В статье подробно рассказываем про гликоген: почему наш организм не может обойтись без него и из каких продуктов его получить, а также делимся рекомендациями нутрициолога.
Что такое гликоген
Гликоген — сложный полисахарид, который состоит из множества молекул глюкозы, соединенных между собой. Когда мы едим продукты, богатые углеводами — хлеб, фрукты, картошку или кашу — в наш организм попадает глюкоза. Часть используется сразу, а остальное преобразуется в гликоген и запасается в организме.
Какие функции гликоген выполняет в организме человека
Наш организм не сможет существовать и нормально функционировать без гликогена, так как он:
1. Поддерживает уровень сахара в крови, что особенно важно для работы мозга. Дефицит глюкозы приводит к ухудшению памяти, внимания, концентрации и головным болям.
2. Обеспечивает организм энергией. Во время тренировок и других нагрузок организм нуждается в быстром источнике топлива. Гликоген, запасенный в мышцах, высвобождается под нагрузкой и мышцы получают энергию для сокращений.
3. Регулирует обмен веществ. Гликоген помогает поддерживать баланс энергии предотвращает резкие колебания между ее избытком и дефицитом. Благодаря гликогену организм становится более устойчивым к стрессовым ситуациям, физическим нагрузкам и долгим перерывам в пище.
Как происходит процесс гликогенового обмена
Гликоген не находится в организме в стабильном объеме и количестве — он постоянно синтезируется, используется, и вновь накапливается. Этот процесс зависит от пищевых привычек, уровня физической подготовки, метаболизма и даже гормонального фона. Процесс синтеза и распада гликогена называется гликогеновым обменом.
Синтез гликогена из глюкозы
Синтез гликогена — гликогенез — происходит во время приема углеводной пищи и через один — два часа после. Расщепление углеводов из продуктов до глюкозы начинается, как только вы начинаете жевать еду, а заканчивается в тонком кишечнике. Часть глюкозы используется сразу: примерно 75% необходимо для работы мозга и ЦНС (центральной нервной системы), а остальное расходуется на работу сердца и образование новых клеток крови. Если глюкозы больше, чем нужно — остаток превращается в гликоген.
Запасание гликогена в клетках печени и мышц
У человека все клетки могут запасать небольшое количество гликогена, но по большей части он содержится в мышцах и печени — они используют этот полисахарид по-разному.
Печень запасает гликоген для всего организма. Он хранится для поддержки стабильного уровня глюкозы в крови. Это особенно важно для мозга, который не умеет питаться чем-то другим. Даже ночью, когда мы не едим, печень выбрасывает глюкозу в кровь из своих запасов. Содержание гликогена в печени снижается во время голодания.
Мышцы хранят гликоген «для себя». Он используется только тогда, когда мы двигаемся или тренируемся. Мышечный гликоген не поступает обратно в кровь, а нужен лишь как источник энергии во время физических нагрузок. Содержание гликогена в мышцах уменьшается после тренировки в работающих мышцах.
Гликоген связывает воду. При дефиците калорий (например, на диете) организм расходует гликоген, а вместе с ним теряется жидкость. Поэтому в первые дни диеты уходит вес за счет воды, а не жира.
Распад гликогена при падении уровня глюкозы в крови
Распад гликогена, или гликогенолиз, происходит между приемами пищи и ускоряется во время физических нагрузок. Если, например, вы не ели 8−10 часов — концентрация глюкозы в крови снижается. Чтобы не достигнуть критических значений, организм использует свои внутренние запасы, которые накопились после предыдущего приема еды.
Но запасы гликогена не бесконечны. Примерно через 12−24 часов голода, в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных особенностей, запасов гликогена в печени становится недостаточно. Тогда организм начинает использовать другие источники энергии — например, жиры.
Роль гликогена в поддержании энергии при физических нагрузках
Когда вы начинаете движение — будь то пробежка, тренировка в зале — мышцы сначала расходуют собственные запасы гликогена. Сколько его потребуется, зависит от того, насколько интенсивна нагрузка:
- При легких тренировках, например, прогулке, неспешной езде на велосипеде или плавании, мышцы используют мало гликогена. В таких случаях они получают основную часть энергии из жирных кислот.
- При более активных упражнениях, таких как бег трусцой, энергичная ходьба в горку или ускоренный бег, мышцам нужно больше энергии. Поэтому они начинают использовать гликоген или глюкозу из крови, чтобы поддерживать нужный уровень нагрузки.
В среднем запасов гликогена взрослому человеку хватает на 12−14 часов. Тем, кто занимается физическими упражнениями средней интенсивности, например, бегает марафон, запасы гликогена истощаются примерно за два часа активности.
Чем больше запасы гликогена, тем дольше и интенсивнее вы сможете тренироваться. Регулярные тренировки повышают способность скелетных мышц накапливать гликоген.
Кристина Франц, дипломированный и активно практикующий нутрициолог, коуч по рациональному питанию и коррекции веса, член Ассоциации междисциплинарной медицины и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, автор Telegram-канала «Искусство похудения»:
— Запасы гликогена у спортсменов зависят от частоты, интенсивности, продолжительности тренировок, а также от их питания. Но при несбалансированном питании и нехватке калорий даже у спортсменов запасы гликогена могут не превышать запасы нетренирующихся людей.
Для повышения способности организма накапливать большое количество гликогена, можно использовать следующие приемы:
1. «Углеводная загрузка»: за несколько дней до соревнований снизить объем тренировок и начать есть больше углеводов. Это позволяет телу запастись максимальным количеством гликогена, что помогает дольше сохранять выносливость во время нагрузки.
2. Обратный метод, который используют некоторые спортсмены: специально уменьшить количество углеводов в рационе и тренироваться с низким уровнем гликогена, чтобы стимулировать организм максимально использовать имеющиеся запасы жирных кислот.
Восстановление гликогена — одна из главных задач сразу после тренировки, полное восстановление занимает одни — двое суток.
В течение первых двух часов после нагрузки организм наиболее восприимчив к накоплению энергии — мышцы после интенсивной тренировки начинают усиленно поглощать глюкозу из еды, заполняя гликогеновые депо. Поэтому прием углеводов в это время особенно эффективен.
Дипломированный нутрициолог Кристина Франц:
— Промежуток в 30−60 минут после тренировки — оптимальное время для приема пищи. Однако выбор продуктов зависит от индивидуальных целей: набор мышечной массы, поддержание формы или снижение веса. При этом важно помнить, что восстановление запасов гликогена продолжается до суток, поэтому имеет значение не только первый прием пищи после тренировки, но и общее количество углеводов и калорий в течение дня.
После тренировки организму важно получить не только углеводы, но и другие нутриенты, чтобы восполнить запасы гликогена, жирных кислот, аминокислот и других важных веществ.
Оптимально сочетать углеводы с белковыми продуктами. Например, смузи с бананом и протеином, йогурт с гранолой, бутерброд из цельнозернового хлеба, творожного сыра и авокадо.
Как повысить уровень гликогена: источники глюкозы
Организм восстанавливает запасы гликогена за счет глюкозы, получаемой из пищи. Основной ее источник — углеводы, поэтому важно включать их в рацион ежедневно:
- фрукты и ягоды;
- цельнозерновые продукты;
- макароны и хлеб из муки грубого помола;
- картофель, батат и кукуруза;
- бобовые;
- соки.
Рекомендации эксперта
Разные типы углеводов по-разному воздействуют на уровень гликогена.
Кристина Франц, дипломированный нутрициолог: «Между простыми и сложными углеводами есть принципиальная разница в плане восполнения гликогена. Наилучший результат дает их грамотное сочетание».
Особенно важно это учитывать при активных тренировках. Попытки совмещать низкоуглеводное питание с физическими нагрузками часто приводят к упадку сил и снижению мотивации.
Эксперт поясняет: Для регулярных эффективных тренировок и быстрого восстановления необходимо полноценное питание с достаточным количеством углеводов. Их дефицит значительно замедляет процессы восстановления".
Однако при длительном соблюдении низкоуглеводной диеты организм действительно перестраивается, начиная активнее использовать жиры в качестве альтернативного источника энергии.
Но, как отмечает Кристина: «Даже при адаптации к низкоуглеводному питанию, гликоген остается критически важным для высокоинтенсивных тренировок. Его дефицит неизбежно снижает работоспособность и эффективность занятий».
Таким образом, оптимальный подход — сбалансированное питание с разумным сочетанием разных типов углеводов, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни.
Главное о гликогене в организме человека
Гликоген — важнейший источник энергии, который обеспечивает стабильную работу мозга, мышц и всех систем организма. Он влияет на выносливость, эффективность тренировок и общее самочувствие.
Гликоген образуется из глюкозы, когда мы едим углеводную пищу и запасается в печени и мышцах. Когда организму срочно нужна энергия, полисахарид способен обратно преобразоваться в глюкозу.
Гликоген, синтезированный в печени и мышцах выполняет разные функции — из печени поддерживает уровень сахара в крови, а из мышц используется во время физических упражнений.
После тренировки нужно есть углеводы не только в течение первых одного — двух часов, но и в течение дня.
Лучше всего восполнять гликоген за счет разнообразных углеводов — сочетайте простые и сложные углеводы, а также не забывайте о белках и полезных жирах.
Недостаток углеводов в рационе может ухудшить спортивные результаты, увеличить усталость и замедлить восстановление после нагрузки. Конечно, если долго сидеть на безуглеводной диете, организм адаптируется. Но в целом результаты будут не такие хорошие, как если бы у вас в рационе были углеводы на постоянной основе.
Список источников
1. Adeva-Andany M., González-Lucán M, Donapetry-García C. «Glycogen metabolism in humans». PubMed. 2016.
2. Philip A., Hargreaves M., Baar K. «More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise». PubMed. 2012.
3. Ryan A., Katzel L., Prior S. «Aerobic exercise plus weight loss improves insulin sensitivity and increases skeletal muscle glycogen synthase activity in older men». PubMed. 2014.
4. Pérez-Guisado J. «Athletic performance: muscle glycogen and protein intake». Apunts. 2008.
Автор: Валерия Крупко
Эксперт: Кристина Франц, дипломированный и активно практикующий нутрициолог, коуч по рациональному питанию и коррекции веса, член Ассоциации междисциплинарной медицины и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, автор telegram-канала «Искусство похудения»
