С первого взгляда может показаться, что подтягиваться легко. Однако, новичкам бывает сложно соблюдать правильную технику: удерживать стабильное положение тела, использовать нужный хват и следить за дыханием. В этой статье мы рассмотрим разные техники и хваты, а также поделимся рекомендациями тренера со стажем работы более 15 лет, Сергея Фомина.
Зачем учиться подтягиваться: польза упражнения
Подтягивание — доступное упражнение, которое поможет развить физическую силу, улучшить выносливость, а также получить хорошую осанку.
«В работе участвует большое количество мышечных групп: мышцы спины — широчайшие, трапециевидные, ромбовидные; двуглавые мышцы плеча и предплечья. В качестве ассистентов, стабилизирующих движение, — большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы кора» — объясняет эксперт.
С чего начать, если не умеешь подтягиваться
Для начала важно оценить свои возможности и укрепить мышцы, чтобы избежать травм. Вот пошаговый план:
1. Мотивация. Подтягивания — это сложное упражнение, требующее силы и выносливости. Не стоит ждать быстрых результатов, но регулярные тренировки обязательно приведут к успеху.
2. Диагностика физической подготовки:
- проверьте, нет ли у вас проблем с плечевыми или локтевыми суставами. При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом;
- оцените свой текущий уровень: если не получается даже удержаться на турнике, сначала нужно укрепить мышцы без него.
3. Упражнения без турника для укрепления мышц. Чтобы подготовиться к подтягиваниям, выполняйте:
- тяги в наклоне (для развития спины);
- отжимания (укрепляют грудь и трицепсы);
- планку (улучшает общую выносливость);
- упражнения на силу хвата (например, сжимание эспандера).
Постепенно увеличивайте нагрузку и со временем вы сможете подтянуться!
Техника подтягивания: как правильно подтягиваться
Далее поговорим о технике, ведь без нее упражнения будут неэффективны. Ниже пошагово разберем все этапы правильного подтягивания.
Хват рук и положение тела
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире. Ладони направлены от себя. Тело держите прямым, слегка согнув ноги в коленях. Корпус напряжен, спина ровная.
Движение вверх и вниз
Из виса начните движение вверх, сводя лопатки вместе. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Медленно опуститесь вниз, полностью распрямляя руки.
Контроль дыхания
На подъеме делайте выдох, на опускании — вдох. Равномерное дыхание помогает сохранять ритм и контролировать движение.
Типичные ошибки новичков
На начальном этапе новички часто совершают ошибки. Вот что чаще всего идет не так:
- рывки и раскачивание тела;
- неполное разгибание рук при опускании;
- натяжение шеи вместо подтягивания спиной.
Программа тренировок: как научиться подтягиваться с нуля
Теперь, когда вы узнали, какое подтягивание считается правильным, можно попробовать самому. Если сразу подтянуться не получается — не отчаивайтесь. Поначалу можно просто висеть на турнике по 10 секунд. Такой статический вис укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, а также развивает силу хвата, необходимую для дальнейших подтягиваний. Постепенно увеличивайте время виса до 20−30 секунд за подход. Это поможет подготовиться к полноценным выполнениям упражнения.
Упражнения с резинкой или ассистентом
Если у вас есть знакомые, которые занимаются вместе с вами, можете попросить их помочь вам. При работе с помощником нужно повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Помощник должен взять ваши ноги и в момент подтягивания двигать их вверх. Таким образом делать подтягивания будет легче.
Если помощника рядом нет, используйте ленточный эспандер (фитнес-резинка), который можно купить в любом спортивном магазине. Закрепите ленту на перекладине и отрегулируйте ее длину так, чтобы она не касалась пола, когда вы на нее наступаете. Поместите ноги на ленту и возьмитесь за турник. Начинайте делать подтягивания в медленном темпе, по два-три повторения за подход.
Горизонтальные подтягивания: на низком турнике
Горизонтальные подтягивания, или, как их еще называют, — «австралийские», — хорошее упражнение для новичков.
1. Найдите низкую перекладину или установите турник на уровне пояса или чуть ниже.
2. Лягте под перекладину так, чтобы она находилась прямо над серединой груди.
3. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным хватом (ладони к себе). Расстояние между руками — чуть шире плеч.
4. Выпрямите тело в одну линию: ноги можно поставить на пятки, держа их вместе, корпус напряжен, ягодицы и пресс активированы.
5. Начинайте выполнять подтягивание, поднимая грудь к перекладине, сохраняя тело ровным и не прогибаясь в пояснице. Когда коснетесь перекладины, медленно опускайтесь в исходную позицию. Для начала достаточно трех подходов по пять-восемь повторений.
Отрицательные подтягивания
Еще один способ научиться подтягиваться, к которому прибегают новички.
1. Заберитесь или подпрыгните на турник так, чтобы подбородок был выше перекладины. (Можно использовать скамейку, или лесенку, если у вас шведская стенка).
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ширина хвата — немного шире плеч.
3. Из этого положения начинайте очень медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение. Постарайтесь, чтобы опускание заняло хотя бы три секунды. Начните с трех подходов по три-пять повторений. По мере прогресса старайтесь увеличивать время опускания до шести-восьми секунд.
Пошаговое увеличение количества повторений
По мере прогресса не забывайте постепенно увеличивать количество повторений — так мышцы и нервная система будут развиваться эффективнее. Ведите дневник тренировок и записывайте прогресс.
Главное — не переусердствуйте, делайте перерывы в тренировках, чтобы тело успевало восстановиться.
Как подтягиваться дома без специального инвентаря
Разберем вариант, когда вы не хотите выходить на улицу и у вас нет доступа к фитнес-залу и специального оборудования.
Используем дверной турник или петли TRX
Дверной турник — самый простой вариант для дома. Он не требует много места, устанавливается в проем без сверления и подходит для выполнения обычных подтягиваний.
При выборе дверного турника:
- убедитесь, что проем прочный и подходит по ширине;
- проверяйте максимально допустимую нагрузку устройства;
- при подтягивании старайтесь избегать рывков и резких движений для безопасности.
Петли TRX также подходят для занятий дома. В отличие от дверного турника, они устанавливаются на стену (главное — из прочного материала), дверь или другую крепкую опору. При этом их легко снять, чтобы не занимать место в квартире.
Петли TRX не подходят для традиционных подтягиваний, а только для горизонтальных. Однако с их помощью можно выполнять и другие упражнения, например, тягу груди в наклоне и сведение лопаток.
Тренировки с собственным весом
Если вы не хотите тратиться на дверной турник или петли TRX, можно выполнять упражнения с собственным весом, которые идеально подойдут для занятий дома и подготовят ваше тело к подтягиваниям. Вот несколько из них:
1. Отжимания с акцентом на спину:
- разместите руки на уровне груди, чуть шире плеч;
- медленно опускайтесь, сводя лопатки вместе.
2. Тяга рюкзака (берем гантели, если есть):
- наполните рюкзак книгами или бутылками воды;
- выполняйте тягу в наклоне (наклонитесь под 45°, тяните груз к поясу).
3. Гиперэкстензия на полу:
- лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди вдоль тела;
- поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, при этом ноги остаются на полу.
Варианты замены турника
Если же вы хотите именно подтягиваться, но доступа к турнику у вас нет, то можно использовать подручные средства. Главное, чтобы они были крепкими. Вот несколько упражнений:
Австралийские подтягивания (обратные) под столом или стулом:
- лягте под устойчивый стол (или закрепите палку между двумя стульями);
- держитесь за край стола/палку, тело прямо, подтягивайте грудь к опоре;
- чем ниже опора, тем сложнее упражнение.
Тяга резиновой ленты к груди:
- закрепите длинную резиновую ленту на крюке в стене или двери;
- встаньте на колени или в полуприсед, тяните ленту к груди, сводя лопатки.
Все импровизированные варианты требуют осторожности. Проверяйте надежность опоры, избегайте резких движений и начинайте с малой нагрузки.
Как правильно подтягиваться в тренажерном зале
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для вас открывается множество возможностей, не доступных в домашних условиях: турники с различной высотой и креплениями для разных хватов, инструменты, таких как утяжелители и все те же ленточные эспандеры. Также в каждом фитнес-зале находятся гравитрон и блочный тренажер. Давайте поговорим о них.
Использование гравитрона или блочных тренажеров
Гравитрон — один из самых популярных тренажеров для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Он позволяет выполнять подтягивания с использованием системы противовеса, которая снижает нагрузку на тело, делая упражнение более доступным. Рассмотрим, как пользоваться данным тренажером:
1. Выберите вес поддержки. На каждом гравитроне есть регулировка веса, который будет помогать вам при подтягиваниях. Чем больше вес, тем легче будет выполнять упражнение. На начальном этапе можно установить вес поддержки, который будет существенно снижать нагрузку. Далее, можете понемногу уменьшать вес и прикладывать больше собственной силы.
2. Положение сиденья или платформы: убедитесь, что сиденье или платформа, на которую вы ставите колени или ноги, находится на нужной высоте, чтобы ваше тело могло двигаться свободно.
3. Начинайте подтягиваться. Выполняйте упражнение так, как мы рассказывали, а гравитрон будет помогать вам.
Также в фитнес-зале вы можете найти блочный тренажер. Это универсальный инструмент, предназначенный не только для подтягиваний, но и для других упражнений. Суть его заключается в использовании дополнительного веса, встроенного в тренажер, который регулируется металлическим штырем. С помощью этого веса можно увеличить нагрузку при выполнении упражнений. Некоторые из них задействуют те же группы мышц, что и подтягивания. Главное — регулируйте вес под собственные значения.
Альтернативные упражнения: тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока — хорошая альтернатива подтягиваниям, которая выполняется на блочном тренажере. Отличие данного упражнения в том, что при его выполнении вы используете не собственный вес, а тянете гриф с выбранным вами весом.
Как выполнять это упражнение правильно:
1. Выберите вес, который вам комфортен для выполнения упражнения. По мере прогресса можно увеличить нагрузку.
2. Примите положение, сидя на тренажере. Установите ноги на платформу и возьмите рукоятку на ширине плеч.
3. Выполняйте упражнение. Начинайте медленно тянуть рукоятку вниз, преимущественно используя силу спины. Следите за локтями, они должны двигаться вдоль тела, а не в стороны.
Советы, как быстрее научиться подтягиваться и продолжать развиваться
В заключение приведем советы эксперта со стажем работы более 15 лет, тренера фитнес-зала «Дара Медиор», Сергея Фомина.
1. Начните с гравитрона или резинового эспандера. Это отличные варианты, чтобы научиться контролировать движение без лишней нагрузки.
2. Добавьте подводящие упражнения. Вертикальные и горизонтальные тяги, австралийские подтягивания — всё это помогает подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.
3. Делайте два-три подхода. Этого достаточно, чтобы тренировка была эффективной, особенно на старте.
4. Используйте метод линейной прогрессии. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес отягощений — так вы будете прогрессировать без перетренированности.
5. Следите за техникой. Количество — не главное. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
6. Давайте телу отдых. Не тренируйтесь каждый день — мышцы растут и восстанавливаются именно в паузах.
7. Будьте терпеливы. Результаты не приходят мгновенно, но план и регулярность обязательно приведут к успеху.
