Есть много вариантов выполнения — от классического на полу до сложных в висе. Новичкам подойдут подъемы согнутых ног, продвинутым — прямых. Давайте разберемся, какие мышцы работают и как делать упражнение безопасно, без боли в пояснице и рывков.
Коротко по сути:
- Подъем ног включает прямую мышцу живота, косые и глубокие стабилизаторы.
- Лежа проще — нагрузка контролируемая, подходит новичкам.
- В висе упражнение сложнее: работает больше мышц, но выше риск ошибок.
- Главное — не прогибать поясницу и не раскачиваться.
- Можно выбрать вариант под уровень: согнутые ноги, прямые или поочередные.
Какие мышцы работают при подъеме ног
Подъем ног чаще всего используют для проработки пресса, но в движении участвует больше мышечных групп.
Основные работающие мышцы:
- Прямая мышца живота — сокращается, поднимая ноги.
- Косые мышцы живота — стабилизируют корпус и удерживают таз.
- Подвздошно-поясничная мышца — основной сгибатель бедра, который выполняет большую часть работы по подъему ног.
- Мышцы кора и стабилизаторы позвоночника — удерживают поясницу в нейтральном положении.
- Широчайшие мышцы спины и нижние трапеции — удерживают плечи активными в висе, не дают «повиснуть» на суставах.
Разделение пресса на «верхний» и «нижний» — условность. Прямая мышца живота работает как единое целое. Исследования показывают, что при подъеме ног активность нижних отделов прямой мышцы живота может быть чуть выше, чем верхних, но разница невелика и зависит от техники. Так что для комплексного развития пресса важно включать в тренировку оба типа упражнений.
Техника выполнения подъема ног лежа на спине
В положении лежа таз и поясница имеют опору, поэтому нагрузку легче контролировать: нет необходимости стабилизировать плечевые суставы и удерживать корпус от раскачивания. Это позволяет концентрироваться на работе мышц живота и сокращать амплитуду, не перегружая поясницу. Вис требует большей силы и контроля — там риск ошибок выше, особенно у новичков.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или положите под таз для дополнительной поддержки поясницы.
2. Прижмите поясницу к полу и активируйте мышцы кора — без чрезмерного втягивания живота.
3. На выдохе плавно поднимите ноги до угла 70−90°.
4. На вдохе так же плавно опустите их, не бросая.
5. Остановитесь в нижней точке, как только почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола.
Типичные ошибки:
- Прогиб в пояснице — главный риск. Если при опускании ног лордоз становится заметно больше и поясница «уходит дугой» от пола, значит амплитуда слишком большая. Сократите движение, чтобы сохранить нейтральное положение.
- Рывки и инерция. Уменьшают нагрузку на целевые мышцы и повышают риск травмы поясницы.
- Прямые ноги создают длинный рычаг и увеличивают нагрузку на поясницу — у новичков часто появляется дискомфорт и прогиб.
Как упростить:
- поднимайте согнутые ноги;
- опускайте ноги не полностью, сохраняя напряжение в прессе;
- если тянет поясницу или тазобедренные — используйте попеременный подъем ног (одна нога работает, другая помогает удерживать таз — контролировать нагрузку проще).
Как усложнить:
- используйте небольшой утяжелитель между стоп;
- замедлите темп — подъем на две секунды, опускание на три-четыре секунды;
- добавьте статическую паузу в верхней точке.
Как делать подъем ног в висе на турнике
Этот вариант требует хорошей силы хвата и развитого контроля над корпусом.
Как выполнять:
1. Повисните на прямых руках, корпус стабилизирован, ноги вместе.
2. Не раскачиваясь, на выдохе поднимите согнутые или прямые ноги.
3. Поднимите ноги до уровня таза или выше.
4. На вдохе медленно опустите их, сохраняя корпус неподвижным.
Что важно контролировать:
- Отсутствие раскачивания. Инерция сводит пользу упражнения на нет.
- Положение плеч. Не допускайте «зависания» в плечевых суставах — стабилизируйте лопатки и удерживайте плечи активными, слегка опуская их вниз.
- Дыхание: выдох на подъеме ног, вдох — на опускании. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и усиливает нагрузку на поясницу.
Ошибки, которые встречаются чаще всего:
- рывок корпусом вперед перед подъемом ног;
- сильный прогиб в пояснице в нижней точке;
- недостаточный контроль при опускании, когда ноги «падают» вниз;
- слишком ранний переход к подъему прямых ног без должной подготовки.
Варианты подъема ног в висе
Усложнение зависит не только от силы, но и от контроля таза. Чем выше подъем и длиннее рычаг, тем активнее работает прямая мышца живота — при условии, что таз «подкручивается» в конце движения.
- С согнутыми ногами — начальный уровень. В конце подъема сделайте легкий задний наклон таза (как будто «подкручиваете хвост») — так включается прямая мышца живота. Если просто поднимать колени без наклона, будет работать в основном подвздошно-поясничная мышца, а пресс — только как стабилизатор.
- Подъем коленей к груди — больше амплитуда и естественный наклон таза, поэтому нагрузка смещается на прямую мышцу живота.
- С прямыми ногами — высокий уровень: длинный рычаг увеличивает нагрузку, особенно на нижние отделы прямой мышцы живота.
- Подъем ног до перекладины — сложный вариант с максимальной амплитудой. Требует сильного кора и контроля таза, иначе возрастает нагрузка на поясницу и плечи.
Главные риски при подъеме ног
Чтобы не перегрузить спину и плечи, важно контролировать технику.
1. Перегруз поясницы. Попытка опустить ноги слишком низко (лежа) или поднять прямые ноги без подготовки.
Решение: сгибайте ноги, сокращайте амплитуду, напрягайте мышцы живота до начала движения.
2. Напряжение в шее. Вы тянете голову вперед или поднимаете плечи.
Решение: в положении лежа голова должна оставаться на полу, в висе — сохраняйте нейтральное положение шеи.
3. Боль в тазобедренных суставах. Дискомфорт может появляться, если подвздошно-поясничная мышца берет на себя основную работу из-за слабого контроля корпуса, неправильной траектории движения или слишком большой амплитуды. Также возможна перегрузка при чрезмерном количестве повторений.
Решение: снизьте темп и амплитуду движения.
4. Перенапряжение плеч (в висе). Пассивный вис, когда тело «висит на связках».
Решение: активируйте широчайшие мышцы спины, слегка опустите плечи вниз, не позволяя себе провисать на связках. Также помните, что дискомфорт в плечах может быть следствием не только ошибок в технике, но и уже имеющихся проблем, таких как импинджмент-синдром.
Когда подъем ног лучше отложить
Противопоказаний немного, но они важны:
- боль в пояснице в любой фазе движения;
- недавнее обострение межпозвоночной грыжи или протрузий;
- выраженная боль или щелчки в тазобедренном суставе;
- острые состояния, травмы живота или паха;
- период восстановления после операции на брюшной полости;
- диастаз прямых мышц живота — требуется индивидуальная консультация врача или специалиста ЛФК перед выполнением упражнения.
Когда точно нужна консультация врача или тренера:
- если боль в пояснице усиливается от повторения к повторению;
- если появляется онемение, прострел или боль, отдающая в ногу;
- если дискомфорт не проходит после нескольких тренировок;
- если вы чувствуете нестабильность в плечевом суставе при выполнении упражнения в висе.
Список источников
1. Duncan M. Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball. J Bodyw Mov Ther. 2009.
