Сколько шагов в день надо проходить человеку

В этой статье вместе с экспертом рассмотрим правильную технику ходьбы и развеем мифы вокруг магической цифры в 10 000 шагов. Вы узнаете, как прогулки помогают бороться со стрессом, улучшить работу сердца, укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и стимулировать мозговую активность.

Польза прогулок на свежем воздухе

Прогулки на свежем воздухе — это не просто приятное времяпрепровождение, а мощный инструмент для укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия. Они доступны каждому, независимо от возраста и физической подготовки, и оказывают благотворное влияние на наше тело и разум. Вот семь неоспоримых аргументов в пользу ежедневных пеших прогулок:

1. Антистресс-терапия. Свежий воздух и умеренная физическая активность снижают уровень кортизола (гормона стресса), заменяя его эндорфинами — гормонами счастья.

2. Здоровое сердце, долголетие. Регулярная ходьба — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Укрепление сердечной мышцы, улучшение кровообращения — все это влияет на продолжительность и качество жизни.

3. Повышение иммунитета. Ходьба повышает защитные силы организма, делая вас более устойчивыми к простудным и вирусным заболеваниям. Это естественный и доступный способ укрепить здоровье.

4. Борьба с усталостью. Прогулка — это натуральный энергетик. Улучшение метаболизма и приток кислорода способствуют приливу сил и бодрости.

5. Улучшение когнитивных функций. Ходьба стимулирует мозговую активность, улучшая концентрацию и способствуя креативному мышлению. Прогулка — хорошее средство для поиска новых идей.

6. Улучшение фигуры без изнурительных диет. Ходьба помогает контролировать вес, сжигая калории и улучшая обмен веществ. Это эффективный и приятный способ поддерживать себя в форме.

7. Время для общения. Совместная прогулка — отличная возможность укрепить связи с семьей и друзьями.

Своими рекомендациями о том, как усилить эффект от ходьбы поделилась Елена Чудакова — тренер по фитнесу, массажист, специалист по лечебной физкультуре и нутрициолог в «Дадали чате» — сообществе профессора В. А. Дадали:

• пейте воду — это снижает риск обезвоживания;
• контролируйте пульс (максимальный пульс = 220-возраст, полезная зона — 65% от этого значения);
• используйте электролиты и адаптогены — первые помогают удерживать водно-солевой баланс, а вторые могут поддерживать устойчивость к стрессу (но требуют подбора и консультации врача);
• перед прогулкой делайте легкий массаж ног с маслом;
• после прогулки примите контрастный душ, используйте компрессионные гольфы при необходимости;
• для мотивации слушайте подкасты, музыку и аудиокниги на прогулках.

10 000 шагов в день: действительно ли это необходимо

Идея проходить по 10 000 шагов в день стала почти синонимом здорового образа жизни. Разбираемся, откуда взялась эта цифра и действительно ли она универсальна для всех.

В 1965 году японская компания Yamasa разработала шагомер под названием манпо-кэй, что в переводе с японского значит «10 000 шагов». Доктор Йосиро Хатано, японский физиолог и сторонник активного образа жизни, участвовал в продвижении идеи. Он считал, что 10 000 шагов помогут поддерживать здоровье и предотвратить ожирение. Однако это не строго научно обоснованная норма, а ориентир, подходящий не всем.

По рекомендациям ВОЗ, 150 минут умеренной активности в неделю (например, быстрая ходьба) уже дают значимый оздоровительный эффект. Это эквивалент примерно шести-семи тысяч шагов в день.

Норма шагов в день для женщин и мужчин

Количество шагов, нужное конкретному человеку, зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей.

Примерные ориентиры:

Важно помнить, что это не строгие нормы, а усредненные ориентиры. Реальные потребности — индивидуальны.

К тому же значение имеет не только количество, но и качество движения:

• прогулка по тихому парку или лесу полезнее, чем торопливая ходьба вдоль шоссе;
• природа, зелень, тишина и свежий воздух положительно влияют на психику;
• не обязательно считать шаги — любые формы активности важны: спорт, танцы, игры с детьми, домашние дела.

Главное — регулярность и разумный подход:

• не начинайте с 10 000, если до этого не ходили вообще. Лучше прибавлять по 500−1 000 шагов каждые одну-две недели;
• слушайте тело. Боль, одышка, сильная усталость — повод пересмотреть нагрузку;
• даже 3 000−4 000 шагов — лучше, чем ничего.

Помогает ли ходьба в похудении

Секрет стройной фигуры и отличного самочувствия может скрываться в чем-то настолько простом, как обычная ходьба. И это не просто слова: регулярные прогулки — эффективный способ похудеть и улучшить здоровье, доступный каждому.

Регулярные прогулки помогают создавать тот самый дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Это не панацея, но эффективный вклад в борьбу с лишними килограммами. За час умеренной ходьбы человек весом 70 кг может сжечь от 240 до 300 калорий.

Но польза ходьбы этим не ограничивается. Также она поддерживает мышечную массу в тонусе и ускоряет обмен веществ. Это значит, что тело будет сжигать жир эффективнее даже тогда, когда вы отдыхаете.

Ходьба — это еще и отличное средство от стресса. Прогулка на свежем воздухе помогает снять напряжение, улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов и, как следствие, уменьшить «стрессовое» переедание.

И пожалуй, самое главное — ходьба доступна всем. Не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб или тратить время на сложные тренировки. Достаточно выйти на улицу и начать двигаться.

Как сделать прогулки привычкой

Если вы хотите сделать прогулки неотъемлемой частью своей жизни, но не знаете, с чего начать, попробуйте воспользоваться пошаговым руководством, которое поможет превратить случайные вылазки на свежий воздух в полезную и приятную ежедневную рутину:

1. Поставьте перед собой цель. Не стоит сразу же планировать марафон, начните с малого: 15—20 минут ходьбы в день или определенного количества шагов. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы не переусердствовать и не потерять мотивацию.

2. Выберите свое время. Утренняя бодрость, обеденный перерыв или спокойный вечер — выберите время, которое лучше всего подходит вашему расписанию. Главное — регулярность.

3. Создайте ритуал. Сделайте прогулку частью своего дня. Например, ходите после завтрака или перед ужином. Чем привычнее станет эта процедура, тем легче вы будете ее выполнять.

4. Найдите себе компанию. Прогулки с друзьями или семьей сделают их гораздо приятнее. Или же попробуйте присоединиться к пешим прогулкам в группах по интересам — это и общение, и польза для здоровья.

5. Выберите аудио сопровождение. Музыка или книга в наушниках сделают ваши прогулки увлекательнее.

6. Следите за прогрессом. Используйте приложения для отслеживания активности. Видеть свои достижения — мощный мотиватор.

7. Избегайте рутины. Меняйте маршруты, исследуйте новые места. Монотонность может быстро утомить.

8. Не забывайте о прогулках. Установите напоминания на телефоне или оставляйте записки, чтобы не пропустить свой променад.

9. Поощряйте себя. Запланируйте приятное вознаграждение за неделю регулярных прогулок. Новая книга, любимый фильм или что-то еще — это повод продолжать.

10. Будьте терпеливы. Привычка формируется не за один день. Не расстраивайтесь из-за пропусков, просто продолжайте стараться.

Мнение эксперта

Елена Чудакова — тренер по фитнесу, массажист, специалист по лечебной физкультуре и нутрициолог:

— Ходьба — один из самых простых и доступных видов физической активности. Но чтобы она действительно приносила пользу, важно учитывать технику и особенности организма.

Эксперт подчеркивает, что тело — это система. Осанка и движения зависят от баланса между костями, мышцами и фасциями. В биомеханике это объясняют через:

• тенсегрити — закон равновесия между жесткими и гибкими структурами тела. Это похоже на принцип, по которому устроена палатка. Она держится не за счет толстых опор, а благодаря балансу натяжения ткани и веревок. В нашем теле кости — это жесткие опоры, а мышцы и фасции — гибкие элементы, которые, взаимодействуя, создают равновесие и поддерживают правильную осанку;
• кинетические цепи — мышцы работают не по отдельности, а объединяются в цепи, влияя друг на друга. Слабое звено в цепи влияет на всю систему, вызывая перенапряжение в одних мышцах и ослабление в других.

Елена Чудакова: «Главная точка опоры — стопа, именно с нее начинается шаг. Все остальное должно быть в балансе, поэтому важно усвоить технику правильной ходьбы».

1. Стопа:

• перекат с пятки на носок;
• отталкивание пальцами;
• стопы параллельны;
• длина шага — комфортная, не чрезмерно широкая.

2. Суставы:

• голеностоп — амортизирует;
• колени — чуть согнуты, не «запираются»;
• тазобедренные — плавно переносят вес.

3. Работа мышц:

• ягодичные и бедра — отвечают за толчок;
• пресс и спина — стабилизируют корпус;
• икры — включаются в конце шага.

4. Осанка:

• голова прямо, взгляд вперед;
• плечи расслаблены;
• грудь приподнята, таз в нейтральном положении.

5. Ритм

• шаги одинаковые по длине;
• руки двигаются навстречу ногам (противофазно).

Елена Чудакова: «Чтобы проверить, правильно ли вы двигаетесь и увидеть асимметрию, можно снять себя на видео сбоку и спереди, или оставить следы на ровном полу — они должны быть симметричными, без отклонений стоп внутрь или наружу».

Основные ошибки при ходьбе:

1. Сутулая спина — перегрузка шеи и поясницы.

2. Шаркающая походка — сигнал о слабости мышц.

3. Наклон корпуса вперед или назад — теряется равновесие.

4. Слишком жесткие колени — риск травмы.

5. «Утиная» походка — нагрузка распределяется неправильно.

— Ходьба — безопасный вид активности, но есть ситуации, когда она противопоказана или требует осторожности, — добавляет эксперт.

Категорически нельзя:

• острый инфаркт, нестабильная стенокардия;
• тяжёлая аритмия, тромбофлебит;
• гипертонический криз;
• температура выше 38 °C;
• переломы, свежие травмы.

С осторожностью (по согласованию с врачом):

• артрит, артроз в стадии обострения;
• межпозвоночная грыжа;
• варикоз 3−4 степени;
• сердечная недостаточность;
• выраженное плоскостопие;
• беременность с угрозой выкидыша;
• период восстановления после операций или химиотерапии.

Елена Чудакова дополняет: «В идеале продолжительность прогулки должна быть достаточной, чтобы вы почувствовали нагрузку и немного вспотели. Это необходимо для стимуляции лимфатической системы, которая играет важную роль в выведении продуктов метаболизма из организма. И не забывайте про питьевой режим, вода поможет избежать обезвоживания».

Список источников:

1. Banach M., Lewek J., Surma S., Penson P., Sahebkar A., Martin S., Bajraktari G., Henein M., Reiner Ž., Bielecka-Dąbrowa A., Bytyçi I. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. The European Journal of Preventive Cardiology. 2023.