Если каждый поход в магазин превращается для вас в испытание для плеч и рук, пора начать укреплять мышцы плечевого пояса. И сделать это можно дома, без специального оборудования — достаточно пары гантелей или бутылок с водой. В этой статье — три упражнения, которые напрямую влияют на способность переносить вес.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы, которые отвечают за подъем руки вперед. Именно они включаются, когда вы несете пакет перед собой или прижимаете его к груди.
Техника выполнения следующая: встаньте прямо, возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Руки опущены вдоль тела, ладони смотрят назад. На выдохе поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч, на вдохе медленно опускайте. Важно не раскачивать корпус и не помогать себе спиной.
Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений. Это упражнение также помогает укрепить хват, что важно при переноске тяжелых сумок или пакетов.
Тяга к подбородку
Это упражнение включает средние дельтовидные мышцы и трапеции — те, что удерживают плечо в правильном положении, когда вы несете что-то тяжелое в одной руке или в обеих.
Для выполнения возьмите гантели в обе руки, опустите их перед собой. На выдохе подтягивайте гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Локти должны быть выше кистей, а движение идет за счет плеч, а не за счет рывка корпусом. На вдохе медленно опустите руки.
Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений. Не поднимайте вес слишком высоко — достаточно уровня подбородка, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Разведение гантелей в стороны
Задние дельтовидные мышцы часто остаются слабым звеном, хотя именно они помогают удерживать плечи развернутыми и не сутулиться под весом. Когда они в тонусе, сумки не тянут вас вперед, а спина остается прямой.
Встаньте прямо, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, спина прямая. Гантели в опущенных руках. На выдохе разводите руки в стороны до уровня плеч, на вдохе медленно опускайте. Важно не поднимать плечи к ушам и не раскачивать корпус. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений. Это упражнение также улучшает осанку, что напрямую влияет на то, как вы переносите вес.
Эти три упражнения прорабатывают все части плечевого пояса. Достаточно выполнять их хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы уже через месяц почувствовать разницу: сумки станут легче, а плечевые суставы — крепче.