Упражнения в воде бережно прокачивают сердце и мышцы, снимают нагрузку с суставов и помогают расходовать ~300−500 ккал за час. Аквааэробика подходит большинству людей и эффективна для контроля веса и восстановления после травм. Рассмотрим, как часто стоит посещать занятия, как они проходят и что необходимо для комфортных тренировок в бассейне.
Главное об аквааэробике
Коротко об аквааэробике — комплексе упражнений, выполняемых в бассейне:
- подходит большинству людей, включая беременных женщин — после одобрения врача, людей с заболеваниями суставов и тех, кто проходит восстановление после травм;
- улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, помогает контролировать вес и улучшает эмоциональное состояние;
- упражнения в воде позволяют сжигать за час от 300 до 500 ккал;
- для занятий нужен пояс для плавучести, водные гантели, акваобувь и нудлы — гибкие палки или трубки из легкого пенополиуретана;
- оптимальная частота тренировок — два — три раза в неделю.
Что собой представляет аквааэробика
Это особый вид тренировок, который проходит в воде. Когда вы двигаетесь в бассейне, вода «мешает» вашим движениям, заставляя мышцы работать активнее. Но при этом она мягко поддерживает тело, защищая суставы от лишней нагрузки.
Такой необычный эффект делает аквааэробику идеальным выбором:
- для тех, кому нужно беречь колени и позвоночник;
- для людей с большим весом;
- для восстановления после травм.
На занятиях вы будете выполнять разные упражнения: от простых движений на месте до энергичных «танцев» в воде, силовых элементов со специальным инвентарем и растяжки. Все это под ритмичную музыку и руководством тренера.
Это не просто плавание, а полноценная тренировка, которая помогает улучшить форму, не нагружая спину и колени.
Польза и вред аквааэробики
Аквааэробика подходит практически всем, но, как и любой вид физической активности, имеет свои особенности.
Основные плюсы:
- маленькая нагрузка на суставы — вода компенсирует вес тела, снижая риск перегрузок;
- улучшение крово- и лимфотока — давление воды действует как естественный массаж, помогая бороться с отечностью;
- гармоничное развитие мышц — сопротивление жидкости задействует даже глубокие мышечные слои, минимизируя травмоопасность.
Возможный вред и противопоказания:
- занятия противопоказаны при острых инфекционных заболеваниях и кожных воспалениях;
- не рекомендуются при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях и неконтролируемой эпилепсии;
- возможны аллергические реакции на хлор или раздражение кожи из-за воды.
Аквааэробика и снижение веса: сколько калорий теряется?
Упражнения эффективно помогает снижать вес, поскольку задействуют почти все мышцы тела. Из-за сопротивления воды на тренировки уходит больше сил.
Расход калорий варьируется в зависимости от темпа занятий, массы тела и особенностей обмена веществ. В среднем за 60 минут тренировок можно сжечь от 300 до 500 ккал, а при большей нагрузке — даже до 600 (Harvard Medical School). Для сохранения результата важно сочетать занятия с рациональным питанием и разнообразной активностью.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений в воде.
1. Бег в воде:
- стоя в воде по грудь, выполняйте бег с высоким подниманием колен;
- улучшает работу сердца и укрепляет ноги, не нагружая суставы.
2. Махи ногами («ножницы»):
- делайте медленные махи вперед и назад;
- укрепляет бедра и ягодицы, повышает гибкость.
3. «Велосипед»:
- держась за бортик, крутите ногами, как при езде на велосипеде;
- развивает выносливость и координацию.
4. Упражнения для рук:
- двигайте руками в разных направлениях, преодолевая сопротивление воды;
- укрепляет плечи, спину и руки.
5. Прыжки с подтягиванием колен:
- прыгайте, подтягивая колени к груди.
- дает кардионагрузку без вреда для суставов.
Как заниматься аквааэробикой: общие советы
Чтобы занятия проходили безопасно и продуктивно:
- перед тренировками проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний;
- глубина воды должна быть комфортной — примерно до уровня груди;
- делайте разминку, чтобы предотвратить травмы;
- не перенапрягайтесь, особенно на первых занятиях — делайте перерывы при необходимости;
- используйте специальное оборудование — пояс для плавучести, водные гантели и нудлы;
- не забывайте пить воду во время занятий;
- после тренировки выполняйте растяжку для снятия мышечного напряжения.
Вопросы и ответы
От новичков в аквааэробике поступает много вопросов. Отвечаем на самые распространенные из них.
Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?
Да, она полезна и в большинстве случаев безопасна: снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает отеки и улучшает кровообращение. Но обязательно посоветуйтесь с врачом.
Как часто стоит заниматься аквааэробикой?
Оптимально — два — три раза в неделю. Новичкам лучше начать с одного раза.
Что понадобится для занятий аквааэробикой?
Для комфортных занятий необходимы удобный купальник или плавки, шапочка для плавания, полотенце, акваобувь и пояс для плавучести. Для усиления нагрузки можно применять гантели и нудлы.
