Андрей Санталов

Одни годами пытаются накачать икры, другие ищут способ визуально уменьшить их объем. Из-за этого вокруг упражнений для этой зоны появилось немало противоречивых советов. Упражнения на икры помогают развивать силу голени, улучшают работу стопы во время бега и прыжков и позволяют целенаправленно нагружать мышцы, от которых зависит устойчивость и отталкивание при движении. Ниже — лучшие упражнения для дома и тренажерного зала, а также разбор того, от чего зависит объем икр и можно ли на него повлиять.

Если обычные приседания в первую очередь ассоциируются с квадрицепсами и ягодицами, то плие многие запоминают по характерному жжению на внутренней поверхности бедра. Приседания плие — вариант приседа с широкой стойкой и разведенными носками. Такое положение требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. Ниже — кому подойдет это упражнение, какие мышцы получают основную нагрузку и как правильно выполнять плие с собственным весом, гантелью или гирей.

Если обычный жим лежа развивает грудные мышцы, то жим узким хватом помогает сильнее нагрузить трицепсы и улучшить дожим штанги в верхней части движения. Жим узким хватом на скамье используют как для набора мышечной массы трицепсов, так и для улучшения результатов в обычном жиме лежа. Однако эффект во многом зависит от ширины хвата и положения локтей. В статье разберем, как правильно жать штангу и гантели.

Если хотите сделать плечи шире и сильнее, включите жим гантелей стоя в программу тренировок. Жим гантелей стоя используют для развития верхней части тела. В отличие от штанги, гантели позволяют рукам двигаться свободнее и подобрать более комфортное положение кистей и локтей. Ниже — в чем польза этого упражнения, какие мышцы получают основную нагрузку и как правильно жать вес, чтобы не перегружать плечи и поясницу.

Когда на тренировку есть всего 10−15 минут, трастеры помогают быстро нагрузить ноги, плечи и мышцы кора одним движением. Трастеры — это комбинация приседания и жима над головой. Упражнение часто используется в кроссфите и функциональном тренинге. Ниже — в чем польза трастеров, какие мышцы они нагружают и как выполнять их безопасно для суставов.

Если нужно быстро разогреться или провести короткую кардиотренировку, «Джампинг Джек» подойдет и для дома, и для зала. Упражнение «Джампинг Джек» помогает быстро повысить пульс и разогреть мышцы. Прыжки с разведением рук и ног часто включают в разминки, круговые и интенсивные тренировки. Ниже — сколько калорий сжигает «Джампинг Джек», какие мышцы работают и как правильно делать упражнение.

В силовых тренировках важен не только разовый максимум. Русский жим развивает выносливость мышц и помогает выдерживать большой объем нагрузки. Русский жим — это жим штанги на количество повторений, а не на самый большой вес. В этой дисциплине используют фиксированный вес штанги, а результат считают с учетом массы тела спортсмена. Ниже — правила, техника и особенности тренировок.

Если задняя поверхность бедра слабая, ноги быстрее устают, а нагрузка чаще уходит в спину. Упражнения укрепляют мышцы и помогают распределить нагрузку. Упражнения на заднюю поверхность бедра — это тяги, сгибания и динамические движения с акцентом на бицепс бедра. Они развивают силу, улучшают контроль движения и снижают риск травм. Ниже — подборка упражнений и разбор техники.

Заниматься спортом проще, когда программа не перегружена. Формат фулбади помогает задействовать все мышцы за одно занятие и спокойно войти в режим. Фулбади — это тренировка на все тело за одно занятие. Такой формат подходит новичкам, а также тем, у кого мало времени на спорт: мышцы получают регулярную нагрузку без перегруза. Он помогает быстрее освоить базовые упражнения и выстроить понятную систему занятий. Ниже — как собрать такую тренировку для дома и зала.

Первые попытки на доске часто выглядят сложными, но разобраться, как кататься на скейтборде, проще, если сначала освоить баланс и простые движения. Как кататься на скейтборде с нуля? Начинают со стойки, толчка, поворотов и торможения — без этой базы трюки обычно не получаются. Ниже — как освоить эти навыки, избежать частых ошибок и уверенно встать на доску.

Частая ошибка новичков — тренироваться в высоком темпе до изнеможения. Контроль пульса при физических нагрузках поможет провести тренировку без вреда. Пульс при физических нагрузках позволяет быстро оценить интенсивность тренировки и состояние организма. Не существует одного «правильного» пульса для всех: ориентироваться стоит на диапазоны, цели тренировки и свой уровень подготовки. В статье расскажем о норме пульса на тренировках, как понять, что пульс слишком высокий и как его снизить.

Тренироваться больше, чаще и сильнее не всегда значит лучше. Перетренированность может накапливаться постепенно, даже если сначала все кажется нормальным. Перетренированность непросто заметить в самом начале, но если вас преследуют постоянная усталость, бессонница и плохой аппетит, пора дать организму полноценный отдых, иначе вместо прогресса можно столкнуться с откатом результатов и повышенным риском травм.

Неудобная обувь и усталость от нагрузок часто приводят к дискомфорту в ногах. В таких случаях помогает массаж стоп: он снимает напряжение и его легко делать дома. Массаж стоп может быть оздоровительным и лечебным. Первый снимает общую усталость, убирает ощущение «тяжелых ног» после рабочего дня, улучшает настроение и сон. Лечебный массаж рекомендован при конкретных заболеваниях и восстановлении после травм, его выполняет специалист по назначению врача, а дома уместен только расслабляющий или профилактический.

В фитнесе часто говорят: почувствуйте, как работает мышца. Жим Свенда — как раз такое упражнение, которое позволяет развить нейромышечную связь и целенаправленно нагрузить верх тела. Жим Свенда — пример, как с небольшим весом можно «добить» грудные мышцы после базовых упражнений или использовать его в начале тренировки как разминку. Поход в зал необязателен: вам понадобится всего 1−2 блина или гантель.

Если вы только пришли в зал и боитесь уронить на себя штангу, тренажер Смита может стать хорошим стартом. Он также удобен для тренировки без партнера и отработки техники базовых движений. В тренажере Смита штанга движется по строго заданной траектории, поэтому тут легче понять принципы базовых упражнений. Рассказываем, как он работает и на что обратить внимание новичкам.

Справиться с тревожностью, паническими атаками и стрессом помогает релаксация по Джекобсону. Это техника работы с мышцами, которая помогает телу перейти в состояние спокойствия. Релаксация по Джекобсону выполняется последовательно: внимание переводят от одной группы мышц к другой — обычно от рук к лицу, туловищу и ногам. Такая практика помогает постепенно снизить общий уровень напряжения и успокоить нервную систему.

Задумываться о питании важно не только ради похудения. Профицит калорий в сочетании с физическими нагрузками позволяет создать условия для набора мышечной массы. Профицит калорий — это избыток энергии, который создает условия для роста мышц. Но если просто есть больше обычного, лишние калории легко превратятся в жировую ткань. Поэтому важно сначала рассчитать свою суточную норму, добавить к ней умеренный процент и следить за динамикой веса и объемов. Ниже разберем, как сделать это без лишнего набора жира.

Тренировки в условиях нехватки кислорода используют в спорте для развития выносливости. Гипоксическая тренировка позволяет создать такие условия без выезда в горы. Гипоксическая тренировка — это формат нагрузки при пониженном содержании кислорода во вдыхаемом воздухе. Организм адаптируется к таким условиям, что может повысить перенос кислорода и выносливость. Ниже разберем, какие бывают виды, в чем польза и как проводить такие тренировки безопасно.

Сильные плечи важны не только для внешнего вида, но и для стабильности плечевого сустава. Жим гантелей сидя помогает развивать силу верхней части тела и улучшать контроль движения. Жим гантелей сидя — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно нагружает передний и средний пучки плеча и дополнительно включает трицепс и мышцы-стабилизаторы. В статье разберем технику, работающие мышцы и правила безопасного выполнения.

Бег, плавание и велосипед помогают поддерживать выносливость и здоровье сердца. Такие нагрузки относятся к аэробным упражнениям и подходят людям разного уровня подготовки. Аэробные упражнения — это формат нагрузки, при котором энергия вырабатывается с участием кислорода. Они помогают развивать выносливость, поддерживать работу сердца и контролировать массу тела. В статье разберем, чем такая нагрузка отличается от анаэробной и как правильно включить ее в тренировки.