Такую разминку можно делать прямо на рабочем месте: вставать из-за стола или использовать дополнительный инвентарь не придется. Главное — двигаться плавно, без рывков и сильного давления на шею. Если движение вызывает боль, его лучше прекратить.
Поднимите и расслабьте плечи
Сядьте ровно, выпрямите спину и опустите руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите плечи как можно ближе к ушам и задержитесь в этом положении примерно на три секунды. Почувствуйте, как напрягаются мышцы.
На выдохе полностью расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторите движение 6−8 раз. Старайтесь не вытягивать голову вперед и не помогать себе корпусом — работают только плечи. На упражнение уйдет около минуты. После нескольких повторов можно дополнительно проверить положение тела: плечи должны оставаться опущенными, а шея — свободной.
Сделайте наклоны головы в стороны
Оставайтесь сидеть с прямой спиной. Опустите плечи и медленно наклоните голову вправо, приближая правое ухо к плечу. Само плечо при этом поднимать навстречу голове не нужно.
Задержитесь на 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Сделайте по несколько наклонов вправо и влево в течение минуты. Не нужно стараться наклонить голову как можно ниже. Здесь важнее почувствовать легкое растяжение боковой поверхности шеи и сохранить комфортную амплитуду.
Плавно поверните голову
Выпрямитесь и посмотрите перед собой. На выдохе медленно поверните голову вправо настолько, насколько получается без неприятных ощущений. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.
Задержитесь на пять секунд, вернитесь в центр и повторите движение влево. За минуту можно выполнить по 4−5 поворотов в каждую сторону. Не запрокидывайте голову и не пытайтесь увеличить амплитуду рывком. Движение должно оставаться плавным от начала до конца.
Потяните боковую поверхность шеи
Положите правую ладонь на левую сторону головы и осторожно наклоните ее вправо. Левую руку одновременно опустите вниз и слегка потянитесь пальцами к полу — так растяжение будет ощущаться сильнее.
Останьтесь в этом положении на 20 секунд и спокойно дышите. Затем медленно поднимите голову и повторите упражнение в другую сторону. Сильно давить ладонью на голову не нужно. Рука лишь немного помогает удерживать положение, в шее должно чувствоваться мягкое натяжение, а не боль.
Вытяните шею вперед и назад
Сядьте прямо и держите взгляд перед собой. Медленно выдвиньте подбородок вперед, не поднимая его вверх и стараясь оставить плечи на месте. Затем так же плавно отведите голову назад, словно пытаетесь сделать небольшой «двойной подбородок». Чередуйте два положения около минуты, двигаясь в комфортной амплитуде. Корпус при этом не должен раскачиваться вперед и назад.
Такой короткий комплекс можно повторять в течение рабочего дня, особенно если приходится долго сидеть за компьютером. Пять минут движения не заменят лечение при постоянной или сильной боли, но могут помочь размяться и дать мышцам шеи и плеч отдохнуть от неподвижной позы.