Пилатес: что это за тренировки и как начать новичку

Комплекс, который придумал Джозеф Пилатес — это не просто упражнения на коврике, а полноценная система тренировок, которая развивает силу, гибкость и осознанность. В этой статье разберем, какие принципы лежат в основе методики и как добиться успеха, если вы только начинаете.

Что такое пилатес простыми словами

Пилатес — это система упражнений, направленная на развитие выносливости, осознанного дыхания и контроля движений. Методика помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и восстановить баланс тела. Практиковать пилатес можно как в студиях с тренером, так и самостоятельно дома.

Методику разработал немецкий специалист Джозеф Пилатес в начале XX века для реабилитации после травм. Первоначально она называлась «контрология» и включала 34 упражнения, ориентированные на контроль ума над телом. Сегодня пилатес признан одним из самых безопасных и эффективных видов тренировок для здоровья позвоночника и суставов.

Основные принципы пилатеса

Чтобы тренировки были эффективными, важно придерживаться ключевых принципов методики.

Центрирование

Основное внимание уделяйте мышцам кора — животу, спине, тазовому дну и ягодицам. Эти группы обеспечивают стабильность и поддержку всему телу.

Концентрация

Каждое движение выполняйте осознанно — это помогает улучшить связь между телом и разумом.

Правильное дыхание

При каждом выдохе полностью освобождайте легкие, а затем делайте глубокий вдох. Это насытит внутренние органы кислородом.

Точность

Выполняйте упражнения с правильной амплитудой, чтобы добиться максимального эффекта.

Плавность

Движения должны быть непрерывными, «перетекать» из одного в другое, чтобы сохранить ровное дыхание.

Контроль

Не отвлекайтесь, следите за своим телом и нагрузкой на него, чтобы избежать травм и с каждым разом улучшать технику.

Польза пилатеса для женщин и мужчин

Пилатес — это осознанный и бережный способ работать с телом. Он подходит всем, вне зависимости от пола и уровня подготовки. Регулярные тренировки помогают:

• улучшить осанку;
• сделать тело гибким и подтянутым;
• развить выносливость;
• избавиться от хронической усталости;
• улучшить сон;
• восстановиться после травм;
• стимулировать кровообращение;
• снизить уровень стресса;
• развить концентрацию и координацию движений.

Помогает ли пилатес в похудении

Своим опытом с нами поделилась Анна Кашкарова — тренер по пилатесу с шестилетним опытом работы в студии FitSpo и онлайн. По ее словам, упражнения улучшают осанку и тонус мышц, что визуально делает тело более подтянутым. Но если цель — именно похудение, одного пилатеса будет недостаточно.

«Тело делается на кухне — это общеизвестный факт, если мы говорим о снижении или наборе веса. Но пилатес — хорошее подспорье в похудении, ведь это — низкоинтенсивная нагрузка. Поэтому вам не потребуется долгого восстановления мышц, как, например, после силовых тренировок. Кроме того, вы можете заниматься пилатесом ежедневно, не превозмогая боль, а значит, увеличите уровень своей физической активности», — рассказала Анна.

Может ли пилатес нанести вред организму

— При грамотном подходе пилатес безопасен, — комментирует тренер. — Главное правило — прислушиваться к своему телу и постепенно осваивать новые упражнения.

Кому подходят тренировки по пилатесу

Пилатес — универсальная система тренировок. Он подойдет тем, кто хочет укрепить опорно-двигательный аппарат и избавиться от болей. Например:

• людям, восстанавливающимся после травм;
• тем, кто хочет снизить вес;
• женщинам после родов;
• тем, кто страдает от бессонницы, болей в спине и суставах;
• людям с высоким уровнем стресса;
• всем, кто хочет улучшить осанку и гибкость.

Противопоказания к пилатесу

«К самому пилатесу противопоказаний нет. Но есть предостережения и противопоказания к определенным упражнениям. Например, если у вас есть остеопороз, рекомендую избегать сгибания позвоночника. А людям с гипертонией следует избегать перевернутых поз и упражнений, где голова опускается ниже уровня сердца», — отметила Анна Кашкарова.

Если у вас есть какие-либо заболевания, то перед тем, как начать тренировки, нужно проконсультироваться с врачом, а также посоветоваться с тренером. Вот некоторые противопоказания к упражнениям:

• недавние травмы или операции;
• острая боль в спине или других частях тела;
• повышенная температура;
• инфекции;
• плохое самочувствие;
• беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если во время тренировки появилась боль или дискомфорт, лучше остановиться. Пилатес должен помогать укреплять здоровье, а не ухудшать его.

Как проходят тренировки

Пилатес можно практиковать дома, а также на групповых и личных занятиях с тренером. Тренировка представляет собой несколько упражнений, которые плавно сменяют друг друга. Начинают с простых и со временем переходят к более сложным элементам. Сначала идет работа над дыханием, а после — силовые упражнения.

Для занятий можно использовать дополнительное оборудование: диски для скольжения, роллер, эластичные ленты, гимнастическую палку.

«Для домашних тренировок отлично подойдет soft-ball — небольшой мяч, но можно заниматься и без инвентаря. Главное — правильная техника движений», — говорит преподаватель.

Она также отметила, что если вы планируете заниматься в студии, стоит попробовать тренировки на специализированном оборудовании для пилатеса. Оно дает дополнительную поддержку благодаря пружинам, стропам и регулируемым поверхностям, помогая телу лучше осваивать технику.

Как подготовиться к тренировкам по пилатесу

Чтобы занятия были комфортными и эффективными, важно правильно подготовиться.

Одежда

Выбирайте комфортную, эластичную одежду, которая не сковывает тело.

«Для пилатеса лучше подойдут лосины и топы без тугих резинок, чтобы ничто не мешало дыханию и движениям. Специальные носки с прорезиненной подошвой предотвратят скольжение и позволят стопе лучше чувствовать опору», — советует Анна Кашкарова.

Обувь

Кроссовки не нужны — пилатесом занимаются босиком или в специальных носках.

Инвентарь

Для занятий дома вам понадобится коврик с прорезиненной основой, а также, при желании, мячи разного размера и изотоническое кольцо.

Музыка

Спокойная фоновая музыка поможет расслабиться и сосредоточиться. В интернете легко найти подборки треков для пилатеса.

Вода

Не забывайте про питьевой режим. Если тренируетесь в зале, возьмите с собой бутылку воды.

Разминка

Перед занятием разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Упражнения в пилатесе для начинающих: как тренироваться в домашних условиях

Как правило, занятия пилатесом дома состоят из классических упражнений. Их смогут выполнить люди даже без какой-либо физической подготовки. Ниже привели несколько примеров.

1. «Сотня»

Лягте на спину. Руки должны быть вдоль тела, ладони смотрят вниз. Приподнимите корпус и поднимите ноги вверх на 45 градусов от пола. Взгляд направьте на живот. Вытяните руки вперед на уровне плеч параллельно поверхности пола. Двигайте руками вверх и вниз, будто ударяете по воде.

2. «Тазовые часы»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы расположите на полу по ширине таза. Руки лежат вдоль тела. Представьте циферблат, который находится в области вашего таза, где цифра 6 — это копчик, а 12 — пупок. Наклоняйте таз назад и вперед, двигаясь между цифрами.

3. «Мостик»

Лягте на спину и поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. На выдохе начните поднимать корпус вверх.

4. «Открытая книга»

Лягте на бок. Одну руку положите под голову, а другую — вытяните перед собой. Ноги давите в пол. За рукой потянитесь вперед, а затем, по большому полукругу, раскройтесь в грудном отделе и двигайтесь за рукой.

«Нет хороших или плохих упражнений, есть те, к которым наше тело еще не готово. Поэтому рекомендую начинать с упражнений уровня beginners — для новичков. Они позволяют организовать тело в пространстве оптимальным образом, дают почувствовать те части тела и процессы, например дыхание, на которые вы раньше не обращали внимания», — отмечает тренер.

Чем пилатес отличается от йоги

Пилатес и йогу часто сравнивают, но у этих направлений разные цели и подходы.

Главное отличие в том, что пилатес — это система работы с телом, направленная на развитие силы, выносливости и координации. Он основан на принципах биомеханики и подходит для всех уровней подготовки. Йога же ближе к эзотерике и религиозным практикам. Ее философия уходит корнями в древнюю индийскую культуру и почти неотделима от самих упражнений.

Анна Кашкарова подчеркивает еще одно различие: «В йоге много статичных поз, четких команд по технике и дыханию. В пилатесе движения не фиксируются — они плавно перетекают друг в друга, образуя динамичную, гармоничную последовательность. Это похоже на музыкальное произведение, где каждая деталь (дыхание, осанка, вытяжение, команды тренера) играет свою партию».

Тренер также отмечает, что в пилатесе специалисты ориентируются на возможности человека в данный момент и не пытаются подогнать его под упражнение. В йоге же достаточно много «агрессивных» упражнений — сильных прогибов в позвоночнике и больших амплитуд в суставах, которые даже людям с опытом в сфере фитнеса могут приносить дискомфорт.

«Дыхание в этих практиках тоже используется по-разному. В йоге есть четкие команды, когда нужно сделать вдох, а когда — выдох, а в пилатесе дыхание — это инструмент. Мы учим клиентов использовать его, чтобы облегчить или усилить движение, улучшить контроль над телом», — говорит преподаватель.

Мнение эксперта

«В основе пилатеса лежит концепция единства разума, тела и духа. Он помогает успокоить нервную систему, чувствовать себя бодрее, здоровее, и даже счастливее. В современном ритме жизни это особенно ценно», — комментирует Анна.

Она отмечает, что тренировки пилатесом не требуют изнуряющих усилий, но при этом улучшают здоровье и придают бодрости. Осознание своих движений меняет паттерны в повседневной жизни: люди замечают, что неосознанно начинают держать спину ровнее, меньше сутулятся, а боли в шее и пояснице уходят.

«Начинающим советую отключить желание стараться. Отдайтесь ощущениям и погрузитесь в себя, замедлитесь и не пытайтесь ускорить процесс и результат. И, конечно, найдите грамотного преподавателя, с которым пройдете путь знакомства с пилатесом. Это позволит получить настоящее удовольствие и прекрасный эффект от метода», — подытожила Анна.

Главное о пилатесе

Пилатес — это комплекс физических упражнений, который поможет вам улучшить свое здоровье. Ниже собрали самую главную информацию о нем.

Список источников

1. Резанов В., Симонова Н. Пилатес: «Звездная» зарядка для всех. Базовый комплекс. Архив журнала «Наука и жизнь». 2008.

2. Каерова E.B., Матвеева Л. В. Пилатес как средство повышения интереса студентов к формированию культуры здоровья. Территория новых возможностей̆. Вестник ВГУЭС. 2017. Т. 9.

Эксперт: Кашкарова Анна, тренер по пилатесу с шестилетним опытом работы в студии FitSpo и онлайн, автор сообщества «VK Фитнес. Пилатес. Осанка | Кашкарова Анна»