Период сушки — это четкая стратегия: нужно сохранить мышцы, убрать жир, не сорваться и не страдать. У каждого тренера для этого есть свои приемы, но суть одна — питание должно быть выверенным до грамма и при этом оставаться вкусным. В этой статье — максимально эффективный рацион на день от тех, кто точно знает, как быстро похудеть к лету.
Завтрак — белки и медленные углеводы
Утро на сушке начинается не с кофе и банана, а с полноценного приема пищи. Самый частый выбор — овсянка на воде с ягодами или зеленым яблоком и омлет из белков. Такая комбинация дает энергию, не вызывает скачков сахара и запускает обмен веществ.
Чтобы не наскучило, тренеры добавляют в кашу семена чиа, льна или немного орехов — это источник полезных жиров и дополнительной сытости. А если завтракать на бегу, то спасает творог с ягодами или пара яиц вкрутую. Главное — сытно, просто и без сахара.
Перекус — белок и клетчатка
На сушке главное — не допустить сильного голода. Поэтому перекусы тоже важны: они поддерживают стабильный уровень энергии и помогают не наброситься на еду вечером.
Фитнес-тренеры чаще всего выбирают обезжиренный творог, натуральный йогурт без добавок, яйца или порцию нежирного сыра. В паре — свежие овощи: огурцы, морковь, сельдерей. Все это можно взять с собой в контейнере и съесть за 5 минут.
Обед — курица, гречка, салат
Обед — ключевой прием пищи на сушке. Он должен быть сытным, но не тяжелым, чтобы поддержать силы и не дать метаболизму замедлиться. Оптимальный вариант — куриная грудка или индейка, гарнир из гречки, бурого риса или киноа и овощной салат.
Заправки — только минимальные: немного оливкового масла или лимонный сок. Тренеры избегают соусов — в них много сахара и лишних жиров. Чтобы не было однообразия, меняют специи и текстуры — тушеные овощи, хрустящая зелень, травы.
Такой обед — не только про пользу, но и про вкус. А самое главное — он помогает держать режим и сохранять мышечную массу даже при дефиците калорий.
Полдник — белки и немного жиров
Во второй половине дня проще всего сорваться — хочется чего-то сытного и быстро. Именно поэтому тренеры заранее готовят перекус: он должен быть легким, но питательным. Один из самых частых вариантов — вареные яйца с авокадо или горсть орехов. Это сочетание дает белок и жирные кислоты, которые надолго сохраняют сытость.
Часто в рационе фитнес-тренов встречается творог — с ягодами или зеленью. Он удобен, легко усваивается и помогает не добирать калории перед ужином. Чтобы не переесть, тренеры фасуют перекусы заранее: творог — в контейнер, орехи — в маленький пакет. Такой подход экономит время и помогает держать режим без лишних усилий.
Ужин — рыба или курица, овощи
Вечером задача одна — дать телу все для восстановления, не перегружая его. Поэтому ужин на сушке — это всегда белок + клетчатка, без углеводов и тяжелых жиров. Можно съесть запеченную рыбу (треску, хек, минтай), куриную грудку или индейку. На гарнир — тушеные или свежие овощи: брокколи, кабачки, шпинат, салат.
Чтобы еда не казалась пресной, тренеры добавляют в блюда лимонный сок, зелень и специи — розмарин, чеснок, перец. Они усиливают вкус, но не прибавляют калорий. Такая еда легко усваивается, не мешает сну и помогает сохранить мышечную массу даже в дефиците.
Сушка — это не голодовка, а продуманный режим. Тренеры не изнуряют себя, а выстраивают рацион так, чтобы еда работала на результат. Белки поддерживают мышцы, сложные углеводы дают энергию, а овощи и фрукты помогают держать баланс. Главное — не усложнять.
Автор: Анастасия Тимофеева
