Сегодня люди проводят много времени в сидячем положении. Осанка ухудшается, симметрия тела в лопатках и плечах нарушается. Чтобы этого избежать, нужны регулярные тренировки, часть из которых лучше посвятить плечевому суставу. Это целый комплекс мышц, сухожилий, связок, и прокачивать его нужно правильно. Вместе с фитнес-тренером рассказываем о лучших упражнениях на плечи, а также о том, можно ли их развивать в домашних условиях.
Что важно знать о строении плечевого сустава
Плечевой сустав — один из самых подвижных в человеческом теле. Он многоосевой, то есть обеспечивает движение руки сразу по трем осям: вертикальной, сагиттальной и поперечной. Его главные составляющие — это передняя, средняя и задняя дельты.
Передняя дельта
Проходит вокруг верхней части плеча и находится непосредственно под ключицей. Ее проще всего почувствовать, если взять легкую гантель и вытянуть руку вперед ладонью вниз. Дельта участвует в сгибании плеча, отвечает за горизонтальное приведение плечевого сустава и его внутреннее вращение.
Средняя дельта
Расположена по бокам плеча, ближе к внешней стороне. Она отвечает за ширину плеч и отведение руки в сторону. Чтобы почувствовать мышцу для более эффективной тренировки, можно взять в руки гантели и отвести их в стороны от тела, параллельно полу.
Задняя дельта
Находится ниже лопатки, в задней части плечевого сустава. Активнее всего работает во время тяги штанги или гантелей к поясу, а также подтягиваний. Задняя дельта небольшого размера, но она выполняет важную работу по поддержке стабильности спины и всего плечевого сустава.
О строении плечевого сустава подробнее рассказала фитнес-тренер Анастасия Казанцева: «Это один из наиболее подвижных суставов в нашем теле, что делает его уязвимым к травмам. Важно знать, что он стабилизируется не только мышцами, но и связками и сухожилиями, образующими так называемую “ротаторную манжету”. И ее укрепление важно для полноценного развития дельт и снижения риска получения травм на тренировках».
Особенности прокачки плеч
Упражнения на плечевой сустав будут эффективными, если не забывать о нескольких особенностях.
| Разминка | Хорошая разминка — это чуть ли не более важный элемент, чем сама тренировка. Перед началом занятий можно постоять в планке, сделать круговые вращения плеч, размять запястья, локтевой и плечевой суставы |
| Сеты и повторения | Для каждого спортсмена программа тренировок, сетов и повторений индивидуальна. Обычно плечи тренируют от 30 мин. до 1 часа. Для новичков подойдет сет из 2–3 упражнений, оптимальное число подходов для каждого — 3. В среднем делается по 8–12 повторений. Опытные спортсмены обычно тренируются по индивидуальным программам |
| Частота тренировок | Новичкам можно делать упражнения на плечевой сустав несколько раз в неделю, но не перегружать их чрезмерно. Для опытных спортсменов подойдет одна тренировка в неделю, полностью посвященная дельтам и их прокачке с серьезными весами |
| Отдых | Если мышцы плечевого сустава не будут успевать отдыхать и восстанавливаться между тренировками, прокачка дельт не будет иметь смысла, а риск получения травмы возрастет |
Лучшие упражнения на плечи в спортивном зале
Собрали для вас список лучших упражнений на плечи в спортзале.
1. Жим штанги стоя
Во время выполнения нагрузка идет на средний и передний пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Вместо штанги можно использовать гири или гантели.
Удерживая штангу чуть шире плеч, выполните подъем веса над собой по слегка дугообразной траектории. Избегайте избыточного прогиба в поясничном отделе и полного разгибания локтей в верхней точке движения.
2. Махи, разведение гантелей в наклоне
Это упражнение поможет нагрузить заднюю дельту. Корпус наклонен вперед, параллелен полу. Спина должна быть прямой, плечи не поднимаются. Во время махов руками локти должны смотреть в потолок. Руки следует поднимать до параллельного с полом положения.
Возьмите гантели. Из того же положения (корпус параллельно полу) опустите гантели вниз, слегка согнув руки в локте. На выдохе поднимите руки на уровень плечевых суставов, сделайте небольшую паузу в пиковом сокращении и медленно верните руки в исходное положение.
3. Махи гантелями через стороны стоя
Упражнение рассчитано на нагрузку средней дельты.
Встаньте так, чтобы корпус был слегка наклонен вперед (в позу лыжника). Сведите лопатки и опустите их вниз. Гантели удерживайте перед собой слегка согнутыми, направленными в сторону локтями. На выдохе плавно поднимите гантели в сторону под углом 80 градусов, не доводя их до параллели с полом. Сделайте паузу и плавно верните руки в исходное положение, избегая расслабления средней дельты в нижней точке движения.
4. Сгибание плеча с гантелями
Во время этого упражнения нагрузку получает передняя дельта. Выполнять его можно с гантелями, поднимая руки перед собой.
Корпус держите ровно, избегая избыточного прогиба в пояснице. Удерживая гантели на прямых руках, выполните их одновременный подъем до уровня чуть выше параллели с полом. Медленно, оставляя напряжение в передней дельте, опустите руки вниз.
Фитнес-тренер Анастасия Казанцева считает: «Одними из самых эффективных упражнений для развития передней дельты, участвующей в поднятии руки вперед, выступают жим штанги над головой и подъем гантелей перед собой. Для средней дельты, играющей ключевую роль в отведение руки в сторону, лучшие упражнения — подъемы гантелей в стороны и тяга гантелей к подбородку. Задняя дельта ответственна за отведение руки назад (все тянущие движения), поэтому для ее развития будут эффективны такие упражнения, как лицевая тяга в кроссовере и разведение гантелей в наклоне».
Эффективные упражнения на плечи в домашних условиях
Плечевой сустав можно развивать и в домашних условиях, не имея под рукой специальных тренажеров и спортинвентаря. Достаточно выполнять упражнения с собственным весом, эластичными лентами, а вместо гантелей использовать бутылки, наполненные водой или песком.
1. Отжимания с приподнятыми ногами
Упражнение можно выполнять, например, на стуле. При таком положении активно прорабатывается передняя дельта. В упоре лежа поставьте ноги на возвышенность (чем она выше, тем большую нагрузку получат плечи). Ладони установите шире плеч. Опуститесь вниз, почти касаясь грудью пола. На выдохе поднимите корпус, полностью распрямляя руки.
2. Разведение рук и жим вверх с эластичными лентами
В этом упражнении задействована средняя дельта. Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.
- При разведении в сторону: на выдохе поднимите руки вверх и в стороны, не доводя до уровня плечевых суставов. Плавно опустите руки вниз.
- При жиме исходное положение остается прежним: поднимите руки на уровень плечевых суставов, после чего выполните подъем (жим) рук над собой. Вернитесь в исходное положение, не прогибаясь в поясничном отделе и не зажимая шею.
3. Планка с переходом на локти
Упражнение тренирует переднюю дельту. Встаньте в классическую планку на прямых руках. Далее согните правую руку в локте и опустите на пол. Повторите то же самое с левой. Далее поднимитесь с той руки, с которой начали упражнение, потом аналогично со второй. Следите за спиной и не прогибайтесь в поясничном отделе.
4. Махи и жимы вверх с бутылками, наполненными водой или песком
Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Техника абсолютно такая же, как при махах с гантелями и сгибании плеча с гантелями.
Советы по технике выполнения упражнений на плечи
Чтобы не навредить собственному телу, профессионалы советуют провести первые несколько занятий с тренером. Специалист покажет, как правильно выполнять упражнения и с какими весами лучше работать в вашем случае. Есть еще несколько советов по технике.
1. Новичкам советуют не делать жим штанги из-за головы. Мышцы человека, который впервые приходит в спортзал, еще плохо растянуты. Это упражнение может привести к травме. Если вы опытный спортсмен, то во время жима штанги из-за головы локти должны быть направлены вниз.
2. Не берите большие веса на первых тренировках. К весу, который будет оптимален в вашем случае, нужно приходить постепенно. Иначе вы рискуете дать излишнюю нагрузку на кисти.
3. Во время жима гантелей или штанги вверх локоть должен оставаться строго под кистью. Работа с инвентарем идет строго в вертикальном положении без отклонений.
Вот еще несколько советов от фитнес-тренера Анастасии Казанцевой:
«Обязательно уделяйте внимание разминке: суставной гимнастике, вращательным движениям, динамической растяжке плеч. Для тренировки дельт актуальна фраза: “Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки”.
Следите за техникой, темпом и амплитудой выполнения упражнений на плечи (большое количество зеркал в зале и открытые майки/топы в этом помогут). Все движения выполняйте подконтрольно, без рывков, в полную амплитуду, сохраняя напряжение как в негативной, так и позитивной фазе. Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте такие упражнения, в которых вы наиболее четко ощущаете работу дельт без дискомфорта в плечевом или локтевом суставах. А для гармоничного развития плеч не забывайте о балансе, включайте в тренировку упражнения для всех пучков дельт".
Частые ошибки при выполнении упражнений на плечи
Ошибки во время выполнения упражнений на плечи как минимум не дадут вам укреплять сустав и наращивать мышечную массу. Как максимум — приведут к травме.
1. Одна из самых распространенных ошибок — неправильное дыхание. Выдох нужно делать на усилии — когда вы выжимаете гантели или штангу над головой, поднимаете руки в различных махах и так далее.
2. Быстрое выполнение упражнений. По мнению профессионалов, лучше брать меньшие веса и делать упражнения медленно, чем отрабатывать десять махов за десять секунд и бросать снаряд. При медленном выполнении проработка более эффективна, к тому же мышца дольше находится в состоянии напряжения.
3. Помощь корпусом. Когда подход делается из последних сил, нередко спортсмен помогает своим корпусом, как бы раскачивая руки перед выжиманием. В этом случае нагрузка смещается на другие мышцы, а вероятность травмы плеча увеличивается.
4. Скидывание снаряда после окончания подхода. Любое упражнение нужно доводить до конца, а не бросать на пол гантели, гири или штангу, когда руки еще не опустились полностью.
5. Неправильное положение головы. Необходимо держать голову прямо, смотря вперед, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
6. Неполная амплитуда движения. Сокращение амплитуды движения ограничивает эффективность упражнения и не позволяет максимально задействовать мышцы. При неполной амплитуде акцент смещается на другие мышцы, а не на те, которые должны быть задействованы.
Рекомендации эксперта
«При выполнении упражнений на плечи люди часто не учитывают или игнорируют многие важные моменты. Неправильная техника, использование слишком больших весов, недостаточная разминка, рывковые движения и отсутствие контроля на негативной фазе движения, а также игнорирование боли на занятиях. Для сохранения здоровья плеч и достижения наилучших результатов важно соблюдать правильную технику, использовать адекватные веса и слушать тело», — рекомендует фитнес-тренер Анастасия Казанцева.
Что нужно запомнить об упражнениях на плечи
Тренировка плеч — это путь к красивой фигуре, а также возможность повысить функциональность рук, улучшить осанку и снизить риск травм. Но без правильной техники даже самые эффективные упражнения могут оказаться бесполезными, а иногда даже опасными. Вот что нужно помнить:
1. Не пренебрегайте разминкой. Это подготовит мышцы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск травм.
2. Контролируйте вес снарядов. Начинайте с небольшого веса, который позволит отточить технику и прочувствовать мышцу. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как мышцы становятся сильнее. Не стремитесь поднимать слишком большой груз сразу, это может привести к травмам.
3. Следите за техникой. Держите спину прямо, выполняйте упражнение в полном диапазоне движения, не сокращайте амплитуду. Движения должны быть плавными и контролируемыми, не допускайте рывков и бросков веса. Вдох на расслаблении, выдох на усилии.
4. Сосредоточьтесь на мышцах. Представьте, как работают мышцы во время выполнения упражнения. Открытая одежда и зеркала помогут прочувствовать и увидеть работающие мышцы.
5. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боль, не перегружайте себя. При первых признаках сильного дискомфорта и боли упражнение нужно немедленно завершить. Дайте мышцам отдохнуть и восстановите силы.
Эксперт: Анастасия Казанцева, фитнес-тренер
