То, как женщина чувствует себя на тренировке, меняется от недели к неделе. В один день хочется бежать марафон, а в другой — лечь в шавасану и не вставать. Это не капризы, а физиология. Гормоны управляют не только настроением, но и работой мышц, восстановлением, мотивацией и даже влияют на риск травм.
Если научиться учитывать фазы цикла, можно выстроить тренировки так, чтобы тело не сопротивлялось, а помогало. И главное — перестать винить себя за «слабость» в дни, когда лучше сбавить обороты. В этом тексте — подробный разбор фаз и советы, как адаптировать нагрузку под свой ритм.
Фолликулярная фаза: энергия на подъеме, тело готово к нагрузкам
Фолликулярная фаза начинается сразу после окончания менструации и длится примерно десять дней. Это время часто ощущается как второе дыхание: возвращается легкость, появляется больше сил, улучшается концентрация. Хочется выйти на пробежку, записаться в зал, наконец-то достать пыльные гантели с полки. Это не просто прилив мотивации, а физиология. Уровень эстрогена растет, и вместе с ним — энергия, настроение, концентрация. Все в теле словно включается заново, и привычные нагрузки больше не кажутся такими тяжелыми.
Также в это время вырабатывается тестостерон — его немного, но хватает, чтобы почувствовать уверенность в себе и выносливость. Организм в эту фазу особенно отзывчив: мышцы восстанавливаются быстрее, тренировки приносят ощутимый прогресс, а усталость — не такая затяжная. Это самое идеальное время, когда можно и нужно пробовать больше. Интервальные кардио, силовые упражнения, активные тренировки — ресурса хватит на все.
Овуляция: пик энергии, но повышенный риск травм
Овуляция наступает примерно на 12−14 день цикла. Организм работает как идеально настроенный механизм: сила, выносливость, реакция, внимание на максимуме. Кажется, что можно свернуть горы: штанга поднимается легче, темп бега растет сам собой, а сложное упражнение, над которым вы бились неделями, наконец дается с первого раза. Энергия не исчезает даже вечером, после целого дня на ногах. Все потому, что гормоны — эстроген и лютеинизирующий гормон — буквально подталкивают тело к активности.
Но у этой суперсилы есть оборотная сторона. Под действием тех же гормонов связки становятся чуть эластичнее и уязвимее. В этот период можно легко не заметить, как что-то пошло не так (колено «уехало», плечо потянулось, стопа подвернулась на ровном месте) и получить травму. В овуляцию допустимы любые нагрузки, но с особым вниманием к технике выполнения.
Лютеиновая фаза и менструация: время замедления
После овуляции растет уровень прогестерона, а вместе с ним — желание сбавить темп. Тренировки, которые раньше давались легко, внезапно требуют слишком много сил: выносливость снижается, мышцы хуже восстанавливаются, нервная система быстрее устает.
Вместо жестких тренировок перейдите на более мягкие форматы: растяжка, пилатес, йога, плавание, прогулки. Даже простое движение без цели сжечь и улучшить может дать больше пользы, чем интенсивный час в зале. К концу цикла начинается менструация — для кого-то это обычные дни, а для кого-то — период, когда хочется побыть наедине с собой. Если самочувствие позволяет, легкая активность может даже облегчить боль, уменьшить спазмы и улучшить настроение. Но здесь нет универсального рецепта: в это время лучше всего прислушиваться к себе.
Понимание того, что в одни дни организм готов к нагрузке, а в другие — нет, позволяет подходить к тренировкам более осознанно. Уменьшение активности в некоторые дни цикла не делает человека менее дисциплинированным. Наоборот: это забота о себе. И в долгосрочной перспективе именно такая стратегия дает стабильный результат — без выгорания и перегрузок.
Автор: Валерия Крупко
