Калланетика: чем полезна «гимнастика неудобных поз»?

В этой статье вы узнаете о том, что такое калланетика, чем она отличается от похожих видов спорта, и разберетесь, кому и зачем нужны занятия на статику. А также получите советы от эксперта и поймете, с чего начать свои первые тренировки по калланетике, чтобы как можно быстрее добиться наглядного результата.

Что такое калланетика в фитнесе

Калланетика — это система упражнений, разработанная американкой Каллан Пинкни. Родившись с искривленным позвоночником и вывернутыми стопами, Каллан во взрослом возрасте разработала собственную программу тренировок, которая помогла ей вернуть здоровье и сохранить прекрасную физическую форму вплоть до самой старости.

В основе калланетики лежат сочетание длительной (от 30 до 120 секунд) статической нагрузки с пульсирующими движениями минимальной амплитуды. Это щадящий, но результативный вид тренировок, который направлен на укрепление глубоких мышц. При этом калланетика подходит новичкам, которые только начинают заниматься физической активностью.

Многие позы в калланетике заимствованы из йоги. Но важное отличие калланетики в том, что удерживать положение тела нужно значительно дольше, чем йогические асаны. За счет этого напряжения мышцы крепнут, а тело становится заметно более подтянутым. При регулярном режиме тренировок калланетика помогает выглядеть более привлекательно и грациозно, даже если цифры на весах меняются не так быстро, как вы ожидаете.

Виды калланетики

Калланетика возникла еще в 70-х годах прошлого века, и за время своего существования нередко претерпевала различные изменения, адаптируясь под запросы любителей фитнеса. Сама Каллан Пинкни постоянно совершенствовала свою систему, чтобы сделать ее не только более эффективной, но и доступной для большинства людей. В настоящее время есть несколько разновидностей калланетики:

1. Классическая калланетика

Это та самая система статических и неторопливых упражнений, которую изначально разработала Каллан Пинкни. По правилам классической калланетики выполнять движения нужно плавно, без резких рывков и обязательно контролировать дыхание. Для этого вида калланетики не нужен никакой спортивный инвентарь — тренироваться можно с собственным весом.

2. Силовая калланетика

Разновидность калланетики не для новичков. Силовая калланетика предполагает использование дополнительного веса: гантелей и утяжелителей. Такие упражнения помогают не просто укрепить, но и нарастить мышечную массу. Этот вид нагрузок подходит в первую очередь тем, кто уже имеет начальный или средний опыт физической подготовки.

3. Калланетика для гибкости

Плавные растягивающие упражнения помогают постепенно развить эластичность мышц и расширяют диапазон движений. А также снять мышечные зажимы после долгого сидения, укрепить суставы и даже снизить стресс за счет глубокого и осознанного расслабления.

4. Калланетика для похудения

Более динамичные тренировки, которые сочетают в себе упражнения классической и силовой калланетики, а также элементы кардио. Повышенный темп занятий помогает значительно ускорить метаболизм, а значит и жиросжигание.

Упражнения из системы Каллан Пинкни нередко подключают к тренировкам для беременных и молодых мам — конечно, в облегченных и укороченных вариантах. Калланетика помогает женщинам качественно, но безопасно проработать мышцы до и после родов, а также повысить выносливость и улучшить растяжку.

Чем калланетика отличается от пилатеса и стретчинга

Калланетика, пилатес и стретчинг — это три разных инструмента для работы с телом и каждый из них хорош для решения определенных задач. В таблице собрали ключевые отличия этих видов спорта, которые помогут принять решение.

Чтобы сделать выбор между калланетикой, пилатесом и стретчингом, можно попробовать каждое направление по два-три занятия. Тело само подскажет, какой вариант для него комфортнее и результативнее.

Польза калланетики для женщин и мужчин

Главное преимущество калланетики — комплексное воздействие на организм. В отличие от изматывающих тренировок в зале или монотонного кардио, она решает сразу несколько задач:

• улучшает осанку и укрепляет спину без радикальной нагрузки на суставы;
• разгоняет метаболизм и улучшает обмен веществ;
• прорабатывает и укрепляет мышцы без наращивания мышечной массы;
• помогает «добраться» до проблемных и сложных зон: внутренней поверхности бедра, «галифе» и жировых отложений на животе;
• способствует быстрому восстановлению после родов.

Калланетика — это умная альтернатива традиционному спорту, все ее преимущества доступны в домашних условиях, поскольку вам не потребуется никакого дополнительного оборудования для занятий.

Помогает ли калланетика при похудении

Широко распространено мнение, что упражнения калланетики можно использовать как основной комплекс для избавления от лишнего веса. По словам Каллан Пинкни, разработанная ей система упражнений может быть не менее энергозатратной, чем аэробика. Однако научных подтверждений этому нет.

Тем не менее калланетика может стать выходом для тех, кто хочет улучшить внешний вид своего тела, но не хочет или физически не готов приобщаться к миру спорта через кардионагрузки и потение в тренажерном зале. За счет длительного удержания поз во время неторопливых занятий калланетикой происходит качественная проработка глубоких мышц, до которых бывает сложно добраться другими способами. Кроме того, именно калланетика может стать основой для перехода к более активным видам фитнеса.

Анастасия Ильина — фитнес-тренер в студии «ATOMO» с 7-летним стажем, специалист по питанию (EDPRO), выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини (NBC):

«С помощью калланетики нельзя глобально похудеть. В моем видении калланетика — это поддержание тонуса мышц и заряд положительной энергии на день. Но эти упражнения полезны для работы с опорно-двигательным аппаратом тем людям, которые имеют ограничения для силовых тренировок».

Кому подходят тренировки по калланетике

Существенный плюс калланетики в том, что она подойдет людям с любым уровнем физической подготовки. В том числе и тем, кто хочет скорректировать проблемные зоны, но при этом никогда не занимался фитнесом или другими видами спорта. Для новичков калланетика станет способом подтянуть тело и проработать мышцы за достаточно короткий срок, а опытные спортсмены смогут разнообразить привычные тренировки. Тренировки подойдут вам, если:

• хотите эффективно воздействовать на сложные участки тела, которые с трудом поддаются обычным видам физической нагрузки, например, «фартук» на животе, «ушки» на бедрах, жир в области предплечий;
• не любите или плохо переносите высокоинтенсивные тренировки и кардионагрузки, например, бег, аэробику, танцевальные и иные активные виды фитнеса;
• предпочитаете заниматься в домашних условиях без дополнительного инвентаря или не имеете возможности посещать спортзал;
• любите спокойные и размеренные занятия, где есть возможность вдумчиво поработать с каждой группой мышц, в том числе и глубоко расположенных;
• устали от пилатеса, йоги или фитнеса и ищете новые эффективные упражнения для своей практики.

Однако не стоит заблуждаться, что калланетика — это легкий вид физической нагрузки. Недаром ее часто называют гимнастикой неудобных поз, поэтому на первых порах калланетика может стать настоящим испытанием для новичков в мире фитнеса и спорта. Но благодаря спокойному темпу тренировок и быстрому достижению видимых изменений в теле, вы не потеряете к ней интерес.

Противопоказания к калланетике

Хотя калланетика считается весьма щадящим видом фитнеса, как и у любого вида физической нагрузки, у нее есть свои противопоказания. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказания к калланетике, которые могут стать препятствием для тренировок:

• грыжи и протрузии позвоночника;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания глаз: глаукома, отслоение сетчатки, сильная близорукость;
• бронхиальная астма, одышка и другие серьезные болезни дыхательной системы;
• период после операций или иных хирургических вмешательств — потребуется отложить тренировки не менее, чем на один год, а после кесарева сечения — на полтора года.

Помимо этого важно с аккуратностью подходить к занятиям калланетикой после родов, а также при некоторых венозных недугах — например, при варикозном расширении вен или геморрое. В этом случае программу тренировок потребуется скорректировать и исключить некоторые упражнения. И, конечно, не стоит заниматься во время ОРЗ, ОРВИ и прочих респираторных заболеваний.

Как проходят занятия калланетикой

Во время стандартной тренировки по калланетике происходит статическая нагрузка на мышцы тела. Каллан Пинкни советовала начинать занятия с трех тренировок в неделю продолжительностью один час каждая. Такой режим поможет приучить тело к нагрузкам и положит начало укреплению всех групп мышц. После того как вы увидите первый прогресс — обычно на это нужно от двух до четырех недель, можно сократить количество занятий до двух в неделю. А когда достигнутые результаты вас полностью устроят, можно тренироваться один час в неделю для поддержания физической формы и тонуса мышц.

Упражнения калланетики для начинающих в домашних условиях

Существенное преимущество калланетики в том, что заниматься можно дома, не тратя время и средства на посещение спортзала. Но чтобы тренировки принесли ощутимую пользу, важно соблюдать правильную технику выполнения и медленный темп. Ниже делимся с вами примерами упражнений, которые помогут качественно проработать глубокие мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.

1. Упражнение на пресс

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Немного приподнимите голову, плечи и корпус так, чтобы лопатки едва касались коврика. Поднимите и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. В течение одной минуты попеременно выпрямляйте одну ногу, подтягивая вторую к прямым рукам. Выполняйте упражнение в медленном темпе, сохраняя контроль над дыханием.

2. Упражнение на укрепление рук и раскрытие грудной клетки

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на коврик на уровне плеч. Медленно поднимите голову, плечи и грудную клетку над ковриком, упираясь выпрямленными руками в пол. Старайтесь, чтобы бедренные косточки приподнялись над ковриком, взгляд держите перед собой. Сохраняйте положение 30−60 секунд.

3. Упражнение для растяжки и укрепления рук и мышц спины

Исходное положение — стоя, ноги на ширине бедер. Поднимите руки вверх, возьмитесь одной рукой за запястье другой. Медленно наклонитесь влево, растягивая правую половину тела. Задержитесь в этом положении на 30−60 секунд. Следите за тем, чтобы таз не «уходил» в сторону и сохраняйте медленное и размеренное дыхание.

4. Упражнение для плоского живота

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях. На вдохе приподнимите голову и плечи, вытяните прямые руки вперед. На выдохе чуть подайте руки вперед, на выдохе слегка откатитесь назад. Выполняйте движения плавно, без рывков и с минимальной амплитудой в течение одной минуты.

5. Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение — сидя на коврике. Ноги чуть согнуты: правая расположена перед собой, левая — чуть сзади настолько, насколько позволяют тазобедренные суставы. Бедра обеих ног держите параллельно полу и не заваливайтесь. Упритесь руками перед собой и поднимите согнутую левую ногу над полом на 10 секунд. Затем на выдохе медленно поднимите левое бедро вверх, на вдохе — опустите вниз. Старайтесь работать только бедром, не напрягая голень. Выполните подъемы 10 раз, а затем повторите упражнение на другую ногу.

6. Упражнение для крепких ног и рук

Встаньте на коврик, ноги расставьте сильно шире бедер, прямые руки разведите в стороны. На вдохе медленно опуститесь в глубокий присед, а руки поднимите вверх. На выдохе поднимитесь вверх, руки верните в исходное положение. Выполните приседы пять — семь раз, затем снова глубоко сядьте и продолжайте только работу руками в стороны и вверх. Удерживайте тело в этом положении 20−30 секунд.

Мнение эксперта

«Тренировки по калланетике я рекомендую начать с разогрева суставов», — советует фитнес-тренер Анастасия Ильина. — «Это может быть обычная растяжка, которой, например, нас учили в школе. Затем несколько минут кардио: беговая дорожка, ходьба, эллипс, велосипед — все в зависимости от разрешенной врачом нагрузки. Далее можно начинать с упражнений на пресс в положении лежа, учиться работать с мышцами тазового дна, а также с дыханием — этим вы обеспечите безопасность позвоночнику. И только потом можно переходить к полноценному комплексу упражнений калланетики. И самое главное: как в любом виде физической нагрузки, важны питание, водный баланс, осознанный подход, стабильность и качество физической нагрузки».

Главное о калланетике

Подведем итог. Что такое калланетика, в чем плюсы тренировок и чем они полезны.

1. Калланетика — это гимнастика на основе статических поз и микродвижений, созданная американкой Каллан Пинкни. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.

2. С помощью калланетики можно укрепить мышцы, в том числе глубокие, проработать проблемные зоны и разогнать метаболизм.

3. Статические позы калланетики не заменят кардио, но помогут подтянуть тело и улучшить осанку.

4. Занятия по системе калланетики подойдут тем, кто не любит активные тренировки или имеет ограничения по здоровью.

5. Тренироваться можно в домашних условиях, а для выполнения классических упражнений калланетики не нужен дополнительный инвентарь.

6. Среди противопоказаний к занятиям калланетикой: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, грыжи и протрузии позвоночника, заболевания глаз и дыхательной системы, а также послеоперационный период. С осторожностью: варикоз и геморрой. Для занятий во время беременности также нужна консультация врача.

7. Начинать можно с трех тренировок в неделю по одному часу каждая. После достижения первых результатов можно сократить количество тренировок до двух, а затем — до одной.

8. Для того чтобы увидеть прогресс, важно соблюдать регулярность и придерживаться правильного питания и питьевого режима.

Список источников

1. Петрук О. Общеразвивающая программа «Калланетика». 2015 г.

2. Бурбо Л. «Калланетика за 10 минут в день». 2006 г.

3. Петченко А. Калланетика как средство воспитания гибкости у школьников. 2022 г.

4. Резенкова О., Смышнов К., Лукина Л., Филиппов Ю., Съедина О., Ковалева К. «Калланетика как эффективное средство повышения уровня здоровья девушек 18−20 лет». 2022 г.

5. Эрзямкина И. Влияние калланетики на общее саомчувствие студентов специальных групп. Караганда.

Автор: Екатерина Ворох

Эксперт: Анастасия Ильина — дипломированный фитнес-тренер фитнес-студии «ATOMO», интегративный специалист по питанию (нутрициолог) международной школы EDPRO, выступающая спортсменка в области категории Фитнес-бикини, NBС.