Улучшить координацию можно самостоятельно — для этого не требуется сложный спортивный инвентарь или многочасовые «зависания» в спортзале. О том, зачем взрослым и детям заниматься развитием координации, и какие упражнения помогут улучшить координационные навыки в любом возрасте, читайте в этой статье.
Что такое координация и зачем ее развивать
Координация — это сложный механизм взаимодействия мозга, нервной и мышечной систем, а также вестибулярного аппарата, который позволяет выполнять согласованные движения. Это фундаментальный навык, который делает движения более точными и помогает лучше чувствовать свое тело.
В любом виде спорта координация превращается в конкурентное преимущество. Чем она лучше, тем быстрее реакция спортсмена, точнее его удары, устойчивее позиция тела и эффективнее движения. Развитая координация обеспечивает не только техническое мастерство, но и ту самую долю секунды, которая отделяет победу от поражения.
В обычных ситуациях хорошая координация помогает чувствовать себя увереннее и безопаснее. Благодаря ей мы можем водить машину и ездить на велосипеде, пользоваться по назначению строительными инструментами и обычной авторучкой и даже готовить пищу, вовремя уворачиваясь от пара или брызгов раскаленного масла.
Уверенный баланс и контроль над телом важны и для работы опорно-двигательного аппарата, поэтому упражнения на координацию так полезны. Кроме этого, они необходимы не только для тела, но и для ума: координационные упражнения заставляют мозг работать интенсивнее, стимулируют появление новых нейронных связей и повышают когнитивные способности.
Что способствует развитию координации
Над координацией нужно постоянно работать. Хорошая новость в том, что «прокачать» ее можно и за счет специальных упражнений, и через нехитрые повседневные действия. Существует множество доступных способов сделать свои движения точными и сбалансированными:
- Регулярная физическая активность. Особенно полезны виды спорта с высокой нагрузкой на реакцию: танцы, единоборства, игровые дисциплины (футбол, баскетбол).
- Баланс-тренировки. Стойка на одной ноге, баланс-борде и полусфере, пилатес и йога — все они задействуют вестибулярный аппарат, развивают проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве) и мышечный контроль.
- Упражнения с мячами и снарядами. Они развивают зрительно-моторную координацию — способность точно согласовывать движения с визуальной информацией. Среди них жонглирование, ловля мяча с разной траекторией, попеременные удары по мячу разными руками, работа с теннисными ракетками и битами.
- Практика сложных движений. Комплексные упражнения учат тело координировать несколько действий одновременно. На это направлены прыжки с разведением рук и ног, выпады с поворотами, кувырки и перекаты с быстрым вставанием.
- Развитие мелкой моторики. Точные движения пальцев связаны с общей координацией тела через нейронные связи в мозге. Тренировать мелкую моторику можно с помощью рисования, лепки, каллиграфии, вязания, сборки конструкторов
и т. д.
Каждый из этих методов по-своему нагружает нервную систему и опорно-двигательный аппарат, улучшая связь между мозгом и мышцами. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать несколько подходов.
Мария Суркова, член Федерации йоги России, мастер-тренер групповых программ «MindBody», преподаватель хатха йоги и инструктор по адаптивной физической культуре фитнес-студии «Булочная» с 10-летним стажем:
«Йога развивает координацию: асаны и специальные комплексы тренируют равновесие, а вместе с ним — скорость реакции, умение быстро перестраивать и согласовывать движения. Кроме того, они улучшают ориентирование в пространстве и точность движений — например, помогают контролировать силу и время прилагаемых усилий, делая их более экономичными».
Упражнения на развитие координации
Если вы хотите обрести кошачью грацию и ловкость профессионального спортсмена, то советуем внедрить в свою тренировочную программу специальные упражнения для развития координации. Регулярные занятия помогут лучше чувствовать своё тело и развить равновесие.
1. Упражнение на координацию стоя
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. На четыре счета поднимайте руки в следующем порядке: левую руку согните к плечу, правую отведите в сторону. Затем правую руку согните к плечу, левую вытяните вверх. Правую руку вытяните вверх, левую отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. Немного потренируйтесь, чтобы лучше запомнить движения рук. А затем добавьте марширование на месте на те же четыре счета.
2. Упражнение на равновесие и силу
Встаньте на одну ногу, руки вытяните в стороны, вторую нога согните в колене. На вдохе наклонитесь вперед, отведите назад и выпрямите согнутую ногу, а рукой постарайтесь коснуться пола. Держите живот подобранным, а спину ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять — семь раз.
3. Упражнение на развитие межполушарного взаимодействия
Для этого упражнения понадобится пустой стакан и ложка. Исходное положение — стоя. Разучите движения в два этапа: этап первый — совершайте перемешивающие движения ложкой в стакане, будто размешиваете чай. Этап второй: сделайте три круговых движения бедрами в одну сторону и три — в другую. Затем совместите: «размешивайте чай» в стакане, на три счета вращая бедрами, то в одну, то в другую сторону.
4. Упражнение для четкой координации рук
Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Для начала отработайте порядок движения рук на пять счетов: на пояс, к плечам, на макушку, вверх над головой, а затем вниз в обратном порядке. После того как вы хорошо освоите базовые движения обеими руками, продолжайте двигаться одной рукой по прежней схеме, а второй — легко похлопывайте по себя бедру. Повторите упражнение на каждую руку несколько раз.
5. Упражнение на тренировку координации и равновесия
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно вытяните перед собой руки. Приставьте левую ногу, поднимая руки вверх. Теперь шагните правой ногой назад, снова выводя руки вперед. Вернитесь в исходное положение, опустив руки.
Для усложнения при шагах добавляйте разные движения руками: правая рука вперед, а левая в сторону. Главное — сначала отработайте движения рук и ног по отдельности, а затем попробуйте их совместить.
6. Прыжковое упражнение для координации
Исходное положение — стоя на правой ноге, левая нога согнута и прижата стопой к колену правой, правая рука вытянута перед собой, левая выпрямлена вдоль туловища. В прыжке меняйте положение рук и ног на противоположное.
7. Упражнение на координацию с щелчками
Исходное положение — стоя. Обеими руками хлопните ладонями по области ключицы, затем по передней поверхности бедер, повторите еще раз. Затем добавьте щелчки пальцами перед первым хлопком и после последнего. Теперь усложните: с одной стороны выполняйте хлопки вместе с щелчком пальцами, с другой — только хлопки.
Развитие координации у детей
Детство — это тот период, когда у человека закладывается фундамент всех двигательных навыков. В раннем возрасте человеческая нервная система обладает особой пластичностью, поэтому при регулярных занятиях дети естественно и быстро осваивают новые координационные умения. Формирование хорошей координации в детстве не только влияет на физическое развитие, но и «подстегивает» когнитивные способности, поскольку сложные движения стимулируют работу мозга.
В каком возрасте начать заниматься
Упражняться для развития координации можно и в самом раннем детском возрасте. Но наиболее оптимальный для этого период начинается в три — четыре года, когда дети уже уверенно ходят и бегают и готовы осваивать более сложные двигательные навыки.
Подбирая упражнения, важно ориентироваться на возраст. Для малышей подойдут занятия попроще, например, базовая пальчиковая гимнастика и игры с элементами баланса. Для детей постарше — более сложные координационные задачи. Главное — поддерживать интерес ребенка, делая тренировки увлекательными и веселыми.
Игры и упражнения на координацию для детей
Игра — идеальный способ развития детской координации. Упражнения ниже сочетают физическую активность с элементами игры, и создают непринужденную обучающую среду. В результате ребенок становится не только более координированным и подвижным, но и развивает мышление, учится ориентироваться в пространстве и коммуницировать с окружающими.
- «Классики». Традиционная игра, которая развивает чувство баланса и ритма. Ребенок учится приземляться точно в каждый квадрат, прыгая и балансируя на одной или двух ногах.
- Ходьба по бревну или бордюру. Упражнение, которое тренирует баланс и равновесие. Предложите ребенку пройти по узкой поверхности, расставив руки в стороны. Для безопасности можно поддерживать его за одну руку, постепенно уменьшая поддержку.
- Лазание по шведской стенке. Это не только укрепляет мышцы, но и учит ребенка ориентироваться в пространстве. Перемещаясь между перекладинами, дети развивают ловкость и координацию рук и ног. Можно усложнить задачу, предложив подниматься и спускаться боком или спиной к стенке.
- Игры с мячом. Такие игры развивают реакцию и умение быстро перестраивать движения. Пусть ребенок ловит мяч, стоя на подушке-балансире. Или чередует ловлю мяча разными способами: сверху, снизу, одной рукой.
Каждое из этих занятий можно адаптировать под возраст и способности ребенка, постепенно усложняя задания по мере развития его навыков. Главное — поддерживать позитивную атмосферу на тренировках по развитию координации и отмечать детские успехи.
Советы эксперта
Мария Суркова, преподаватель хатха-йоги и инструктор по адаптивной физической культуре:
«Йога — это практика, которая объединяет ум и тело. Она отлично развивает проприоцепцию (ощущение своего тела в пространстве) и тренирует вестибулярный аппарат. Эти системы помогают мозгу лучше контролировать движени».
Для улучшения координации Мария рекомендует три основные асаны:
1. Вирабхадрасана III («поза воина» или «ласточка») — баланс на одной ноге с вытянутым телом. Сначала нужно научиться уверенно стоять на одной ноге.
2. Навасана («поза лодки») — сидя на ягодицах, удерживайте равновесие с поднятыми ногами и вытянутыми руками.
3. Бакасана («поза журавля») — баланс на руках с коленями, опирающимися на локти. Это базовая, но очень эффективная поза для координации.
Главное о развитии координации
Краткое резюме по итогам статьи:
1. Координация — это не просто ловкость, а слаженная работа мозга и тела.
2. Координация важна не только в спорте, но и в повседневной жизни: она улучшает чувство баланса и равновесия, делает реакцию более быстрой и снижает риск травмирования.
3. Работать над координацией можно в любом возрасте, но лучше всего начать еще в детстве, когда нервная система наиболее пластична.
4. Хорошо развивают упражнения, в которых руки и ноги двигаются рассинхронно.
5. Занятия спортом, например, йогой, пилатесом или игровыми видами — еще один метод «прокачать» координацию и установить уверенный контроль над собственным телом.
6. Идеальный способ качественно развить координацию у детей — это игры: от простых «Классиков» и игр с мячом до занятий на баланс-борде.
Список источников:
1. Ромашевская Н., Макарова Л. «Методика развития координационных способностей младших дошкольников». Учебно-методическое пособие. Новокузнецк, 2021.
2. Лях В. «Координационные способности: диагностика и развитие». Учебное издание. Москва, 2006.
3. Бондарчук Е., Дьяченко Ю., Люйк Л. «Развитие координационных способностей у детей дошкольного возраста». Санкт-Петербург, 2009.
4. Якунина В., Овчинников Ю., Пигида К. «Средства и методы развития координационных способностей детей в общепедагогической практике учителя физкультуры». Краснодар, 2020.
5. Сайт ГБУ ДО Тверской области «Спортивная школа олимпийского резерва по ледовым видам спорта».
