Когда появляется дискомфорт в нижней части спины, важно не игнорировать его. Регулярные упражнения для поясницы могут не только снизить уровень боли, но и предотвратить повторные обострения. В этой статье расскажем, почему болит спина и какие движения действительно помогают почувствовать себя лучше.
Анатомия поясницы: какие в этой области есть мышцы
Чтобы понять, почему болит спина, полезно разобраться в строении этой зоны. В поясничном отделе расположены важные глубокие и поверхностные мышцы, которые поддерживают позвоночник и участвуют в движениях тела.
Среди них — широчайшая, квадратная мышца поясницы, мышцы-вращатели, межостистые и межпоперечные, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Именно они берут на себя основную нагрузку при наклонах, подъемах и поворотах корпуса.
На стабильность поясницы влияют и мышцы живота — поперечная и косые. Вместе с глубокими мышцами спины они формируют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и защищает его от перегрузки. Если мышцы слабеют или перенапрягаются, возникает дисбаланс — и тут на помощь приходят целенаправленные упражнения, которые восстанавливают координацию и возвращают подвижность.
Почему может болеть поясница
Боль в пояснице — распространенная проблема, с которой сталкиваются и спортсмены, и балерины, и врачи, и люди других профессий. Спазмы могут возникать как при малоподвижном образе жизни, так и при чрезмерных нагрузках.
Чаще всего боль в пояснице провоцируют следующие факторы:
- травмы суставов и связок позвоночника;
- заболевания внутренних органов;
- травмы межпозвоночных дисков (грыжи, протрузии — выпячивания диска, секвестры — осложненные формы);
- мышечные повреждения;
- заболевания позвоночника (спондилит и спондилоартрит).
Эффективные упражнения для расслабления и растяжки мышц поясницы при болях
Наш позвоночник — тонкая конструкция, он уязвим к воздействию различных нагрузок, стрессов и травм. Чтобы разобраться, как укрепить мышцы поясницы и избавиться от напряжения в них, мы поговорили с Анастасией Жильцовой — врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине, сотрудником центра физической терапии «Стану» в Тюмени. Ниже привели несколько примеров упражнения при болях, которые Анастасия считает эффективными.
1. «Кошка-корова»
Это довольно простое упражнение. Встаньте на четвереньки, ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ладони поставьте впереди себя на ширину плеч. Затем округлите спину, а после этого прогните ее.
2. Растяжка мышц наружной поверхности бедра
Лягте на спину. Согните колени, стопы поставьте на пол. Правую лодыжку положите на левое колено. Руками обхватите левое бедро и подтяните его к груди. Затем повторите это упражнение на другую сторону.
Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях
Чтобы укрепить мышцы поясницы и сохранить их здоровыми, не обязательно ходить в зал. Анастасия выбрала несколько упражнений, которые можно выполнять самостоятельно дома.
1. Ягодичный мост
Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширине плеч. На выдохе вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной. Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем на вдохе плавно опустите таз на пол.
2. «Мертвый жук»
Лягте на спину. Ноги поднимите вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. Руки вытяните вверх. Согните колени до прямого угла. Отводите одновременно прямую правую руку за голову и левую ногу к полу. Затем поменяйте руку и ногу.
Какие упражнения для поясницы можно делать при грыже
При наличии межпозвоночной грыжи важно быть особенно осторожным: неправильная нагрузка может только усугубить состояние. Упражнения подбираются с учетом фазы заболевания и собственного самочувствия. Движения не должны вызывать боль. Если возникает дискомфорт — значит, техника нарушена, или упражнение вам пока не подходит.
По словам Анастасии, вы можете выполнять любые упражнения, если грыжа никак себя не проявляет, а в остром периоде можно делать те, которые не провоцируют нарастание боли.
В фазе ремиссии подойдут мягкие стабилизирующие упражнения, такие как «квадроплекс» и «полукобра». Они разгружают позвоночник и укрепляют глубокие мышцы.
1. Квадроплекс
Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимите правую руку вверх и вперед, а левую ногу отведите назад и вверх. Зафиксируйте положение на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
2. Полукобра
Лягте на живот и согните руки в локтях. Ладони должны находиться по бокам от лица. Медленно прогните спину вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Советы по технике выполнения упражнений для поясницы
Чтобы вы могли заниматься во благо, а не во вред себе, мы собрали несколько рекомендаций, которые помогут эффективно проводить тренировки.
1. Начните с разминки. Несмотря на то, что вы хотите укрепить поясницу, в начале стоит размять и другие мышцы, которые также будут задействованы в выполнении упражнений.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку. Не начинайте сразу со сложных упражнений, которые тяжело вам даются. Если же чувствуете, что интенсивность боли снизилась, то можете увеличить количество выполнений упражнения.
3. Делайте разные упражнения. Работайте над укреплением поясницы комплексно и выполняйте различные упражнения, которые улучшают состояние всех суставов и мышц.
4. Не спешите. Тренируйтесь плавно и медленно. Контролируйте свои движения.
«Технически любое упражнение имеет свои особенности. Общая рекомендация: не задерживать дыхание при выполнении упражнений, делать выдох на трудной части движения», — советует Анастасия.
Частые ошибки при выполнении упражнений для поясницы
Собрали несколько ошибок, которые не стоит допускать при выполнении упражнений для поясницы:
- игнорирование боли. Если вы чувствуете нарастание болевых ощущений в пояснице, прекратите заниматься, чтобы это не привело к травмам;
- резкие движения. Не нужно выполнять прыжки, быстрые махи и наклоны Они могут навредить вам и только усилить нагрузку на позвоночник;
- плохое самочувствие. Если вы чувствуете головную боль, у вас температура, слабость и общее недомогание — закончите заниматься и обратитесь к врачу;
- упражнения с большим грузом. Такие занятия могут привести к чрезмерной нагрузке на поясницу и вызвать повреждения.
Рекомендации эксперта
— Самостоятельно выбирать упражнения из интернета — самая главная ошибка. Тем, у кого болит поясница, рекомендую обратиться на консультацию к врачу по лечебной физкультуре. А для профилактики боли нет ничего лучше, чем регулярная силовая физическая активность, — говорит Анастасия.
Тренер подчеркивает, что при боли в спине упражнения — это лекарство. Поэтому они должны быть подобраны индивидуально для каждого пациента, в нужной для него дозировке (количество раз, подходов, темп и амплитуда движений).
Главное об упражнениях для поясницы
Уменьшить боль в спине, улучшить свое самочувствие и повысить уровень физической подготовки помогут упражнения для поясницы. Ниже собрали основную информацию о них.
| Делайте разминку | Любое упражнение нужно выполнять тогда, когда ваше тело хотя бы немного размялось. Уделите внимание разминке, чтобы обезопасить себя от травм | |
| Консультируйтесь со специалистом | Если у вас уже есть боли в спине, врач или тренер подберет безопасную программу и правильную технику | |
| Тренируйтесь системно | Регулярные упражнения укрепляют мышцы спины, улучшают осанку, повышают гибкость и снижают болевые ощущения | |
| Занимайтесь в комфортных условиях | Дома или в зале, самостоятельно или с тренером — главное, чтобы вам было удобно | |
| Слушайте свое тело | Избегайте перенапряжения, увеличивайте нагрузку постепенно и следите за ощущениями |
Список источников
1. Грин Ф. Топ-30 упражнений от боли в пояснице. 2021.
2. Дикуль В. Жизнь без боли в пояснице. 2011.
