Расскажем, как устроена круговая тренировка, какие задачи помогает решать, какие бывают форматы — и как составить план под себя. Добавим примеры упражнений, советы для начала и мнение эксперта — кому такая нагрузка действительно подойдёт.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка — это метод тренинга, где упражнения следуют одно за другим, а паузы между ними сведены к минимуму. Один круг включает несколько движений на разные группы мышц. После завершения цикла можно отдохнуть одну — две минуты и повторить все сначала — от двух до пяти раз.
Главная особенность круговой тренировки — сочетание силовой и кардио-нагрузки в одном подходе. Благодаря этому она развивает выносливость, помогает сжигать калории, поддерживать тонус и при этом не занимает много времени. Упражнения подбираются с учетом целей и уровня подготовки, так что тренироваться можно как дома, так и в спортзале.
Цели круговых тренировок: каких результатов можно добиться
Круговые тренировки идеально подходят тем, кто хочет заниматься регулярно, избегая переутомления. Этот формат позволяет комплексно развивать физические качества:
- укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости;
- ускорение метаболизма и эффективное жиросжигание;
- поддержание формы без чрезмерной нагрузки на организм;
- развитие силы и формирование мышечного тонуса;
- улучшение координации и устойчивости;
- повышение мотивации благодаря динамичному и разнообразному формату.
Виды круговых тренировок
Тренировки можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Все зависит от условий: есть ли у вас доступ к тренажерам или занимаетесь дома. Ниже — основные форматы, которые используют и новички, и опытные спортсмены.
В тренажерном зале
Занятие строится на чередовании упражнений с отягощением. В круг включают движения на все основные группы мышц: спину, грудь, ноги, плечи и пресс. Можно использовать гантели, штангу, тренажеры или свободный вес. Такой вариант подойдет тем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
В домашних условиях
Для этого варианта достаточно коврика и минимального инвентаря — резинок, гантелей или бутылок с водой. Упражнения выполняются с весом собственного тела или легким отягощением. Такой формат подходит для поддержания формы, особенно в условиях ограниченного времени.
Табата
Тренировка по протоколу Табата длится всего четыре минуты, но, несмотря на короткую продолжительность, она очень интенсивная и эффективная. Каждое упражнение выполняется 20 секунд, затем 10 секунд отдыха — и так 8 раундов. Табата — это разновидность интервальной нагрузки, которую можно адаптировать под любой уровень подготовки.
Круг на время (AMRAP)
AMRAP (as many rounds/reps as possible) — это формат, при котором зафиксировано общее время (например, 15 или 20 минут), а задача спортсмена — выполнить как можно больше раундов или повторов за это время. Такой подход развивает выносливость, силу в условиях утомления и учит грамотно распределять усилия. Отлично подходит для домашних и заловых тренировок с акцентом на прогресс.
Если коротко, то: классическая схема с отягощением в тренажерном зале дает мощную силовую отдачу. Домашние тренировки удобны в формате «встал — сделал». Табата подходит для жиросжигания и активной сушки. AMRAP — для развития выносливости. Главное — выбрать тип, который соответствует вашей цели и позволяет заниматься регулярно.
Как начать заниматься: советы для новичков
Чтобы круговая тренировка дала результат, не нужно сразу выкладываться на максимум. Начинайте спокойно, ориентируясь на ощущения.
Сначала определитесь с целью: хотите похудеть, укрепить мышцы или повысить выносливость? От этого зависит выбор упражнений и уровень нагрузки.
Для первых тренировок подойдут простые базовые движения: приседания, отжимания, выпады, планка, подъемы таза, упражнения на пресс. Главное — выполнять их технично и без спешки. Один круг может включать пять — шесть упражнений по 30−45 секунд каждое. Между ними делайте короткий отдых — 15−20 секунд, между кругами — минуту.
Оптимальная частота занятий — два — три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы почувствовать эффект и не перегрузиться. Со временем можно увеличивать продолжительность тренировки или добавлять отягощения.
И не забывайте про разминку перед началом и заминку после — это снизит риск травм и поможет быстрее восстановиться.
Польза круговой тренировки для женщин и мужчин
Круговой формат подходит большинству, независимо от возраста и физподготовки. Главное — подобрать упражнения под себя и соблюдать технику.
Вот что дают регулярные тренировки:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость;
- повышают общий тонус и уровень энергии;
- помогают снизить жировую массу и ускоряют метаболизм;
- формируют рельеф и поддерживают мышечную массу;
- улучшают баланс, координацию и подвижность;
- подходят для занятий дома, в зале или на улице;
- экономят время — тренировки короткие, но эффективные.
Женщины чаще делают акцент на жиросжигание, проработку ног, ягодиц и мышц кора. Упражнения выполняются с собственным весом или легкими гантелями, в умеренном темпе и с фокусом на технику.
Мужчины чаще включают круги с отягощением, упражнения на верх тела и многосуставные движения — жимы, тяги, подтягивания. Интенсивность выше, особенно если цель — поддержание или набор мышечной массы.
Противопоказания к круговой тренировке
Несмотря на универсальность, круговая тренировка не всегда безопасна. Это интенсивный формат, который может стать чрезмерной нагрузкой при определенных состояниях. Вот основные противопоказания:
- заболевания сердца и сосудов в острой стадии;
- травмы суставов, позвоночника и обострения ортопедических диагнозов;
- восстановительный период после родов или в начале беременности;
- крайняя степень ожирения, особенно при нарушении подвижности.
Наш эксперт Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам:
«Круговые тренировки значительно нагружают сердце и сосуды. Поэтому при нестабильной стенокардии, недавно перенесенном инфаркте, а также при гипертонии в стадии декомпенсации они противопоказаны. С осторожностью нужно подходить к тренировкам людям с ожирением и ортопедическими травмами. Важно учитывать также физиологические особенности — например, нестабильность связок в начале беременности или риски перегрузки суставов у подростков в период активного роста».
Примеры упражнений круговой тренировки: комплекс на все группы мышц
Ниже — базовый круг на все тело, который можно выполнить дома или в зале. Он подойдет большинству новичков и поможет проработать основные группы мышц. Перед началом обязательно сделайте разминку, а после завершения — заминку и растяжку.
Один круг — по 30−40 секунд на каждое упражнение, отдых между упражнениями — 15 секунд. Между кругами — минута отдыха. Начинайте с двух — трех кругов.
1. Приседания с собственным весом
Встаем, ноги немного шире плеч. Сгибаем колени, как будто садимся на невидимый стул. Следим, чтобы спина оставалась ровной, а пятки — прижатыми к полу. При подъеме делаем выдох. Вместо обычных приседаний можно делать пружинящие — это усилит нагрузку на мышцы ног.
2. Отжимания от пола (или с колен)
Классический вариант — ладони чуть шире плеч, корпус прямой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — возвращаемся в исходное положение. Новичкам можно выполнять с колен. Укрепляет грудные мышцы, трицепсы, плечи и корпус.
3. Выпады вперед на месте
Из положения стоя делаем шаг вперед, опускаясь до угла в 90 градусов в коленях. Колено задней ноги почти касается пола. Следим, чтобы переднее колено не выходило за носок. Отличное упражнение для ног и ягодиц. В руки можно взять утяжелители.
4. Планка
Локти под плечами, корпус прямой, взгляд вниз. Не прогибаемся в пояснице и не поднимаем таз. Статическая нагрузка на пресс, плечи и мышцы стабилизаторы.
5. Супермен
Лежим на животе, одновременно поднимаем руки и ноги вверх, задерживаемся на одну — две секунды и опускаем. Это упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы и заднюю цепь тела.
6. Скручивания на пресс
Ложимся на спину, ноги согнуты, руки за головой. Подтягиваем верхнюю часть корпуса к тазу, не напрягая шею. Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота.
Как составить программу круговых тренировок
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно правильно выстроить программу. Ниже — пошаговый план, с которого можно начать.
1. Определите цель: жиросжигание, развитие выносливости, набор мышц или поддержание формы. Это поможет понять, какие упражнения выбрать, на чем делать акцент — силе, кардио или балансе — и как выстраивать нагрузку.
2. Выберите формат: тренировки дома, в зале или с минимальным инвентарем.
3. Подберите упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, грудь, спина, плечи, пресс.
4. Расположите упражнения так, чтобы чередовались разные зоны (например: ноги → верх тела → пресс).
5. Задайте тайминг: 30−45 секунд работы, 15−20 секунд отдыха между упражнениями.
6. Запланируйте количество кругов — от двух до пяти, в зависимости от уровня подготовки.
7. Тренируйтесь два — четыре раза в неделю, чередуя круговую нагрузку с днями отдыха или легкими активностями.
8. Раз в две — три недели обновляйте упражнения, повышайте нагрузку или меняйте формат круга.
9. Следите за техникой и самочувствием — качественное выполнение важнее скорости.
10. Добавьте разминку и заминку в каждую тренировку, чтобы снизить риск травм.
Такая структура помогает адаптировать круговую тренировку под любые цели и уровень подготовки. Начните с простого, прислушивайтесь к своему телу — и результат не заставит себя ждать.
Каких результатов можно добиться
Регулярные круговые тренировки дают заметный эффект уже через три — четыре недели. Особенно если сочетать занятия с режимом питания и восстановлением. Вот чего можно ожидать:
- снижение процента жира и уменьшение объемов тела;
- повышение выносливости и улучшение физической формы;
- формирование мышечного рельефа без перегрузки суставов;
- укрепление корпуса и улучшение осанки;
- прирост энергии и снижение утомляемости в повседневной жизни;
- появление мотивации и дисциплины благодаря ощутимому прогрессу.
У каждого прогресс идет по-своему: кто-то замечает подтянутую талию, кто-то — легкость при ходьбе по лестнице. Главное — регулярность, внимание к технике и реалистичный подход.
Мнение эксперта
Елизавета Прокудина: «Круговая тренировка — многофункциональный формат, в котором упражнения выполняются по очереди, с короткими или минимальными паузами. При этом часто чередуются разные типы движений: силовые, кардио, функциональные. Это создает уникальную нагрузку, которая повышает и силу, и аэробную выносливость».
Тренер подчеркивает, что, в отличие от классических силовых или интервальных тренировок, круговые развивают сразу несколько качеств: выносливость, силу, баланс и координацию. Такой подход эффективно задействует сердечно-сосудистую систему и мышцы-стабилизаторы, повышая общую функциональность тела.
По мнению Елизаветы, круговая тренировка — универсальный метод, который экономит время, при этом отлично сжигает жир и улучшает спортивную форму.
"Основные ошибки новичков — это перегрузка одной зоны тела и игнорирование антагонистов, чрезмерная интенсивность, а также плохо выстроенные интервалы. Часто не хватает разминки и заминки. Кроме того, не все учитывают постепенное развитие выносливости и силы — прогрессия нагрузки должна быть адекватной уровню подготовки, — добавляет наш эксперт.
Главное о круговой тренировке
Круговая тренировка — простой, гибкий формат, который легко встроить в повседневную жизнь. Ниже — краткая выжимка из ключевых моментов статьи:
- круговая тренировка — это последовательность упражнений с короткими паузами на отдых;
- помогает одновременно развивать выносливость, сжигать жир и укреплять мышцы;
- подходит для дома и зала — упражнения легко адаптировать под цель и уровень подготовки;
- формат может быть классическим, табата или с минимальным инвентарем.
- мужчины чаще делают упор на отягощение, женщины — на технику и умеренный темп;
- важно учитывать противопоказания: при хронических заболеваниях тренировки согласовываются с врачом;
- первые результаты обычно заметны уже через месяц регулярных занятий;
- достаточно тренироваться два — четыре раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Круговой формат подойдет тем, кто хочет заниматься системно, но без перегрузки. Он дает пространство для роста, позволяет быстро увидеть эффект и остается одним из самых универсальных решений — и для новичков, и для опытных.
Список источников
1. Fedyakin A.A., Kortava Z.G., Fedyakina L.K., Zaplatina N.Y. Circular gym training — an effective method for basic motor skills' development of university students. International Research Journal. 2023. № 6 (132).
2. Арлашева Е. А. Аспекты круговой тренировки в спорте. В сборнике: Стратегия развития индустрии гостеприимства и туризма. Материалы V Международной студенческой Интернет-конференции. Под общей редакцией Е. Н. Артемовой, Н. В. Глебовой. 2017. С. 316−317.
3. Шевченко И. Н., Воронков А. В. Круговая тренировка: основы и практика. Студенческий вестник. 2024. № 4−1 (290). С. 59−61.
Автор: Латкина Анастасия;
Эксперт: Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
