Многие отказываются от тренировки ягодиц, потому что классические приседания и выпады вызывают дискомфорт в коленях. Но проблема не в самих упражнениях, а в том, что нагрузка распределяется неправильно. Секрет в том, чтобы сместить акцент на тазобедренный сустав — тогда работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а колени остаются в покое. В этой статье — три упражнения, которые подойдут даже тем, у кого колени требуют бережного отношения.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение изолирует ягодичные мышцы и практически исключает нагрузку на колени. Лягте на спину, согните одну ногу в колене, стопа стоит на полу. Вторую ногу выпрямите или слегка согните в воздухе. На выдохе поднимите таз вверх, опираясь на стопу опорной ноги и плечи. В верхней точке напрягите ягодицу и задержитесь на 2–3 секунды. На вдохе медленно опуститесь. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
Важно не прогибаться в пояснице и не помогать себе руками. Если сложно держать равновесие, начните с классического мостика на двух ногах, а затем переходите на одну.
Отведение ноги назад в наклоне
Это упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках. Самый безопасный для коленей вариант — стоя, с опорой на стул или стену. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов, держитесь за опору. Отводите одну ногу назад, сжимая ягодицу в верхней точке. Колено опорной ноги остается чуть согнутым, но не нагружается. Сделайте 15–20 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Не раскачивайте корпус и не отводите ногу слишком высоко — достаточно, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. В варианте на четвереньках колено опорной ноги стоит на полу, но давление распределяется по всей поверхности, а не на сустав.
Разведение ног с эспандером
Это упражнение задействует среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за форму и стабильность таза. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше коленей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление резинки, затем медленно сводите обратно. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Колени остаются слегка согнутыми, но не нагружаются — вся работа идет за счет ягодиц и внешней поверхности бедра. Можно выполнять и лежа на боку: поднимайте верхнюю ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки.
Эти три упражнения позволяют прокачивать ягодицы без боли в коленях. Они работают за счет тазобедренного сустава, а не коленного. Достаточно выполнять их 2–3 раза в неделю, чтобы почувствовать результат.