В этом материале мы разбираемся, что представляют собой групповые тренировки, какие у них есть преимущества и направления. Расскажем, как начать, если вы новичок, и поделимся мнением эксперта.
Что такое групповые тренировки
Групповые тренировки — это занятия для нескольких участников под руководством тренера по заранее заданной программе. Они направлены на развитие физических качеств: выносливости, силы, гибкости, координации или общего тонуса.
Это могут быть аэробика, йога, функциональный тренинг, пилатес, танцы, растяжка, силовые комплексы и другие направления. Помимо физической нагрузки, на групповых тренировках появляется командный дух, что помогает втянуться и заниматься регулярнее.
В чем польза групповых тренировок
Почему так много людей выбирают групповые тренировки — даже если у них есть возможность заниматься индивидуально? У этого формата есть множество плюсов, и они касаются не только физической формы.
1. Мотивация и поддержка. Занятия с другими участниками помогают не сдаваться — рядом всегда есть кто-то, кто продолжает, даже когда тяжело.
2. Эффект команды. Возникает чувство общности, что делает тренировки эмоционально приятнее и укрепляет привычку к регулярности.
3. Ответственность. Когда тебя ждут, меньше шансов пропустить тренировку — срабатывает чувство обязательства перед группой и тренером.
4. Доступная цена. Групповые занятия дешевле персональных, но все равно проходят под руководством специалиста.
5. Упорядоченность и структура. Ничего не нужно придумывать — все уже спланировано.
6. Обучение через наблюдение. Можно подглядеть, как делают другие, перенять технику или ритм — особенно полезно для новичков.
7. Эмоциональный заряд. Музыка, динамика группы, вовлеченность тренера создают энергию, которую бывает сложно почувствовать в одиночку.
8. Контроль и безопасность. Тренер следит за техникой и может скорректировать, если что-то идет не так.
9. Разнообразие форматов. Lower body + ABS, FT + TRX, Pilates Reformer — в группе проще пробовать новые виды тренировок с загадочными названиями и не скучать.
10. Улучшение психологического состояния. Исследования показывают: групповая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов радости и снижает стресс.
Виды групповых тренировок
Групповые тренировки бывают разными — одни развивают силу, другие гибкость, третьи — выносливость. Их удобно чередовать: так можно давать телу всестороннюю нагрузку и не перегружаться. Вот основные форматы, которые можно комбинировать между собой.
Силовые
Тренировки с упором на силу и выносливость. Включают упражнения с гантелями, штангами, бодибарами, резинками или собственным весом. Формат подходит тем, кто хочет укрепить тело и набрать мышечную массу.
Примеры: Upper Strength, Lower Strength, Booty Builder, BSA.
Функциональные
Комплексные занятия на все тело с дополнительным отягощением (гири, гантели, штанги) или с использованием нестабильных поверхностей. Часто имитируют движения из реальной жизни: подъемы, прыжки, выпады. Такой формат особенно эффективен для тех, кто хочет задействовать все тело.
Примеры: TRX, Full body, Tabata.
На гибкость
Занятия на растяжку, подвижность суставов и восстановление после нагрузок. Проходят в спокойной обстановке, под музыку, с плавными переходами между упражнениями. Отличный вариант для тех, кто хочет скорректировать осанку, снять мышечное напряжение и повысить гибкость тела.
Примеры: Stretching, Flex, Здоровая спина, ТБС + шпагат.
Оздоровительные
Тренировки с щадящей нагрузкой, ориентированные на общее самочувствие и укрепление здоровья. С помощью оздоровительных занятий можно повышать координацию и баланс, повышать гибкость и укреплять мышечный корсет. Здесь важна не скорость, а стабильность и мягкое вовлечение в движение.
Примеры: Мобильность, MFR, Pilates, Power Yoga, Yoga Relax, Mind Body.
Танцы
Энергичные, ритмичные тренировки, в которых кардио-составляющая сочетается с элементами хореографии. Формат помогает развивать выносливость, чувство ритма и просто поднимает настроение — особенно тем, кто устал от стандартных тренировок.
Примеры: Zumba, Belly Dance, Dance Mix.
Какие групповые программы тренировок эффективны для похудения
Сабина Абилова — тренер фитнес-студии Wonderfit, финалистка чемпионатов СЗФО по спортивным бальным танцам, обладатель первого взрослого спортивного разряда — объясняет: «На самом деле не так важно, каким именно видом тренировок вы занимаетесь во время похудения. Так называемые “жиросжигающие упражнения” — миф. Их не существует. Часто кажется, что если долго прыгать, сильно потеть и задыхаться, жир начнет уходить быстрее. Но на практике такие тренировки чаще всего просто усиливают аппетит».
Эксперт подчеркивает — если делать только кардио, можно столкнуться с эффектом «skinny fat» — когда вес уходит, а мышцы не появляются. Чтобы добиться выраженного и устойчивого результата, важно сочетать кардио и силовую нагрузку.
Например, можно пробовать следующие форматы занятий:
- FT + TRX — функциональный тренинг с петлями TRX: силовые упражнения на все тело с элементами высокой интенсивности;
- Full Body — комплексная нагрузка на все группы мышц, часто с кардио-блоками;
- FitRock — тренировка с силовыми, функциональными и танцевальными движениями;
- Tabata — интервальные тренировки с чередованием силовых и кардио-упражнений;
- Booty Builder / BSA — силовые комплексы для нижней части тела, часто включают кардио-связки;
- LAB — силовая тренировка на мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает кардиовыносливость;
- Dance Mix или Zumba + Upper/Lower Strength — отличная связка: сначала энергичные танцы для разгона, потом — силовая для закрепления.
- Jumping — высокоинтенсивная интервальная тренировка, на которой через прыжки развивается сила и выносливость.
«При этом стоит помнить: примерно 80% успеха как в снижении веса, так и в наборе мышечной массы зависит от питания, — дополняет Сабина Абилова. — В период похудения ключевым остается соблюдение дефицита калорий при сбалансированном рационе».
Как начать заниматься: советы для новичков
Начинайте с мягких форматов — не стоит сразу бросаться в интенсив. Это может закончиться травмой: растяжением связок, воспалением сухожилий или более серьезными перегрузками.
Чтобы избежать травм:
- начинайте с оздоровительных, упражнений для гибкости или базовых силовых с малым весом;
- не гонитесь за темпом, техника важнее повторений;
- следите за самочувствием и не перегружайтесь;
- слушайте тренера и не бойтесь задавать вопросы;
- берите с собой воду и удобную форму;
- пробуйте разные форматы — найдите свой.
Эксперт дополняет: «Если вы новичок, групповые тренировки — отличный путь для того, чтобы поставить технику, укрепить мышечный корсет, связки и сухожилия. Кроме того, любые физические нагрузки способствуют выработке таких нейромедиаторов как эндорфин и дофамин, что благоприятно сказывается на здоровье нервной системы».
Отличаются ли групповые тренировки для женщин и мужчин
Основные форматы и упражнения универсальны: мужчины и женщины могут тренироваться вместе, получая одинаковую пользу от кардио, силовых или функциональных занятий. Различия могут быть лишь в индивидуальных ощущениях, уровне подготовки и целях.
Например, у женщин в разные фазы цикла меняется выносливость и восприимчивость к нагрузке — и это важно учитывать.
«Часто возникает вопрос: можно ли тренироваться во время критических дней? Ответ — да, если вы хорошо себя чувствуете, — поясняет Сабина Абилова. — В первый день цикла гормональный фон у женщин становится близким к мужскому, и с физиологической точки зрения это одно из самых подходящих времен для интенсивных нагрузок. Это период с 1 по 14 день цикла — так называемая фолликулярная фаза. Но если в этот период вы испытываете слабость, боль или апатию — не нужно заставлять себя. Все индивидуально».
Каких результатов можно добиться на групповых тренировках
«Важно понимать, — продолжает Сабина Абилова, — что даже тренажеры в зале не дают гарантии прогресса. Прокачать мышечный корсет и увеличить выносливость можно и со свободными весами, главное — техника и регулярность. При этом в таких упражнениях активнее включаются мышцы-стабилизаторы, которые реально помогают нам в повседневной жизни».
Одним из бонусов группового формата эксперт считает эффект здоровой конкуренции: «Когда ты видишь, что люди вокруг не сдаются — будто включается второе дыхание. Это заряжает».
Действительно: групповые тренировки помогают не только прокачать тело, но и проявить силу воли. Присутствие других мотивирует, помогает не сдаваться и выкладываться до конца. Это не только поддержка, но и внутренняя конкуренция, которая помогает выйти за пределы комфортного уровня — и увидеть реальный результат.
Мнение эксперта о групповых тренировках
Тренер рассказывает: «Групповые тренировки точно не менее эффективны, чем самостоятельные занятия — все зависит от вовлеченности преподавателя. До того как стать тренером, я сама долго была клиенткой фитнес-студии, и именно на групповых занятиях впервые увидела реальные результаты: тело стало сильнее, появилась выносливость, улучшилась техника. Мне повезло — в группе была камерная атмосфера, и тренер действительно следил за каждым. Это сыграло огромную роль».
По словам эксперта, качество тренировок в разных фитнес-студиях может различаться. Там, где группы большие, а тренировки поставлены «на поток», тренер не следит за техникой, и каждый остается сам за себя. В таких условиях результат — под вопросом.
Главное о групповых тренировках
Групповые тренировки — это не «облегченный» формат для тех, кто боится зала. Наоборот: это полноценная, структурированная и эмоционально заряженная нагрузка. Главное — выбрать группу, подходящую именно вам по уровню подготовки, и тренера, который следит за техникой. Тогда результат не заставит себя ждать.
Короткие выводы по теме:
1. Групповые тренировки подходят для всех уровней подготовки.
2. Их формат мотивирует, создает ритм и помогает не пропускать занятия.
3. Разные направления (силовые, функциональные, танцы, растяжка) можно сочетать для комплексной нагрузки.
4. В группе легче выработать технику, втянуться в регулярный режим и не перегореть.
5. Тренировки повышают выработку эндорфинов, улучшают настроение и снижают стресс.
6. Эффективность зависит не от формата, а от регулярности, настроя и качества тренерского подхода.
Список источников
1. Cohen E., Ejsmond-Frey R., Knight N., Dunbar R. Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds. PubMed. 2009
