спешите. По 10−15 повторов в каждую сторону.
9. Вращение стопами
Поднимите ногу, вращайте стопой — будто рисуете круг в воздухе. Сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой ногой. По 10−15 раз.
10. Разминка пальцев ног
Поставьте носок на пол и аккуратно вращайте стопу, будто рисуете круг подошвой. Это мелкое, но важное движение. По 15−20 кругов.
Комплекс упражнений для разных групп суставов
Помимо универсальной гимнастики, есть комплексы упражнений, направленные на разработку конкретных групп суставов.
Для тазобедренных суставов
1. Махи ногами у опоры. Возьмитесь за спинку стула или упритесь в стену. Отводите прямую ногу вперед, затем — в сторону. Не пытайтесь сделать махи сильными — важно контролировать движение. По 10−15 раз на каждую ногу.
2. Круговые движения бедром. Поднимите ногу, согнув ее в колене, и описывайте круг бедром. Представьте, что рисуете окружность — плавно, не торопясь. Сначала по часовой стрелке, потом — в обратную.
3. «Велосипед» лежа. Лягте на спину, ноги — вверх. Начинайте имитировать езду на велосипеде. Если сложно — держите руки под поясницей для поддержки. Работайте 1−2 минуты.
4. Приседания с акцентом на таз. Ноги — чуть шире плеч, стопы параллельно. Приседайте медленно, как будто опускаетесь на воображаемый стул. Спину держите прямой. Повторите 10−15 раз.
Для коленных суставов
1. Подъем ноги лежа на животе. Лягте лицом вниз, расслабьте плечи. Поднимите одну ногу и согните в колене — старайтесь приблизить пятку к ягодице. Медленно выпрямите ногу и опустите. Повторите 10−15 раз каждой ногой.
2. Работа коленей сидя. Сядьте удобно. Поднимите одну ногу и плавно сгибайте и разгибайте ее в колене. Следите, чтобы движения были четкими, но без напряжения. По 10−15 раз на каждую.
3. Полуприсед без усилия. Встаньте, ноги — на ширине плеч. Слегка присядьте, не опускаясь слишком низко. Почувствуйте, как включаются колени. Задержитесь на пару секунд и поднимитесь. Повторите 10−15 раз.
4. «Ножницы» лежа. Лягте на спину, поднимите ноги и начинайте выполнять перекрестные движения — одна нога над другой. Спина — прижата к полу. Дышите ровно. Упражнение длится 1−2 минуты.
Для плечевых суставов
1. Широкие круги руками. Стоя или сидя, делайте круги руками вперед, затем — назад. Начинайте с небольшой амплитуды и увеличивайте ее постепенно. По 10−15 повторов в каждую сторону.
2. Растяжка «замок за спиной». Одну руку заведите за спину сверху, другую — снизу. Старайтесь соединить пальцы или приблизить ладони. Удерживайте, затем смените руки. Повторите 10−15 раз.
3. Растяжка грудного отдела. Сидя или стоя: втяните живот, округлите спину, а затем расправьте плечи и чуть прогнитесь в груди. Двигайтесь в своем ритме, повторите 10−15 раз.
4. Круги в разных плоскостях. Поднимите руки в стороны или вперед и начинайте круговые движения: вверх-вниз, вперед-назад. Меняйте направления, чтобы задействовать больше мышц. Работайте 1−2 минуты.
Советы эксперта
— Сустав живет, пока работает. Движение стимулирует выработку суставной жидкости — естественной смазки, — объясняет врач-травматолог и ортопед Анастасия Мурылева, специалист с 27-летним опытом в травматологии, ортопедии, остеопатии и мануальной терапии. — Даже небольшая амплитуда движений улучшает кровоснабжение суставных тканей. Вспомните, как сложно разрабатывать сустав после гипса — именно из-за длительной неподвижности.
— Суставная гимнастика не только улучшает подвижность, но и тренирует нервную систему: мозг получает сигналы от проприорецепторов — датчиков положения тела. Это развивает координацию и снижает риск падений и травм, — добавляет эксперт.
Главное о гимнастике для разработки суставов
Мы подробно рассмотрели суставную гимнастику, ее пользу и особенности. Чтобы закрепить знания, вспомним ключевые моменты:
- суставная гимнастика — это короткие и доступные движения, которые «разрабатывают» суставы: от пальцев до плеч, бедер и стоп;
- упражнения улучшают подвижность суставов; активизируют выработку синовиальной жидкости — природной смазки для суставов; улучшают питание хрящевой ткани; снижают риск воспалений и возрастных изменений;
- существуют противопоказания к упражнениям, поэтому обратитесь к врачу перед тем, как заниматься;
- разминка — обязательный этап, который подготовит тело к физическим нагрузкам и защитит от травм;
- необходимо выполнять упражнения правильно, не торопясь, обращая внимание на свои ощущения.
Список источников
1. Агаджанян Н. А., Телль Л. З., Циркин В. И., Чеснокова С. А. Физиология человека: Учебник для медицинских вузов. 2003.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: Учебник. 1999.
3. Попов С. Н. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших учебных заведений. 2005.
