Андрей Санталов

Махи гирей нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Но если тянуть снаряд руками и сильно прогибаться, быстрее устанут плечи и поясница. Махи гирей выполняют за счет резкого разгибания в тазобедренных суставах — этот толчок отправляет снаряд вперед и вверх. Упражнение развивает взрывную силу и выносливость. Разберем технику, варианты с одной и двумя руками и подготовку к первым подходам.

Упражнение «альпинист» нагружает мышцы корпуса и одновременно заставляет ноги активно работать. При этом не нужны тренажеры или дополнительный вес. Упражнение «альпинист» выполняют в высокой планке, поочередно подтягивая колени вперед. Разберем технику, работу мышц и варианты движения.

Толчок гири помогает развивать взрывную силу и тренировать ноги, плечи и мышцы корпуса. Для занятий достаточно одной гири и свободного места. Толчок гири — подъем снаряда с груди над головой за счет работы ног. Сначала ноги придают гире импульс, затем нужно быстро подседать под нее и выпрямляться с поднятой рукой. Разберем работу мышц, варианты упражнения и технику для новичков.

Жим ногами позволяет укрепить ноги и ягодицы без необходимости удерживать вес на плечах, как в приседаниях со штангой. Жим ногами выполняют в наклонном, горизонтальном или вертикальном тренажере. Спина остается на опоре, а движение происходит за счет разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Ниже разберем технику основных вариантов, выбор рабочего веса и ошибки, которые могут перегружать колени и поясницу.

Гимнастика для ног подойдет тем, кто много сидит в течение дня и хочет добавить движения без полноценной тренировки. Гимнастика для ног включает простые упражнения для голеностопа, коленей, бедер и мышц ног. Их можно выполнять дома без тренажеров — сначала движения на подвижность, затем упражнения на силу и равновесие. Ниже разберем технику и покажем простой комплекс для начинающих.

Корни этой техники — в практиках йоги, но сегодня дыхание по квадрату используют спортсмены, военные и врачи, чтобы снизить стресс и вернуть контроль над дыханием. Дыхание по квадрату — одна из набирающих популярность дыхательных практик. В этой статье мы расскажем, как концентрация на вдохах, выдохах и задержках дыхания помогает снизить давление и пульс, уменьшить стресс при тревожности и панической атаке.

Косые мышцы живота помогают стабилизировать корпус и позвоночник, поэтому нужны не только для рельефного пресса. Косые мышцы живота работают при поворотах и боковых наклонах корпуса, помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и участвуют в выдохе. Укрепить их можно и дома — для этого необязательно использовать большой вес или тренажеры.

Дискомфорт в спине часто усиливается после долгого сидения или непривычной нагрузки. Упражнения для грудного отдела помогают уменьшить скованность и вернуть спине подвижность. Упражнения для грудного отдела при остеохондрозе включают разгибания, повороты, боковые наклоны и движения с сопротивлением. Ниже — семь упражнений для домашних занятий и рекомендации по безопасной нагрузке.

Доступность обратных отжиманий подкупает: нужны только скамья, стул или диван. Однако при неправильной технике могут возникнуть проблемы с плечами. Обратные отжимания отличаются от классических тем, что движение выполняют спиной к опоре. Основную работу при этом выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях. Разберем, как правильно выполнять упражнение и какие варианты подойдут новичкам.

Для проработки средних дельт в программы часто включают отведение рук в стороны. Упражнение выглядит простым, но требует контроля веса и положения корпуса. Отведение руки в сторону — упражнение на плечи, которое выполняют с гантелью, в кроссовере, тренажере или с фитнес-резинкой. Разберем правильную технику, частые ошибки и различия между вариантами.

Многих новичков кизомба привлекает плавностью движений, но смущает близким контактом в паре. На практике первые занятия обычно оказываются проще, чем кажется со стороны. Кизомба — социальный парный танец из Анголы, в котором особенно важны плавный перенос веса, чувство ритма и взаимодействие партнеров. Рассказываем, под какую музыку ее танцуют и какие движения осваивают начинающие.

Даже регулярные силовые тренировки не всегда дают заметный результат. На гипертрофию мышц влияют правильно подобранная нагрузка и особенности организма. Гипертрофия мышц — это увеличение размера мышечных волокон в ответ на нагрузку. Для роста также важны питание и восстановление. Ниже разберем, как происходит этот процесс и какие условия помогают набирать мышечную массу.

Многие стараются взять гантели потяжелее, хотя при подъеме гантелей на бицепс гораздо важнее не раскачивать корпус. Подъем гантелей на бицепс выполняют стоя, сидя и на наклонной скамье. Для начала многим проще выбрать вариант на скамье, где легче контролировать положение корпуса. Ниже разберем технику упражнения, типичные ошибки и ответим на часто задаваемые вопросы.

Тренировка на мобильность всего тела объединяет работу над подвижностью суставов и силой мышц. Вам понадобится только коврик и одна гантеля. Отягощения в тренировках на мобильность и гибкость используются для укрепления мышц, улучшения контроля над суставами и предотвращения травм. Гантеля небольшого веса заставляет мышцы-стабилизаторы активно работать там, где обычно они расслаблены. Отвечаем на часто задаваемые вопросы о тренировке на мобильность в формате фулбади.

Тренировка на ягодицы с резинкой — как за 10 минут прокачать мышцы без тяжелых весов. Комплекс подойдет новичкам и тем, кто хочет дополнить силовые тренировки упражнениями с мини-лентой. Даже короткая тренировка может стать эффективной частью домашнего фитнеса. За 10 минут с фитнес-резинкой можно хорошо прокачать ягодицы, улучшить мышечный тонус и подтянуть рельеф ног.

Как убрать жир с бедер — показываем комплекс для стройных ног, который легко выполнить в домашних условиях. 15-минутная тренировка без прыжков подходит тем, кто хочет укрепить мышцы ног и ягодиц без ударной нагрузки на суставы. Кардиоупражнения помогают увеличить расход энергии и сделать ноги более подтянутыми. Разбираем вопросы похудение в ногах за две недели и сжигание жира на ляжках.

Тренировка на верх тела с фитнес-резинкой — удобный способ укрепить мышцы спины, груди, плеч и рук без посещения тренажерного зала. Силовые упражнения с фитнес-резинкой помогают развивать мышечную силу, улучшать осанку и повышать выносливость. Тренировка подходит для домашних занятий и легко вписывается даже в плотный график. Отвечаем на популярные вопросы об упражнениях для спины и рук с резинкой.

Пилатес для спины и гибкости помогает улучшить подвижность позвоночника и укрепить мышцы корпуса. 15 минут занятий достаточно, чтобы сделать движения более свободными. В этой программе собраны упражнения, которые выполняются в спокойном темпе. Комплекс подходит для домашних тренировок и помогает развивать гибкость, улучшать контроль над телом и поддерживать здоровье позвоночника.

Тренировка на ягодицы на 10 минут позволяет проработать мышцы даже при плотном графике. Такой формат подойдет и как самостоятельное занятие, и как дополнение к тренировке на все тело. В этой тренировке собраны упражнения с весом собственного тела, которые не требуют дополнительного оборудования. Комплекс подойдет для домашних занятий и поможет укрепить ягодицы и улучшить выносливость мышц.

Домашняя тренировка на все тело прокачает основные группы мышц за 20 минут. Добавьте этот комплекс в свой график и получите заряд бодрости. Эта короткая тренировка дома объединяет упражнения на все группы мышц в одной программе. Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Отвечаем на популярные вопросы, которые обычно возникают перед началом занятий.