В статье дадим рекомендации эксперта по упражнениям и расскажем про нагрузки, которые запрещены при грыже поясничного отдела и могут ухудшить состояние.
Можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела
Да, но с оговорками. Нагрузки должны быть строго дозированными. Также важно избегать осевой нагрузки, которая возникает при вертикальном давлении на позвоночник. Яркий пример — приседания со штангой. Такие упражнения не только вызовут боль, но и ухудшат состояние.
Перед началом любых упражнений при грыже в пояснице нужна консультация невролога или ортопеда — самолечение может привести к обострению или даже операции. Обычно разрешены следующие занятия:
- Лечебная физкультура (ЛФК) — базовый и безопасный метод. Такие тренировки обычно проводятся под контролем специалиста: врач подбирает упражнения с учетом диагноза и стадии заболевания. Обычно ЛФК назначают во время ремиссии.
- Плавание — один из самых мягких и полезных видов активности. Вода снимает нагрузку с поясницы, позволяет мышцам работать без давления, а еще расслабляет и помогает справиться со стрессом.
- Пилатес — отличный вариант для тех, кто хочет укрепить мышцы-стабилизаторы. Он помогает держать спину в правильном положении, улучшает осанку и координацию движений, но тоже требует осторожности и грамотного наставника.
- Фитнес и йога могут быть полезными, но только при правильном подборе упражнений.
Врач невролог, реабилитолог, мануальный терапевт, кинезитерапевт Шерстобитов Никита поясняет, какие упражнения можно делать при грыже в этих видах спорта:
«Фитнес и йога полезны при грыже поясничного отдела, если подобрать правильные упражнения. Для фитнеса это программы, направленные на укрепление мышц кора и улучшение осанки, с умеренной интенсивностью и контролируемыми движениями. Опасными могут быть высокоинтенсивные тренировки, силовые упражнения с большими весами и резкие движения, создающие чрезмерное давление на поясницу».
Никита подчеркивает, что терапевтическая йога и пилатес с адаптированными позами также могут быть безопасными для людей с грыжей. Однако риск представляют позы, которые требуют глубоких прогибов или интенсивного скручивания позвоночника.
«Ко мне не раз приходили пациенты с обострением после занятий йогой или фитнесом, поэтому важно работать с опытным тренером или врачом», — подытоживает врач.
Чем полезны упражнения при грыже позвоночника
Упражнения при грыже — это не просто зарядка, а эффективный способ восстановления здоровья позвоночника. Регулярная физическая активность при грыже поясничного отдела приносит ряд положительных эффектов:
- снимается избыточное напряжение мышц, уходит боль;
- укрепляется мышечный корсет — опора для позвоночника;
- восстанавливается подвижность, формируется правильная осанка;
- улучшается кровообращение и питание межпозвоночных дисков;
- снижается риск прогрессирования грыжи.
Что нельзя делать при грыже позвоночника
При грыже поясничного отдела важно избегать упражнений и движений, которые могут усугубить состояние позвоночника. Врач-невролог, реабилитолог Шерстобитов Никита подчеркивает, что нагрузки, вызывающие резкое давление на позвоночник или чрезмерное его скручивание, должны быть исключены. Вот что нельзя делать и почему:
- Силовые тренировки с большими весами создают высокую осевую нагрузку и могут привести к смещению межпозвоночного диска, что усугубляет проблему. Подъем тяжестей опасен, даже если вы чувствуете себя нормально. Неправильная техника или резкий толчок могут вызвать обострение.
- Удары и вибрационные нагрузки — бег по твердой поверхности, прыжки и контактные виды спорта — могут вызвать микротравмы в области поясницы и воспаления.
- Резкие скручивающие и сгибательно-разгибательные движения — быстрые повороты, глубокие наклоны или резкие разгибания — увеличивают давление на межпозвоночные диски, что может привести к усилению болей и повреждению тканей.
- Глубокие прогибы назад могут выдавить диск наружу, что создаст дополнительную нагрузку на спинной мозг и приведет к серьезным проблемам.
Игнорирование этих ограничений может привести к обострению боли, усилению симптомов и даже потребовать оперативного вмешательства. Поэтому важно соблюдать осторожность и не рисковать здоровьем.
Топ-5 упражнений для спины при грыже поясничного отдела позвоночника
Эти упражнения для спины подходят для большинства пациентов на этапе ремиссии и помогают восстановить здоровье позвоночника. Важно выполнять их медленно и без боли, начиная с 1−2 подходов по 5−10 повторений.
Помните о нескольких ключевых правилах: не тренироваться в остром периоде болевого синдрома, обязательно сделать разминку перед занятиями и избегать тренировки через боль.
1. Разгрузка позвоночника
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Медленно подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, чувствуя, как растягивается поясница, затем мягко вернитесь в исходную позицию.
2. Полукобра
Примите положение лежа на животе, разместив предплечья под плечевыми суставами. Аккуратно приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки, при этом сохраняйте расслабленную поясницу. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Такое мягкое разгибание помогает уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски и улучшает подвижность позвоночника.
3. Кобра
Упражнение, похожее на предыдущее. Плавно поднимитесь из положения лежа на животе, выпрямляя руки в локтях. Если почувствуете боль, опуститесь на локти и останьтесь в положении «полукобры». Сохраняйте спокойное дыхание и задержитесь в позе на несколько секунд. Это упражнение эффективно при передней грыже: оно мягко растягивает позвоночник и помогает снять избыточное напряжение.
4. Птица-собака
Примите положение на четвереньках, руки — под плечами, колени — под тазом. Одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу, стараясь сохранить равновесие. Задержитесь на 5−10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это упражнение улучшает координацию и включает в работу глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник.
5. Перекаты на спине
Лягте на спину, аккуратно подтяните колени к груди и обхватите их руками. Начните медленно перекатываться из стороны в сторону, не отрывая голову от пола. Такое движение мягко массирует поясничный отдел, помогает снять напряжение и расслабить мышцы спины.
Эффективность занятий и упражнений зависит от регулярности и правильной техники.
Правила выполнения комплекса упражнений при грыже
Чтобы тренировки принесли пользу, важно соблюдать несколько простых, но ключевых правил:
- разогревайтесь перед началом — это поможет снизить риск травм и подготовить мышцы к нагрузке;
- двигайтесь медленно и плавно — каждое движение должно быть под полным контролем, быстрая и резкая нагрузка может привести к травме;
- не задерживайте дыхание, особенно в моменты усилия — равномерное дыхание поддерживает нормальное кровообращение;
- занимайтесь регулярно — лучше делать упражнения по 10−15 минут каждый день, чем один раз в неделю по часу;
- следите за самочувствием — боль и дискомфорт сигнал к тому, что лучше прекратить упражнение.
И самое главное: не заменяйте упражнениями визит к врачу. Физическая активность важна, но она должна дополнять лечение, а не заменять консультации специалиста.
Советы эксперта
Невролог, реабилитолог Никита Шерстобитов:
«Если диагноз поставлен недавно, и вы чувствуете боль, комплекс упражнений при грыже нужно проводить максимально бережно. Подойдут только самые щадящие упражнения без рывков и нагрузки на поясницу. Например, хорошо работают простые движения на координацию — как поднятие противоположной руки и ноги в позиции на четвереньках. Они мягко активируют глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник. Также полезны упражнения лежа, например, легкий подъем таза (“мостик”): он укрепляет ягодицы и мышцы кора, помогая разгрузить поясницу. Отличный вариант — гимнастика в воде: давление на спину снижается, но мышцы при этом продолжают активно работать.
Никита напоминает о том, что важно прислушиваться к себе:
«Если после занятий боль усиливается, появляются онемение, слабость в ногах или неустойчивость при ходьбе — это тревожные сигналы. В таких случаях нужно немедленно остановить тренировку и обратиться к врачу».
Что еще можно делать при грыже поясничного отдела для восстановления
Упражнения — это основа для облегчения симптомов межпозвоночной грыжи. Но чтобы эффект от занятий был заметнее и устойчивее, важно дополнить гимнастику другими методами поддержки. Вот что может помочь:
1. Физиотерапия. Методы вроде магнитотерапии, УВЧ и электрофореза улучшают кровообращение и питание тканей, способствуют снятию воспаления и ускоряют восстановление.
2. Массаж. Помогает снять мышечный спазм и улучшить циркуляцию крови. Массаж разрешен только вне обострения и должен проводиться опытным специалистом.
3. Поясничный корсет. Полезен в повседневной жизни — например, при длительном сидении, поездках или физической активности. Он помогает поддерживать позвоночник и снижать нагрузку.
4. Контроль веса. Лишние килограммы увеличивают давление на межпозвоночные диски. Даже умеренное снижение веса может заметно улучшить самочувствие.
5. Правильный матрас. Слишком мягкие или чрезмерно жесткие поверхности — не лучший выбор. Оптимален ортопедический матрас средней жесткости, который поддерживает естественные изгибы позвоночника.
6. Контроль стресса. Хронический стресс усиливает мышечное напряжение и может усугубить болевой синдром. Полезны дыхательные упражнения, медитация и любые расслабляющие практики.
Такой комплексный подход позволяет не только уменьшить симптомы, но и замедлить прогрессирование заболевания.
