Упражнения для грудного отдела при остеохондрозе включают разгибания, повороты, боковые наклоны и движения с сопротивлением. Ниже — семь упражнений для домашних занятий и рекомендации по безопасной нагрузке.
Кратко по сути:
- ЛФК при грудном остеохондрозе помогает укреплять мышцы корпуса и легче переносить повседневную нагрузку;
- упражнения выполняют плавно, без рывков и резких скручиваний;
- во время гимнастики не должно быть резкой или нарастающей боли;
- начинать лучше с небольшой амплитуды и постепенно увеличивать нагрузку;
- при обострении симптомов комплекс необходимо согласовать с врачом или специалистом по реабилитации.
ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника: общие правила
При грудном остеохондрозе важнее не максимальная амплитуда, а плавность и контроль движений. Нагрузка должна оставаться комфортной и не усиливать симптомы.
При выраженном обострении нагрузку лучше уменьшить: сократить амплитуду и оставить только те движения, которые не усиливают боль. К полному комплексу возвращаются постепенно.
Перед началом занятий стоит учитывать несколько правил:
- выполняйте упражнения в спокойном темпе;
- не делайте резких вращений и глубоких прогибов;
- не задерживайте дыхание;
- следите за положением головы, плеч и таза;
- прекращайте упражнение, если появляется резкая или нарастающая боль, головокружение или заметное ухудшение самочувствия.
Если много времени проводите сидя, старайтесь регулярно вставать и менять положение тела: короткие перерывы на движение дополняют гимнастику, а не заменяют ее.
7 упражнений для грудного отдела позвоночника
Ниже собраны упражнения на подвижность грудного отдела и укрепление мышц спины. При диагностированном остеохондрозе конкретный комплекс лучше согласовать со специалистом.
Как выполнять комплекс. Для начала достаточно одного круга. Динамические упражнения можно выполнять по 6−10 раз, движения на одну сторону — по 6−8 раз в каждую. Амплитуду увеличивайте постепенно, если упражнения не усиливают симптомы.
1. Разгибание грудного отдела сидя
Сядьте на стул, поставьте стопы на пол. Ладони можно положить за голову, но не тяните ими шею.
На вдохе плавно отведите локти назад и слегка отклоните верхнюю часть корпуса, выполняя движение преимущественно в грудном отделе. Не запрокидывайте голову и не пытайтесь создать сильный прогиб в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение помогает уменьшить ощущение скованности после длительного сидения.
2. Повороты грудного отдела сидя
Сядьте прямо на стул, стопы полностью поставьте на пол. Руки скрестите на груди. Плавно поверните корпус вправо, стараясь сохранить таз неподвижным.
Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Движение должно происходить за счет грудного отдела, а не за счет резкого вращения таза.
3. «Кошка-корова»
Исходная позиция: упоры на ладони и колени. Руки находятся под плечами, ноги — под тазом.
На выдохе мягко вытолкните спину вверх, округляя ее дугой от копчика до шеи. Расслабьте голову и направьте взгляд на колени, растягивая зону лопаток. На вдохе начните плавное обратное движение, опуская живот к полу.
Частая ошибка новичков — попытка максимально прогнуться в спине. Вместо этого тянитесь грудью вперед и вверх.
Это упражнение прорабатывает сгибание и разгибание позвоночника и уменьшает ощущение скованности.
4. «Открытая книга»
Лягте на бок, согните ноги и вытяните руки перед собой. Голова находится в удобном положении.
Медленно отведите верхнюю руку назад, разворачивая грудную клетку. Следите, чтобы колени оставались вместе, а таз не разворачивался вслед за корпусом. Верните руку вперед.
Сделайте шесть-восемь повторений на каждую сторону.
Упражнение развивает вращательную подвижность грудного отдела позвоночника.
5. Упражнение «Сфинкс»
Лягте на живот, ноги выпрямлены. Поставьте предплечья на пол перед собой параллельно друг другу. Опустите лоб на коврик, расслабьте шею.
Плавно приподнимите голову и верхнюю часть груди за счет мышц спины. Мысленно тяните пол ладонями и локтями «под себя», продвигая грудную клетку вперед и вверх между плечами.
Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите лопатки вниз к тазу, удлиняя шею. Взгляд направлен в пол перед собой, не задирайте подбородок. Медленно опуститесь в исходную позицию и расслабьтесь.
Упражнение развивает разгибание грудного отдела и помогает уменьшить ощущение скованности после длительного сидения.
6. Разведение рук с сопротивлением
Сядьте или встаньте прямо. Возьмите в руки легкую фитнес-резинку и удерживайте ее перед собой примерно на уровне груди.
Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки. Затем плавно верните руки вперед. Корпус остается неподвижным, плечи не поднимаются.
Если резинки нет, упражнение можно выполнять без сопротивления, концентрируясь на контроле движения лопаток.
7. Упражнение «Русалка»
Сядьте на коврик. Согните левую ногу перед собой, а правую ногу заведите назад. Вытяните позвоночник вверх от копчика до макушки. Разведите руки в стороны параллельно полу, опустите плечи вниз от ушей.
Опустите левую ладонь на пол примерно в 20−30 см от бедра и начинайте делать боковой наклон.
Правую руку поднимите вверх и плавно потянитесь ею влево, создавая длинную дугу от правого бедра до кончиков пальцев.
Задача здесь не опуститься как можно ниже, а ребрами как бы выталкивать себя вверх.
Вернитесь в исходное положение, продолжая тянуться вверх макушкой.
Это упражнение растягивает межреберные мышцы и улучшает боковую подвижность позвоночника.
Если такое положение ног неудобно, выполняйте боковой наклон сидя со скрещенными ногами или на стуле. Амплитуда может быть небольшой — важнее сохранить вытяжение корпуса, а не наклониться как можно ниже.
Противопоказания при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
Во время обострения не стоит пытаться выполнить комплекс в полном объеме. Сократите амплитуду, уберите движения, которые провоцируют боль, и возвращайте нагрузку постепенно.
Занятие лучше прекратить и обратиться к врачу, если боль возникла после травмы, становится сильнее, не проходит или мешает обычным движениям. Консультация также нужна при онемении, слабости в конечностях или нарушении координации.
Отдельного внимания требует боль в груди. Если она появилась внезапно вместе с одышкой, холодным потом, резкой слабостью или отдает в руку, спину, шею либо челюсть, нужна срочная медицинская помощь.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые обычно задают про упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе.
Можно ли заниматься дома?
Да. Большинство упражнений из комплекса не требуют тренажеров и подходят для домашних занятий. Если боль выраженная или диагноз поставлен недавно, лучше сначала уточнить допустимую нагрузку у врача или специалиста по реабилитации.
Помогут ли упражнения избавиться от боли?
Иногда гимнастика уменьшает скованность и дискомфорт, но универсального эффекта нет. Боль в грудном отделе может возникать по разным причинам, поэтому при стойких или усиливающихся симптомах одних упражнений недостаточно.
Как часто выполнять комплекс?
Упражнения на подвижность можно делать несколько раз в неделю, а при хорошей переносимости — чаще. Начинать лучше с одного круга и небольшой амплитуды. Движения с сопротивлением можно выполнять реже, оставляя мышцам время на восстановление.
Можно ли продолжать обычные тренировки?
Чаще всего полностью отказываться от физической активности не требуется. Ходьба, плавание и силовые нагрузки можно сохранять, если они не усиливают симптомы. При обострении интенсивность и набор упражнений стоит временно скорректировать.
