Подъем гантелей на бицепс выполняют стоя, сидя и на наклонной скамье. Для начала многим проще выбрать вариант на скамье, где легче контролировать положение корпуса. Ниже разберем технику упражнения, типичные ошибки и ответим на часто задаваемые вопросы.
Кратко по сути:
- упражнение прежде всего нагружает бицепс;
- выполнять его можно в нескольких вариантах: стоя, сидя или на наклонной скамье;
- техника важнее рабочего веса;
- локти должны оставаться рядом с корпусом, а тело — без раскачивания;
- подъем с супинацией сильнее задействует бицепс за счет поворота кисти;
- если во время упражнения появляются неприятные ощущения в локте или запястье, уменьшите вес или сделайте перерыв до исчезновения боли.
Какие мышцы работают при подъеме гантелей помимо бицепса
Главную работу во время подъема выполняет бицепс. Именно он сгибает руку в локте и участвует в развороте кисти ладонью вверх.
Дополнительно в движении участвуют:
- плечевая мышца — усиливает сгибание руки;
- плечелучевая мышца — помогает поднимать вес;
- мышцы предплечья — удерживают гантели и стабилизируют кисть;
- передние дельты — удерживают плечо в нужном положении;
- мышцы кора — помогают сохранять устойчивость, особенно если упражнение выполняют стоя с тяжелыми гантелями.
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс
Иногда прогресс при подъеме гантелей может замедляться, если часть нагрузки уходит на плечи, предплечья или поясницу. Расскажем, как избежать часто встречающихся ошибок.
Новичкам проще освоить это упражнение сидя на скамье, также можно встать у стены, используя ее как опору для спины. В обоих случаях корпус не будет раскачиваться, и поднимать гантели с его помощью не получится.
Во время подъема локти лучше держать возле корпуса и не выводить их вперед или вверх. Иначе часть нагрузки перейдет на плечи.
В нижней точке почти полностью разгибайте руки, если это не вызывает неприятных ощущений в локтях. Опускайте и поднимайте гантели без рывков, сохраняя одинаковый темп. Кисти не заламывайте — они должны оставаться продолжением предплечья.
В классическом варианте достаточно поднять гантели примерно до уровня плеч.
Также не забывайте правильно дышать: выдох делают на усилии, вдох при расслаблении.
Частые ошибки:
- раскачивание корпуса;
- локти уходят вперед;
- слишком большой вес;
- неполная амплитуда;
- сгибание запястий;
- слишком быстрое опускание.
Разновидности подъема гантелей на бицепс
Одно и то же движение можно выполнять по-разному. Изменение положения корпуса, хвата или траектории немного меняет ощущения в мышцах и позволяет разнообразить тренировку.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Сядьте на скамью, расправьте плечи и свободно опустите руки с гантелями. Ладони направьте вперед, локти держите возле корпуса. Поднимайте гантели до уровня плеч и медленно возвращайтесь вниз, сохраняя полную амплитуду движения.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Этот вариант требует чуть большего контроля, поскольку появляется соблазн помогать себе движением корпуса.
Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Сгибайте руки в локтях, сохраняя контроль над движением.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Здесь к обычному сгибанию руки добавляется разворот кисти. Благодаря этому бицепс выполняет сразу обе свои основные функции.
В начале движения ладони смотрят друг на друга. Во время подъема предплечье постепенно разворачивается наружу, а в верхней точке ладонь оказывается направлена вверх.
Подъем гантели на бицепс в упоре с поворотом
Благодаря фиксации плеча этот вариант помогает лучше изолировать работу бицепса, а участие других мышц становится минимальным.
Сядьте на скамью и упритесь локтем в бедро. Возьмите гантель в руку и поднимайте ее к голове. Из-за того, что у руки есть опора, плечо не двигается, поэтому дельтовидные мышцы здесь практически выключены.
Чтобы упражнение было еще эффективнее, слегка доверните кисть наружу, словно хотите развернуть ладонь от себя. Это позволит сильнее сократить бицепс в верхней точке.
Подъем гантелей на бицепс поочередно
Руки сгибаются не одновременно, а поочередно.
Пока одна рука выполняет движение, вторая остается в исходном положении. Такой вариант помогает сосредоточиться на каждой стороне отдельно и вовремя заметить разницу в силе или технике.
Подъем гантелей на наклонной скамье
На наклонной скамье руки оказываются немного позади корпуса, поэтому в нижней точке бицепс растягивается сильнее.
Установите спинку скамьи под углом 30−45 градусов, в зависимости от индивидуальной подвижности плечевых суставов. Прижмитесь спиной к скамье и опустите руки с гантелями вниз. Из этого положения выполняйте подъемы, стараясь не двигать плечами.
Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом — «молотки»
При нейтральном хвате больше работы берет на себя брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом. Ее развитие помогает сделать руки визуально массивнее.
Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к телу и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели, не разворачивая ладони. Такой вариант нагружает брахиалис сильнее по сравнению с классическим подъемом.
Подробно это упражнение разбирали ранее.
Какой вариант подъема гантелей выбрать
Разные варианты подъема гантелей подходят для разных задач. Эта небольшая памятка поможет быстрее выбрать подходящий:
- если только начинаете заниматься — сидя;
- если техника уже уверенная — стоя;
- если хочется увеличить растяжение бицепса — на наклонной скамье;
- если нужно разнообразить тренировку — поочередные подъемы или супинация;
- если хотите сильнее нагрузить предплечья и брахиалис — «молотки».
Вопросы и ответы
Собрали ответы на вопросы, которые чаще всего возникают у новичков.
Что лучше: подъем гантелей или подъем штанги на бицепс?
Оба варианта хорошо подходят для развития бицепса, но дают немного разную нагрузку. Гантели позволяют каждой руке работать самостоятельно и двигаться по более естественной траектории. Со штангой проще использовать больший рабочий вес.
Можно ли качать бицепс только гантелями?
Да. Для большинства любителей фитнеса упражнений с гантелями достаточно для развития силы и мышечной массы рук.
Почему во время упражнения болят запястья?
Чаще всего дискомфорт появляется из-за слишком тяжелых гантелей, неудобного положения кистей или ограниченной подвижности суставов. Если боль не проходит после уменьшения нагрузки и исправления техники, тренировку лучше прекратить.
Что еще может заменить подъем гантелей на бицепс?
Альтернативой могут стать сгибания рук в кроссовере с нижним блоком. Трос сохраняет натяжение на протяжении всей амплитуды, поэтому мышцы практически не расслабляются.
Выпрямлять руки в нижней точке обязательно?
Если движение не вызывает дискомфорта в локтях, лучше выполнять его в полной амплитуде. В нижнем положении бицепс дополнительно растягивается, что помогает лучше нагрузить мышцу.
Сколько веса брать новичку?
Начинайте с такого веса, с которым получится выполнить все повторения без раскачивания корпуса и нарушения техники. Для большинства новичков подойдут гантели весом четыре-восемь кг для мужчин и два-пять кг для женщин, но ориентироваться лучше не на цифры, а на собственные ощущения. Последние два-три повторения должны даваться с усилием, но без потери техники.
Сколько подходов и повторений делать?
Для большинства любителей фитнеса достаточно двух-четырех подходов по 8−15 повторений. Если цель — развитие мышечной массы, обычно используют диапазон 8−12 повторений, а для повышения мышечной выносливости — 12−15 повторений с меньшим весом. Между подходами отдыхайте 60−90 секунд.
