Упражнение планка

Вместе с фитнес-тренером разобрались в правильной технике и разных видах планки. Также расскажем, какие мышцы работают в упражнении, помогает ли оно в похудении и дадим советы для новичков.

Что такое планка

Планка — статическое упражнение, при котором нужно удерживать тело в фиксированном положении. Оно напоминает стойку в отжиманиях: опора идет на носки ног и предплечья, или ладони в высокой планке. Важно сохранять тело прямым от пяток до макушки.

Виды планок

Есть несколько видов «планки» для воздействия на разные мышцы.

1. Классическая планка на локтях. Вес тела держится только на локтях и носках ног. Работают мышцы бедра, пресса, поясницы и грудные мышцы.

2. Планка на прямых руках. Хорошо подходит новичкам. Выполнять легче, чем классический вариант. Основная нагрузка идет на мышцы пресса.

3. Боковая планка. Подходит для укрепления косых мышц живота. В отличие от других разновидностей, не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Принято считать, что при длительном выполнении на одну сторону упражнение способно излечить сколиоз. Однако самостоятельно заниматься таким лечением не стоит, нужна консультация врача.

4. Планка с поднятием ноги. Баланс на трех опорах дает повышенную нагрузку на бедра и пресс.

5. Планка с поворотом. Развивает выносливость и силу, воздействует на мышцы живота, спины и плеч.

6. Планка с касанием плеча. Тренирует координацию, мышцы кора, рук и спины. Смысл упражнения в том, чтобы не отклоняться в сторону и держать тело в прямом положении, сохраняя напряжение в мышцах.

Польза планки для женщин и мужчин

Фитнес-тренер Анастасия Казанцева выделяет такие преимущества планки для женщин и мужчин:

• укрепление кора — стабилизирует позвоночник и улучшает осанку;
• развитие баланса — требует концентрации и координации движений;
• сжигание калорий — несмотря на статичность, помогает в похудении;
• рост силы — укрепляет мышцы верхней части тела и ног;
• доступность — не требует оборудования, выполнять можно где угодно;
• развитие выносливости — повышает как физическую, так и психологическую стойкость.

Женщинам планка помогает укрепить мышцы таза, предотвратить диастаз и улучшить осанку. Мужчины чаще используют усложненные варианты (с утяжелением или движениями) для развития силы кора.

Женщины склонны к гипермобильности суставов, поэтому в планке нужно контролировать поясницу. При диастазе лучше выбрать боковую планку или вариант на коленях.

Какие мышцы работают в планке

Основная нагрузка приходится на:

• прямую мышцу живота — в сочетании с косыми мышцами она формирует’кубики" пресса;
• косые мышцы живота (больше работают в боковой планке) — отвечают за подвижность корпуса;
• поперечную мышцу живота — обеспечивает стабильность кора;

Дополнительно задействуются квадратная мышца поясницы и широчайшие мышцы спины, ягодицы, плечи и руки (дельтовидные, трицепсы), бедра (бицепсы бедра, приводящие мышцы) — особенно в планке с движением ног, грудные мышцы — в планке на вытянутых руках.

Как правильно делать упражнение планка

Вместе с фитнес-тренером Анастасией Казанцевой рассказываем, как правильно стоять в планке.

Планка на локтях

Лягте на пол, согните локти под 90° и поставьте их параллельно. Поднимитесь, опираясь на носки и локти. Тело — прямая линия от головы до пят. Ягодицы и пресс в напряжении, поясница не прогибается, плечи над локтями, взгляд вниз.

Планка на прямых руках

Поставьте руки на ширину плеч, ноги вытяните назад. Руки прямые, плечи над запястьями. Держите мышцы кора в напряжении, избегайте прогибов в пояснице и поднятия таза.

Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть (он должен быть под плечом). Поднимите бедра, выстроив тело в прямую линию. Вторую руку поднимите вверх или положите на бедро. Держите корпус напряженным, не позволяйте бедрам провисать. Для усложнения поднимите верхнюю ногу.

Планка с поднятием ноги

Из положения классической планки (на локтях или руках) поднимите одну ногу вверх, не сгибая. Задержитесь, затем смените ногу. Корпус должен оставаться стабильным, без поворотов таза.

Планка с поворотом

Начните с классической планки. Разворачивайте корпус в сторону, поднимая одну руку вверх (боковая планка). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите пресс в напряжении для устойчивости.

Планка с касанием плеча

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно касайтесь рукой противоположного плеча, не раскачиваясь. Держите корпус стабильным, выполняйте упражнение медленно.

Как долго нужно стоять в планке

Оптимальное время и количество подходов зависят от уровня физической подготовки.

Для начинающих:

• время: начните с 10−20 секунд;
• подходы: 2−3 с отдыхом между ними (30−60 секунд).

Средний уровень:

• время: постепенно увеличивайте до 30−60 секунд;
• подходы: 3−4.

Продвинутый уровень:

• время: цельтесь на 1−2 минуты в каждой планке;
• подходы: 3−5.

Для максимального эффекта сочетайте планку с другими упражнениями на пресс и спину. Занимайтесь 2−3 раза в неделю в рамках общей программы силовых тренировок. Не забывайте о важности отдыха и восстановления между ними.

Кому противопоказано стоять в планке: вред упражнения

Планка не всегда полезна. В некоторых случаях она может нанести вред.

• Заболевания глаз (глаукома, отслоение сетчатки, послеоперационный период) — повышает внутриглазное давление. Альтернатива: подъем ног лежа.
• Травмы плеч — создает статическую нагрузку, усиливая воспаление. Альтернатива: ягодичный мостик, удержание ног на весу.
• Грыжи и протрузии — нагрузка на поясницу может усугубить состояние. Безопаснее делать вакуум живота или планку на коленях.
• Гипертония, болезни сердца — повышает артериальное и внутричерепное давление. Лучше заменить на дыхательные упражнения или ходьбу.

При наличии проблем со здоровьем перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Помогает ли планка в похудении

Фитнес-тренер Анастасия Казанцева: «В контексте похудения важно понимать, что одно упражнение не приведет к значительным результатам без комплексного подхода. Планка требует энергии, но не сжигает так много калорий, как кардионагрузки, например, бег или велотренажер. Силовые тренировки, включая планку, могут увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, повышает базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Для эффективного похудения сочетайте силовые тренировки, включая планку, с кардионагрузками и правильным питанием. Это создает дефицит калорий, необходимый для потери веса».

Советы начинающим: как научиться стоять в планке

Вот несколько советов для тех, кто хочет начать делать планку и включить ее в программу тренировок.

1. Начинайте с коротких интервалов

Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Оптимальный старт — 10−20 секунд с постепенным увеличением времени. Лучше сделать несколько коротких подходов правильно, чем один длинный с ошибками.

2. Выбирайте подходящий вариант планки

Если классическая планка дается тяжело:

• попробуйте планку на коленях;
• используйте мягкий коврик для комфорта;
• делайте планку с опорой на скамью (руки на возвышении).

3. Контролируйте дыхание

Не задерживайте воздух — это повышает давление и мешает устойчивости. Дышите ровно и спокойно, как в обычном состоянии.

4. Осознанно напрягайте мышцы

Планка — не просто «вис» на руках. Чтобы получить максимум пользы:

• напрягите пресс (представьте, что готовитесь к удару в живот);
• сожмите ягодицы — это снимет нагрузку с поясницы;
• держите тело ровной линией (без прогибов в спине).

5. Тренируйтесь регулярно

Для прогресса включайте планку 2−3 раза в неделю в свою программу. Например:

• понедельник: 3 подхода по 15 сек;
• среда: 3 подхода по 20 сек;
• пятница: 4 подхода по 15 сек.

6. Добавляйте разнообразие

Когда классическая планка начнет казаться легкой, усложняйте ее:

• боковая планка (укрепляет косые мышцы);
• планка с подъемом ноги/руки (включает баланс);
• динамическая планка (с касанием плеч или подтягиванием коленей).

Рекомендации эксперта

Фитнес-тренер Анастасия Казанцева: «Регулярная практика разных видов планки помогает улучшить силу кора и общую физическую подготовленность. Начинайте с коротких интервалов (10−20 секунд) и постепенно увеличивайте время. Если чувствуете дискомфорт или боль в спине, прекратите выполнение упражнения».

Анастасия выделила 6 самых распространенных ошибок при выполнении планки.

1. Неправильное положение тела, провисание в пояснице. Это может привести к травмам спины. Держите корпус в прямой линии, избегая прогиба. Бедра должны быть на одном уровне с плечами и пятками.

2. Слишком сильное напряжение шеи. Не поднимайте голову слишком высоко и не опускайте слишком низко. Смотрите вниз, чтобы поддерживать нейтральное положение шеи.

3. Задержка дыхания. Многие новички забывают дышать во время упражнения, а это приводит к усталости.

4. Неправильное распределение веса. Убедитесь, что вес равномерно распределен между руками и ногами. Избегайте переноса веса на одну сторону.

5. Слишком быстрое выполнение. Не спешите — лучше удерживать правильную форму на протяжении короткого времени, чем пытаться продержаться долго, но с неправильной техникой.

6. Отсутствие прогрева. Перед планкой важно провести разминку для подготовки мышц и суставов.

Что нужно знать об упражнении планка

Собрали для вас всю основную информацию об упражнении планка и правильной технике ее выполнения.