Как набрать мышечную массу: советы для стабильного и безопасного роста

Подробно разберем ключевые аспекты для набора мышечной массы: секреты правильного питания, эффективные тренировки и распространенные ошибки. Также рассмотрим роль спортивных добавок и узнаем у эксперта, как добиться максимальных результатов.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит в ответ на физические нагрузки и правильное питание. Чтобы понять, как набрать мышечную массу, важно разобраться в механизмах, которые лежат в основе этого процесса.

Например, вопреки расхожему мнению, мышцы растут не во время тренировок, а в ходе восстановления. Это обусловлено тем, что организм восстанавливает поврежденные волокна и адаптируется к нагрузкам. Ниже мы собрали основные факторы, которые влияют на увеличение мышечной массы:

• механическое напряжение. Во время силовых тренировок мышцы подвергаются нагрузке. Это приводит к микроразрывам мышечных волокон. Восстановление этих повреждений стимулирует рост мышц, делая их сильнее и объемнее;
• метаболический стресс. Интенсивные тренировки вызывают накопление продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Это создает ощущение жжения в мышцах и способствует их росту за счет увеличения выработки гормонов и активации клеточных процессов;
• гормональный отклик. Физические упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны играют ключевую роль в синтезе белка и росте мышечной ткани;
• питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, который является своего рода строительным материалом для мышечных волокон. Также важны углеводы и жиры, которые обеспечивают энергию для тренировок и восстановления;
• восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Полноценный сон и расслабление между тренировками позволяют организму правильно восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Знание этих факторов помогает выстроить эффективную программу подготовки для достижения желаемых результатов. Напротив, пренебрежение хотя бы одним из пунктов приводит к замедлению набора мышечной массы, а иногда и вовсе к ее потере.

Правила питания при наборе мышечной массы

Правильное питание — один из ключевых аспектов в наборе мышечной массы. Насколько интенсивными бы не были тренировки, они не принесут желаемого эффекта, если организм не получает достаточно питательных веществ.

Перечислим ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание в первую очередь.

1. Зачем считать дневную норму КБЖУ

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Контроль за их количеством помогает создать условия для роста мышечной массы:

• калории. Чтобы набирать вес и мышцы, необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Этот профицит энергии идёт на восстановление и рост мышечных волокон;
• белки. Основной «строительный материал» для мышц. Рекомендуемая норма — 1,5−2 грамма на килограмм массы тела;
• жиры. Участвуют в выработке гормонов, включая тестостерон, который играет важную роль в росте мышц. Оптимально — около 1 г жиров на кг массы тела;
• углеводы. Главный источник энергии во время тренировок. Спортсменам, стремящимся к набору массы, рекомендуется 4−6 г углеводов на кг веса в день.

2. Что нужно есть и пить при наборе мышечной массы

Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и обеспечивать организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами:

• белки: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли;
• углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, фрукты, овощи;
• жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир, семена льна. Избегайте источников трансжиров — фастфуда, сладостей, газировки и ультраобработанных продуктов;
• вода: взрослому человеку важно пить 2−3 литра воды в день. Это поддерживает водно-солевой баланс и помогает пищеварению.

3. Нужно ли есть чаще при наборе мышечной массы

Частое питание — это не обязательное условие для набора мышечной массы, а лишь один из возможных вариантов. Ключевое значение имеет не количество приемов пищи, а общая калорийность рациона и достаточное потребление белка в течение дня.

Если вы предпочитаете есть пять-шесть раз в день небольшими порциями — это допустимо, особенно если трудно съесть большие объемы пищи за раз. Такой режим может быть удобен при активных тренировках или в случае проблем с пищеварением. Однако при равном количестве калорий и белка не доказано, что частое питание эффективнее, чем, например, трехразовое.

Распространенные мифы о дробном питании (например, что оно ускоряет метаболизм или улучшает усвоение белка) не подтверждаются современными исследованиями. Организм способен усваивать значительное количество белка за один прием, а метаболизм зависит от общего объема пищи, а не от ее распределения в течение дня.

Выбирайте такой режим питания, который вам комфортен и помогает соблюдать тренировочный и пищевой план на постоянной основе.

4. Какие спортивные добавки можно принимать

Спортивные добавки могут быть полезным дополнением к рациону, особенно если сложно добрать нужные нормы белка или микронутриентов с обычной пищей. Но важно помнить: это всего лишь добавки, а не замена полноценному питанию. Их стоит использовать только после консультации с врачом или тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать побочных эффектов.

Вот основные добавки, которые применяют при наборе массы:

• протеин. Помогает восполнить дефицит белка, особенно после тренировок. Самый распространенный формат — порошок, который смешивают с водой или молоком. Бывает и в виде батончиков, но их состав стоит проверять;
• креатин. Повышает силовые показатели и выносливость, а также способствует росту мышечной массы. Обычно принимается после тренировки. Эффективность подтверждена многочисленными исследованиями;
• BCAA. Комплекс аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), который помогает быстрее восстанавливаться и защищает мышцы от катаболизма (распада);
• витамины и минералы. Поддерживают общее состояние организма, участвуют в обмене веществ, работе иммунной системы и помогают лучше усваивать другие питательные вещества.

Комментарий Артема Пучкова, IFBB Pro, чемпиона России в классическом бодибилдинге, чемпиона в категории Classic Physique Федерации NBC и автора телеграм-канала «Russian Gulliver»:

— Прошли времена, когда спортсмены пили коктейли из сырых яиц и куриных грудок. Сейчас главное — подобрать рацион из цельных и вкусных продуктов, научиться их готовить так, чтобы каждый прием пищи был в удовольствие. Также важно уметь определять продукты, которые вам не подходят, особенно если они вызывают дискомфорт в ЖКТ.

— И, кстати, не забывайте про воду, — добавляет Артем. — Адекватный уровень гидратации помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.

Как правильно тренироваться для набора мышечной массы

Тренировки — ключевой элемент набора мышечной массы. Важно не просто заниматься, а делать это грамотно, чтобы максимизировать результат и избежать повреждений. Можно тренироваться в тренажерном зале или дома — главное, чтобы программа учитывала ваши цели, уровень подготовки и была сбалансированной.

В тренажерном зале

Основное преимущество тренажерного зала в большом количестве разнообразных тренажеров и снарядов. При правильном использовании это позволяет эффективнее прорабатывать разные группы мышц и делать тренировки разнообразнее. Приведем пример программы тренировок в зале для набора мышечной массы.

Программа тренировок. Частота занятий — три-четыре раза в неделю.

День 1. Упражнения на грудь и трицепсы:

• жим штанги лежа: 4 подхода по 8−12 повторений;
• разводка гантелей: 3 подхода по 10−12 повторений;
• отжимания на брусьях: 3 подхода по 10−12 повторений;
• французский жим: 3 подхода по 10−12 повторений.

День 2. Упражнения на спину и бицепсы:

• подтягивания: 4 подхода по 8−12 повторений;
• тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10−12 повторений;
• тяга верхнего блока: 3 подхода по 10−12 повторений;
• сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10−12 повторений.

День 3. Упражнения на ноги и плечи:

• приседания со штангой: 4 подхода по 8−12 повторений;
• жим ногами: 3 подхода по 10−12 повторений;
• выпады с гантелями: 3 подхода по 10−12 повторений;
• жим штанги стоя: 3 подхода по 10−12 повторений.

День 4. Отдых. Возможна небольшая кардионагрузка.

Рекомендации к тренировкам:

• обязательно начните с разминки. Уделите этому хотя бы 5−10 минут. Таким образом вы снизите риск получения травмы. И помните о заминке в конце тренировки;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Хоть мышцы и растут во время восстановления, техника выполнения упражнений также играет значимую роль;
• постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы прогрессировать. Важно не делать это слишком быстро, иначе можно заработать серьезное повреждение. Но и долго делать упражнения с одним и тем же весом совсем неэффективно;
• не забывайте отдыхать между подходами. Вне зависимости от интенсивности тренировок, важно делать паузы и давать мышцам отдых между упражнениями.

В домашних условиях

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или вы по какой-то причине не желаете его посещать, всегда можно заниматься дома. Для этого достаточно обзавестись минимальным набором оборудования. Отлично подойдут гантели, эспандеры, штанга. Также можно работать с собственным весом. Вот пример программы для тренировок в домашних условиях:

Программа тренировок. Периодичность: три-четыре раза в неделю.

День 1. Упражнения на верх тела:

• отжимания: 4 подхода по 10−15 повторений;
• подтягивания: 3 подхода по 8−12 повторений;
• отжимания на брусьях: 3 подхода по 10−12 повторений;
• сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10−12 повторений.

День 2. Упражнения на ноги и корпус:

• приседания с собственным весом: 4 подхода по 15−20 повторений;
• выпады: 3 подхода по 10−12 повторений;
• планка: 3 подхода по 30−60 секунд;
• подъемы на носки: 3 подхода по 15−20 повторений.

День 3 Отдых или легкая кардионагрузка.

Рекомендации:

• также, как и в случае с тренировками в зале, нельзя забывать о разминке и заминке;
• вместо снарядов можно использовать и подручные средства. Например, в качестве гантелей подойдут бутылки с водой;
• постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя больше повторений или усложняя упражнения.

Как ускорить процесс набора мышечной массы

Набор мышечной массы требует времени, терпения и дисциплины. Однако есть способы ускорить прогресс. Приводим несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов:

• полноценный сон. Во время сна организм восстанавливается и вырабатывает гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в наращивание мышц. Старайтесь спать не менее семи-восьми часов в сутки;
• регулярный отдых. Не следует тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно нужно давать время на восстановление. В противном случае, рост может замедлиться;
• правильное дыхание во время упражнений улучшает эффективность тренировок и снижает нагрузку на сердце. Выдыхайте на усилии и вдыхайте на расслаблении;
• регулярность. Занимайтесь три-четыре раза в неделю, соблюдая программу тренировок. Слишком частые или, напротив, чересчур редкие тренировки не способствуют росту мышечной массы.
• пейте достаточно воды. Вода участвует во всех обменных процессах, включая синтез белка. В сутки спортсмен должен выпивать не менее двух-трех литров воды в день, особенно во время тренировок.

Вокруг темы набора мышечной массы традиционно можно собрать целый сборник различных «тайных» секретов. Слово нашему эксперту, автору телеграм канала «Russian Gulliver» Артему Пучкову:

— Секретов никаких нет, все достаточно просто. Тяжело тренируемся, крепко спим, работаем и хорошо едим. Причем, я не могу ни один из этих факторов особо выделить. Все три очень важны и дополняют друг-друга.

Также эксперт подчеркивает, что важно обходиться без крайностей в этих моментах: «Тяжелая работа в зале должна быть в меру тяжелой — нужно соблюдать прогрессию нагрузки от недели к неделе. Перебор в это вопросе может давать обратный результат».

— С вопросами еды также очень важно не руководствоваться принципом: «чем больше, тем лучше», — дополняет Артем. — Соблюдайте профицит калорий: пусть это будет 5−10−15%, но не более того. Слишком большой профицит будет способствовать росту жировой массы быстрее, чем мышечной. Также важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. И, конечно, же дайте себе время, мышечная масса быстро не растет.

Частые ошибки, которые допускают новички при наборе мышечной массы

Многие новички бросают попытки нарастить мышечную массу раньше времени — из-за отсутствия быстрых результатов или ошибок, которые тормозят прогресс. Этот процесс действительно требует терпения, последовательности и понимания базовых принципов. Ниже — распространенные ошибки, которые мешают новичкам расти.

1. Недостаток калорий. Чтобы набирать массу, нужно создавать калорийный профицит — потреблять больше энергии, чем тратите. Если организм недополучает калории, он не будет строить мышцы, а наоборот — начнет сжигать имеющиеся ресурсы, включая мышечную ткань.

2. Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы адаптируются к нагрузке. Если не увеличивать рабочие веса, объем тренировок или интенсивность, рост остановится. Прогресс должен быть постепенным, но регулярным.

3. Ошибки в технике. Неправильная техника не только снижает эффективность упражнений, но и повышает риск травм. Особенно важно следить за техникой на базовых движениях: жим, тяга, присед.

4. Недостаток восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее — во сне и в дни отдыха. Перетренированность замедляет восстановление, нарушает гормональный фон и мешает прогрессу.

Артем Пучков составил свой топ ошибок, которые чаще всего видит у новичков:

1. Техника. Самая частая проблема — выполнение упражнений как попало. Это и неэффективно, и опасно.

2. Питание по принципу «чем больше, тем лучше» — не глядя на состав и качество еды. Борщ с хлебом и котлеты на ночь не помогут вырасти качественно.

3. Погоня за всем сразу: и нарастить мышечную массу, и «просушиться», и пожать «соточку» как можно быстрее. В итоге — ни одного результата до конца.

4. Копирование программ продвинутых атлетов. Что работает у профи с опытом и генетикой, не сработает у новичка.

5. Вера в «волшебные таблетки и уколы». Думают: укололся — и стал как Сэм Сулек. Это так не работает. Пока вы новичок, никакая фармакология не даст прироста мышц — только побочки: прыщи, задержку жидкости. Причем жидкость уйдет, а прыщи — нет.

— Самый верный путь — найти тренера, которому вы доверяете, и следовать его плану. Без самодеятельности, без советов из комментариев и телеграм-чатов. Только так можно избежать типичных ошибок и двигаться вперед, — дополнил чемпион и бодибилдер.

Советы эксперта

Совет от Артема Пучкова, которому удалось достичь невероятных параметров. При росте 197 сантиметров, его вес на соревнованиях — 120−122 кг, а в межсезонье 142−145 кг:

«Быть последовательным в своих действиях, расписать себе долгосрочные и краткосрочные цели в тренажерном зале, а также путь их достижения. Не торопиться, не пытаться ускорить процесс. Становиться с каждой неделей сильнее, быть дисциплинированным, полюбить мышечную больше, и получать удовольствие от процесса, потому что он бесконечен. Не за один день, месяц, год я стал так выглядеть. Это кропотливая работа на протяжении долгих лет, дисциплина и режим. И ещё столько же впереди, если не больше».

Чек-лист: как набрать мышечную массу

Набор мышечной массы — процесс не быстрый. Он требует терпения, дисциплины и системного подхода. Но результат того стоит: крепкое тело, повышенная выносливость и уверенность в себе. Главное — соблюдать базовые правила и не сдаваться. Вот короткий чек-лист, который поможет двигаться в правильном направлении:

1. Рассчитайте дневную норму КБЖУ. Потребляйте больше калорий, чем тратите, и следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Это основа набора массы.

2. Соблюдайте режим питания. Дробное питание — пять-шесть приемов пищи в день — помогает поддерживать стабильный уровень энергии и лучше усваивать нутриенты.

3. Тренируйтесь регулярно, но с умом. Оптимально — три-четыре тренировки в неделю. Не забывайте о дне отдыха: мышцы растут именно в восстановительный период.

4. Используйте спортивные добавки при необходимости. Протеин, креатин, витамины — полезные помощники, особенно если сложно добрать нужные нутриенты из обычной еды. Но прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

5. Спите не меньше семи-восьми часов в сутки. Качественный сон — важнейший элемент восстановления. Без него будет не только меньше сил, но и меньше прогресса.

Список источников:

1. Стогов М., Нененко Н., Кучин Р. КРЕАТИН В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ И КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ. НОВЫЕ ДАННЫЕ // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. 2021.

2. Ожгибесова М., Ганеева Е., Куриляк М. КЛЮЧЕВЫЕ МЕХАНИЗМЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА // Научное обозрение. Педагогические науки. 2019.

3. Клейнер С. Спортивное питание победителей. — Москва: Попурри, 2018.

4. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. PubMed 2018.