Регулярная езда на велосипеде укрепляет здоровье, развивает мышцы и помогает сбрасывать калории без перегрузки. В статье разберем, чем полезна эта активность и кому противопоказана, какие мышцы задействуются, сколько энергии тратится, а еще — как научиться кататься и что важно знать новичкам.
В чем польза езды на велосипеде
Вот что дает регулярная езда на велосипеде — помимо удовольствия и ощущения свободы:
- Укрепляет сердце и сосуды. Умеренные кардионагрузки улучшают кровообращение, снижают уровень «плохого» холестерина и помогают держать давление под контролем. Это снижает риск инсульта и инфаркта.
- Повышает выносливость и общую физическую форму. Даже 30 минут в день улучшают работу дыхательной системы и тренируют мышцы без перегрузки.
- Помогает контролировать вес. Во время езды сжигаются калории, а при регулярных тренировках повышается обмен веществ даже в состоянии покоя.
- Снижает уровень стресса. Ритмичное движение, свежий воздух и смена обстановки работают лучше многих техник релаксации. В ходе исследований было показано, что активные поездки могут уменьшать симптомы тревожности и депрессии.
- Развивает координацию и баланс. Особенно полезно для детей и пожилых людей: велосипед тренирует ощущение тела в пространстве и помогает предотвратить падения.
- Экологично заменяет транспорт. Велосипед не выбрасывает углекислый газ, а значит, каждая поездка — вклад в чистоту воздуха.
Какие мышцы работают при езде на велосипеде
Со стороны может показаться, что основная нагрузка приходится только на ноги, но на самом деле велосипедная езда задействует почти все группы мышц. Верхняя часть тела, конечно, работает менее интенсивно, чем при плавании или силовых упражнениях, но без ее участия не обойтись.
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия — работают при каждом нажатии на педаль;
- ягодичные мышцы — активны при подъемах и мощных ускорениях;
- икры — стабилизируют движение и поддерживают баланс;
- мышцы кора — напрягаются, чтобы удерживать корпус в устойчивом положении;
- поясница и разгибатели спины — особенно работают при длительной поездке или езде в горку;
- плечи и предплечья — удерживают руль и амортизируют вибрации от дороги.
Важно: чем выше сопротивление, тем больше включается сила мышц, а не просто выносливость. Поэтому езда в горку или на высоких передачах — почти как тренировка в зале, только с видом на парк.
Сколько калорий за час сжигает езда на велосипеде
Количество сжигаемых калорий зависит не только от веса человека и скорости движения, но и от рельефа и типа велосипеда. Например, горный велосипед сжигает больше калорий, чем шоссейный. В среднем:
Легкая прогулочная езда (до 16 км/ч):
- 240−350 ккал в час при весе 60−70 кг;
- 350−500 ккал в час при весе 80−90 кг.
Умеренная езда (от 16 до 20 км/ч):
- 400−600 ккал в час.
Интенсивная езда (свыше 20 км/ч или по пересеченной местности):
- 600−900 ккал в час, а при весе от 90 кг и выше — до 1000. Для сравнения: энергозатраты примерно сопоставимы с бегом, но при меньшей нагрузке на суставы. Человек весом 70 кг за час езды сжигает примерно 600 ккал при средней скорости около 20 км/ч.
Со скольки лет можно начинать учиться ездить на велосипеде
Официальные рекомендации зависят от типа велосипеда:
- с трехколесного или беговела можно начинать с полутора — двух лет — ребенок учится балансу и работе ног;
- переход на двухколесный велосипед возможен с четырех — пяти лет, когда дети уже умеют координировать движения и держать равновесие;
- полноценная езда с участием в дорожном движении (в сопровождении взрослого) — с семи — восьми лет, в зависимости от уверенности в навыках.
Главное — выбирать велосипед по росту, использовать шлем и не заставлять: обучение идет легко, если ребенок получает удовольствие.
Противопоказания к езде на велосипеде
Хотя езда на велосипеде — доступный и щадящий вид активности, есть ситуации, когда она не рекомендована. Вот основные противопоказания:
- острые травмы и воспаления суставов нижних конечностей;
- заболевания позвоночника в стадии обострения (грыжи, радикулит);
- проблемы с вестибулярным аппаратом и частые головокружения;
- неконтролируемая гипертония и тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
- реабилитационный период после операций;
- неврологические расстройства, нарушающие координацию;
- обострение хронических заболеваний органов малого таза (особенно у мужчин).
Перед началом занятий, особенно если есть хронические болезни, желательно проконсультироваться с врачом. Иногда достаточно скорректировать интенсивность и подобрать подходящий тип сиденья или велотренажер.
Как научиться ездить на велосипеде
Освоить езду на велосипеде можно в любом возрасте. Главное — двигаться постепенно и не бояться ошибок. Вот пошаговая инструкция для начинающих:
1. Выберите правильный велосипед
Для обучения важно, чтобы велосипед соответствовал росту. Сиденье должно быть на таком уровне, чтобы ноги доставали до земли полной стопой. Лучше начать с модели без скоростей и с ножным тормозом — она проще в управлении.
2. Научитесь держать равновесие
Снимите педали или используйте беговел. Пусть человек отталкивается ногами и учится держать равновесие. Это особенно эффективно для детей, но помогает и взрослым преодолеть страх падения.
3. Потренируйтесь тормозить и рулить
Когда равновесие стало уверенным, верните педали и потренируйтесь на ровной площадке. Отработайте торможение, повороты и остановку, не глядя на руль.
4. Учитесь стартовать с педалей
Поставьте одну педаль вверх, поставьте на нее ногу и оттолкнитесь другой. Вторую ногу сразу ставьте на педаль и крутите. Это движение требует тренировки, но именно оно дает уверенное начало поездки.
5. Начните с коротких маршрутов
Когда техника стала стабильной, пробуйте кататься по велодорожкам или в парке. Длинные поездки — это уже следующий уровень, когда появляется чувство контроля и удовольствие от движения.
Правила езды на велосипеде и советы для начинающих
Чтобы катание было не только приятным, но и безопасным, важно соблюдать базовые правила:
1. Всегда надевайте шлем
Даже при небольшой скорости падение может привести к серьезной травме головы. Детям шлем обязателен, взрослым — настоятельно рекомендуется.
2. Держитесь правого края
По правилам дорожного движения велосипедисты должны ехать по правому краю проезжей части или по велодорожке. Нельзя ехать против движения — это опасно.
3. Используйте свет и отражатели
Если выезжаете в темное время суток, необходим белый свет спереди и красный — сзади, а также светоотражающие элементы. Это обязательное требование ПДД.
4. Не слушайте музыку в наушниках
Один из главных рисков — не услышать сигнал, приближающийся транспорт или другого участника движения. Лучше использовать внешний динамик или кататься без звука.
5. Следите за техническим состоянием
Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, давление в шинах и исправность фар. Это не занимает много времени, но снижает риск поломки на ходу.
Главное о езде на велосипеде
Подведем итоги:
- Езда на велосипеде — универсальный способ улучшить физическую форму, самочувствие и настроение без привязки к залу или строгим графикам.
- Польза охватывает сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, тренирует выносливость и снижает уровень стресса.
- За час катания можно сжечь от 300 до 900 ккал — в зависимости от интенсивности.
- Начинать учиться можно уже с двух лет на беговеле и с четырех — пяти лет — на двухколесном велосипеде.
- Есть противопоказания: при серьезных проблемах с суставами, спиной, вестибулярным аппаратом и после операций — обязательна консультация с врачом.
- Освоить езду можно в любом возрасте, главное — последовательность, комфорт и безопасность.
- Для начала достаточно простого велосипеда, шлема и пары свободных часов в неделю.
Список источников
1. Berrie L., Feng Z., Rice D. Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. International Journal of Epidemiology. 2024.
2. How many calories does biking burn? Medical News Today. 2020.
