Упражнения на гибкость: как избавиться от зажатости и улучшить подвижность суставов

Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, повысить подвижность суставов и даже снизить стресс. В этой статье вместе с экспертом разберем, какие упражнения на гибкость наиболее эффективны и как их выполнять без риска травм.

Зачем развивать гибкость тела

Скованные, перенапряженные мышцы ограничивают естественную подвижность тела. Когда мышцы работают неполноценно — недостаточно сокращаются или находятся в постоянном напряжении — это не только снижает физические возможности, но и увеличивает риск травм.

Систематическое выполнение упражнений на гибкость дает комплекс преимуществ:

• улучшает эластичность мышц и подвижность суставов;
• усиливает кровообращение, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
• снижает стресс и психоэмоциональное напряжение;
• уменьшает нагрузку на позвоночник, помогая избавиться от хронических болей в спине и мышцах.

Развивая гибкость, вы инвестируете в здоровье суставов, красивую осанку и общее качество жизни.

Виды упражнений на гибкость

На первый взгляд растяжка — это просто. Но на самом деле существует несколько подходов, и каждый из них влияет на тело по-разному. Вот основные из них.

Динамическая растяжка

Включает в себя активные движения. Такая растяжка помогает повысить выносливость, подвижность в суставах и эластичность мышц. Примеры упражнений — махи ногами, круговые движения плечами, выпады с касанием пол.

Статическая растяжка

Такие упражнения предполагают, что человек занимает определенную позицию и задерживается в ней в течение 30−60 секунд, стараясь растянуть мышцы. Примеры упражнений — шпагат, наклон к ногам с фиксацией.

Баллистическая растяжка

Включает быстрые маховые движения и рывки. Очень важно выполнять такие упражнения правильно, чтобы не травмироваться. Такой вид растяжки лучше всего подходит спортсменам, так как требует хорошей гибкости.

Существуют также целые методики, в которых развивают гибкость.

Йога

Это не просто спорт или комплекс упражнений на растяжку. Йога тесно связана с эзотерическими традициями, включая работу с энергией, дыхательными практиками и медитацией. Пример — поза дерева.

Пилатес

Бережный способ работы с телом. Занимаясь пилатесом, можно восстановить баланс тела, развить гибкость и концентрацию. Пример упражнения — «мостик».

Как правильно тренировать гибкость: основные принципы

О том, как улучшить свою растяжку, мы поговорили с Анной Кашкаровой — фитнес- и пилатес-тренером с восьмилетним опытом работы, автором сообщества в VK «Фитнес. Пилатес. Осанка | Кашкарова Анна».

Ниже в таблице — самое главное о принципах тренировок.

Комплекс упражнений на гибкость для всего тела

— Здоровая гибкость — это когда мышцы не только умеют удлиняться, но и сохраняют тонус, который «собирает» тело после движения. Важно развивать оба этих качества: эластичность и упругость, — говорит Анна Кашкарова.

Чтобы поддерживать гибкость, нужно регулярно работать со всеми основными суставами. Анна составила комплекс упражнений с акцентом на динамическую растяжку — он поможет развить и эластичность, и тонус мышц.

Выполняйте упражнения в указанной последовательности, чтобы получить максимальный эффект. Занимайтесь на удобном коврике.

Упражнение для улучшения осанки

Начните с мягкого раскрытия грудной клетки. Это поможет задействовать позвоночник и мышцы спины, улучшить осанку и подготовить тело к дальнейшей работе.

1. Book opening (Открытая книга)

Лягте на коврик на правый бок. Руки уберите за голову, одно колено расположите над другим. С выдохом начните ребрами с правой стороны проталкивать коврик слегка вперед, а ребра с левой стороны двигайте в другую сторону. Таким образом вы раскрываете свою грудную клетку. Затем ребра с правой стороны вновь погрузите в пол и толкайте коврик ими назад, а ребрами с левой стороны и левым локтем дотягивайтесь вперед.

Упражнения на гибкость рук и плечевого пояса

Следующий этап — работа с подвижностью плечевых суставов. Эти упражнения улучшат амплитуду движений рук, разгрузят шею и верхнюю часть спины.

1. Арки руками — сгибание плеча

Лягте на коврик на спину и вытяните две руки наверх. Ладони должны смотреть друг на друга. Затем обе руки начните плавно отводить назад и вниз. Сохраняйте ощущение того, что внешняя часть рук сдерживает пространство на себе. Проталкивайте это пространство от себя и верните руки в исходное положение.

2. Арки руками — вращение плеча

Исходное положение такое же — лягте и вытяните руки вверх. Ладони смотрят вперед. Представьте, что двумя руками вы раздвигаете стены. Локти должны смотреть в стороны, а ключицы быть раскрытыми. Руки, локти и плечи держите немного над полом. Затем начните прокручивать плечи во внутрь. Ладони будут стремиться к полу. После этого прокручивайте во внешнее вращение, ладони направьте в потолок.

Упражнения на гибкость спины

Плавная работа со спиной помогает растянуть боковые поверхности тела, улучшить подвижность позвоночника и проработать дыхание.

1. Русалка (Mermaid) — боковой наклон

Сядьте на коврик в позицию z-седа: правая нога согнута в колене и лежит перед вами, левая согнута, носок является продолжением голени. Правую руку отставьте в сторону. Мягко начните ее сгибать в локте, раскрывать левый бок и накрывать себя левой рукой. Сделайте вдох в левый бок, раскрывая его ребрами. Затем разогните руку в локте и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, что ваши ребра раскрываются словно веер.

2. Русалка — сгибание-разгибание позвоночника в ротации

В том же самом начальном положении разверните корпус в сторону и поставьте ладони на коврик друг напротив друга. Руки должны растягивать коврик вперед от себя. Живот начните складывать, а спину округлять и растягивать. Затем ладонями подтягивайте коврик под таз, тянитесь тазом и седалищными буграми назад, а макушкой вверх.

Упражнения на гибкость ног

Завершающий блок — проработка нижней части тела. Эти упражнения помогут раскрыть тазобедренные суставы, растянуть заднюю поверхность ног и улучшить координацию.

1. Внешнее вращение в тазобедренном суставе из опоры на четырех точках (на четвереньках)

Вам нужно встать на четвереньки. Правое колено должно стоять впереди левого на небольшом расстоянии. Пальцы правой стопы вам нужно подвернуть под себя. Начните отводить таз назад, поднимайте правое колено и прокручивайте бедро внутри таза. Пятка правой ноги должна стремиться назад. Затем начните возвращаться, прокручивать бедро и стопу в исходное положение.

2. Наклоны корпуса из позиции выпада на колене

Примите позицию выпада на коврике — правая нога впереди. Руки поставьте на таз. Правая стопа должна начать оттягивать коврик вперед, а нога разгибаться в колене. Затем подтягивайте правой стопой коврик под себя и выводите таз немного вперед. Когда наклоняетесь корпусом вперед, сохраняйте ровную спину и таз раскрытым. Таким образом вы будете эффективно работать с эластичностью по задней поверхности ноги. Двигайтесь в своем темпе и со временем вы будете ощущать, что коленный состав лучше разгибается.

3. Inverted V (интеграционное упражнение)

Встаньте на четвереньки, пальцы стоп подверните под себя, а ладони расположите под плечевыми суставами. Начните руками растягивать коврик и таз выталкивать наверх. У вас получится складка. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте такое упражнение несколько раз, а в один момент начните правой пяткой тянуться вниз, а левую ногу сгибать в колене. Таким образом вы будете имитировать походку. В этом упражнении также важно сохранять раскрытый таз и прямую спину.

Советы по технике выполнения упражнений на гибкость

Чтобы улучшить свою гибкость, нужно правильно подойти к тренировкам. Ниже собрали несколько советов от эксперта, которые помогут вам избежать травм и добиться нужного результата:

• начинайте тренироваться с разминки. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Плавная и спокойная разминка даст возможность подготовиться к более сложным упражнениям;
• постройте свою тренировку от простого к сложному. В конце основной части поставьте более сложные интеграционные упражнения, где вы собираете в одном все то, что сегодня подготавливали вначале. Например, в одном упражнении будут участвовать бедра, руки и спина. Завершите тренировку со спокойным дыханием. Выполните немного упражнений стоя для баланса, чтобы стабилизировать себя и суставы;
• грамотная тренировка на гибкость не зацикливается на чем-то одном. Если вы хотите сделать свои бедра или ноги более эластичными, не выполняйте упражнения только на эти области. Вам также нужно работать со всей задней линией тела, со спиной и с тазом. Помните, что в нашем теле все связано. Тренировка должна включать в себя упражнения, где вы задействуете разные мышцы;
• не нужно растягиваться через большие амплитуды и боль. Многие, например, чтобы сесть на шпагат, стараются сидеть в одной позе растяжения очень долго. На кого-то на тренировках даже надавливают тренеры для лучшей растяжки. Это небезопасная стратегия, так как на резкое растяжение наша нервная система реагирует большим напряжением мышц (рефлекс растяжения), чтобы защитить нас от травм.

Частые ошибки при выполнении упражнений на гибкость

Сами по себе такие упражнения полезны для тела, но важно их делать правильно и уделять внимание подготовке к занятию. Вот некоторые наиболее частые ошибки, которые не стоит допускать:

• игнорирование разминки;
• резкие движения;
• чрезмерное усилие и попытки быстро выйти в большие амплитуды;
• статическое выполнение упражнений (сесть и сидеть в одной позе);
• редкие нерегулярные занятия.

Рекомендации эксперта

«Ищите хорошего специалиста или ходите на те групповые занятия, где тренер не надавливает на вас руками во время упражнений (агрессивная растяжка) — это абсолютно ни к чему и травмоопасно. Не ждите от себя сразу многого, не ставьте себе цель — сесть на шпагат за месяц. Открою секрет, шпагат — это в целом не здоровая и опасная история для нашего таза и тазобедренных суставов. Ставьте себе цель — иметь здоровую гибкость для здоровья и хорошего самочувствия», — говорит Анна.

Также она советует относиться к себе и своим результатам с вниманием и давать себе время. В этом вопросе подходит выражение — «тише едешь — дальше будешь». И не забывайте, что на тренировке вам должно быть комфортно.

Что нужно запомнить об упражнениях на гибкость

Гибкость — это легкость в теле, отсутствие болей в мышцах и суставах, а также красивая и прямая осанка. Ниже собрали самую главную информацию об упражнениях, которые помогут вам ее улучшить.

Список источников

1. Уокер Б. Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия. 2020.

2. Томпсон В. Стретчинг для здоровья и долголетия. 2009.