Упражнения для ягодиц: что нужно делать для создания идеальной фигуры

В этом материале — краткий гид по анатомии, подборка упражнений для дома и зала, советы от эксперта и разбор распространенных ошибок, которые мешают прогрессу.

Что важно знать о строении ягодичных мышц

Ягодицы — не просто «красивая часть тела», а мощная группа мышц, которая стабилизирует таз, поддерживает позвоночник и участвует почти в каждом шаге. В нее входят три основные мышцы: большая, средняя и малая. Есть и дополнительная — грушевидная, про которую часто забывают.

Малая ягодичная мышца

Самая глубокая из трех основных мышц. Поддерживает равновесие и помогает удерживать таз в вертикальном положении при ходьбе и стоянии на одной ноге. Работает «в фоновом режиме», но ее слабость часто приводит к нарушению осанки.

Средняя ягодичная мышца

Расположена чуть выше. Активна при отведении бедра в сторону и стабилизации таза во время ходьбы. Недостаточно тренированная средняя ягодичная может стать причиной перекоса таза и болей в пояснице.

Большая ягодичная мышца

Самая крупная и сильная в теле. Работает, когда мы поднимаемся по лестнице, встаем со стула, делаем выпады, бегаем. Основная функция — разгибание бедра и стабилизация корпуса.

Грушевидная мышца. Небольшая, но важная. Находится под большой ягодичной, участвует в поворотах бедра наружу. Если она перенапряжена, может сдавливать седалищный нерв — это вызывает неприятные ощущения в пояснице и ногах. Именно поэтому регулярная растяжка грушевидной мышцы важна так же, как тренировка.

Особенности прокачки ягодиц и бедер

Лучше разобраться в том, как придать своим ягодицам форму мечты, нам помогла Елена Князева — дипломированный специалист по физической культуре и спорту, нутрициолог, тренер из города Челябинска со стажем работы более 10 лет.

Лучшие упражнения для ягодиц в спортивном зале

Чтобы проработать ягодицы и почувствовать их работу с первых повторов, лучше использовать возможности спортивного зала: штанги, тренажеры и устойчивые опоры. Тренер Елена Князева рекомендует 5 проверенных упражнений, которые задействуют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Присед с широкой постановкой ног

Разведите стопы шире плеч, носки разверните наружу. Спина — прямая, корпус слегка напряжен. Положите штангу на трапеции и опускайтесь вниз, сохраняя устойчивость. Чем шире стойка, тем сильнее работают ягодицы.

Болгарские выпады

Отведите одну ногу назад и поставьте ее на скамейку или степ-платформу. Рабочая — передняя нога. Опускайтесь вниз на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Хотите усложнить — возьмите гантели.

Жим ногами

Садитесь в тренажер, прижмите спину. Стопы — на платформе, колени слегка согнуты. На выдохе выталкивайте платформу, на вдохе — возвращайтесь. При широкой постановке сильнее включаются ягодицы.

Разведение ног в тренажере

Сядьте в тренажер, зафиксируйте стопы и разведите бедра на выдохе. Можно делать с прямой спиной или в наклоне — так по-разному нагружаются средние ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренировать ягодицы и достигать фитнес-целей можно не только в спортивном зале, но и дома, в комфортных и привычных для себя условиях. Главное — регулярность и концентрация на технике. Мы выбрали для вас несколько полезных и не слишком сложных упражнений.

Приседания с резинкой

Наденьте фитнес-ленту чуть выше колен. Встаньте ровно, присядьте до прямого угла в коленях, удерживая натяжение ленты. Это включает ягодицы лучше, чем обычные приседания.

Выпады

Сделайте шаг вперед или назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты примерно под прямым углом. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или другие тяжелые предметы.

Становая тяга

Поставьте перед собой штангу, гирю или другой тяжелый предмет. Слегка согните колени, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Возьмите груз и поднимитесь, напрягая ягодицы.

Махи ногой назад и в сторону

Упритесь руками в скамью, корпус — в нейтральном положении. Отводите прямую ногу назад или вбок — медленно, с контролем. Главное — не размах, а ощущение мышц. Это же упражнение можно делать с утяжелителями или в кроссовере.

Тренируя крупные мышцы, не забывайте про грушевидную. Если она перенапряжена — это может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в ягодице, которая отдает в ногу. Чтобы избежать неприятных ощущений, включайте в тренировку упражнения на расслабление и растяжку:

• поза голубя — отлично тянет грушевидную мышцу и разгружает таз;
• растяжка лежа: лягте на спину, одну ногу согните, закиньте ее щиколоткой на колено второй ноги, обхватите бедро и тяните к себе;
• массаж мячом: используйте теннисный или массажный мяч, положите под ягодицу и аккуратно перекатывайтесь, чтобы снять напряжение.

Советы по технике выполнения упражнений для ягодиц

Важно не просто делать упражнения, а следить за правильной техникой их выполнения. Вот на что вам нужно обратить внимание:

1. Следите за позицией тела: спина прямая, плечи расправлены, а ноги находятся на необходимом для каждого упражнения расстоянии.

2. Контроль за движением: выполняйте упражнения размеренно и старайтесь избегать резких движений.

3. Постепенно усложняйте упражнения: когда почувствуете, что вы легко их выполняете, добавьте отягощение.

4. Сосредоточьтесь на мышцах: концентрируйтесь на работе ягодичных мышц, чтобы лучше их разработать и достичь результатов.

5. Не перетренируйтесь: не торопитесь слишком сильно нагружать себя, чтобы не потерять мотивацию и не чувствовать только усталость от тренировок. Постепенно увеличивайте количество повторений, повышайте вес гантелей или другого оборудования.

«Ваше внимание во время выполнения любых упражнений должно быть сконцентрировано на рабочей мышце, ее проработке. Вкладывайтесь в каждый повтор и прожимайте мышцу», — говорит Елена Князева.

Частые ошибки при выполнении упражнений для ягодиц

Самые частые ошибки в тренировке ягодичных мышц:

1. Отсутствие разминки.

2. Неправильная техника.

3. Движения в одной плоскости.

4. Слишком быстрый темп выполнения упражнения.

5. Работа только над ягодицами.

6. Недостаточный отдых.

7. Неправильно подобранные упражнения и вес отягощения.

8. Неправильное количество повторений в зависимости от цели.

Обратите также внимание и на регулярность. Если вы будете часто или без причины пропускать тренировки, то не сможете достичь планируемого эффекта.

Рекомендации эксперта

«Ягодичные и бедренные мышцы — это крупные мышечные группы, проработка которых важна не только для эстетики, но и для здоровья. Регулярные тренировки этой области помогают:

• профилактировать остеопороз;
• улучшать венозный и лимфатический отток от нижних конечностей;
• поддерживать правильную биомеханику движений».

Как объясняет Елена Князева, ослабленные ягодичные и поясничные мышцы не могут полноценно выполнять свои функции, что со временем приводит к серьезным нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Эксперт подчеркивает важность комплексного подхода: «Не стоит зацикливаться только на ягодицах. Гармоничное развитие мышц спины, пресса и плечевого пояса создает баланс — на фоне подтянутого торса и правильной осанки ягодицы выглядят еще эффектнее. Однако главная цель тренировок — прежде всего укрепление здоровья, и только во вторую очередь — коррекция фигуры».

Что нужно запомнить об упражнениях для ягодиц

Есть много различных упражнений, которые помогут укрепить и увеличить мышцы. Регулярные тренировки в сочетании с правильной техникой — залог сильных ягодиц и здоровья опорно-двигательного аппарата.

Список источников

1. Штипплер А., Регитниг-Тиллиан Н. «Мышцы. О том, как тренировка мышц укрепляет здоровье и омолаживает кожу». 2019.

2. М. Лагутин. «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений». 2013.