Для устойчивого результата важен комплексный подход. Эксперт объяснит, как убрать бока надолго и даст эффективные упражнения и рекомендации для домашних условий.
Почему жир скапливается на боках
Многие люди, занимающиеся спортом, жалуются — жир с боков уходит последним, если вообще уходит. Причина в том, что это довольно проблемная зона, где жировые клетки заложены природой. Организм продолжает накапливать жир в зонах, где его уже достаточно — в том числе в боках.
Основные причины скопления жировой ткани в этой области:
- избыточное потребление калорий и неправильное питание. Важно сохранять баланс между КБЖУ и не переедать жареного, сладкого и фастфуда. Сюда же относится чрезмерное употребление алкоголя;
- гормональные изменения. Обычно они сопровождаются и другими симптомами;
- недостаток физической активности. Всем известно, что сидячий образ жизни существенно замедляет процесс метаболизма, что приводит к отложению жира в проблемных зонах;
- стресс. При выработке кортизола (гормон стресса) в организме активируются процессы накопления жира (подкожного и абдоминального);
- генетическая предрасположенность. Некоторые люди могут не соблюдать нормы КБЖУ и не заниматься спортом, однако у них все равно не будет внешних проявлений избыточного веса. Жировая ткань состоит из клеток (адипоцитов), которые имеют разные типы рецепторов: одни способствуют расщеплению жира, другие — замедляют этот процесс. Как именно распределены такие клетки, зависит от генетики.
Как убрать бока в домашних условиях: комплекс упражнений
Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц кора, в сочетании с кардионагрузками и контролем калорийности рациона помогут достичь желаемых результатов.
1. Боковая планка
Это упражнение предназначено для тренировки косых мышц, пресса и корпуса.
Порядок выполнения:
- лечь на бок, согнув ноги в коленях (можно оставить выпрямленными, это более продвинутый вариант);
- поднять таз от пола, опираясь на локоть так, чтобы тело вытянулось в прямую линию от головы до стоп;
- удерживать положение 30−60 секунд, не прогибаясь в пояснице, далее поменять сторону.
2. Велосипедные скручивания
Этот вид скручиваний тренирует пресс, косые мышцы и координацию.
Порядок выполнения:
- лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть;
- поднять плечи и начать чередовать: левый локоть — к правому колену, правый — к левому;
- делать медленно, напрягая мышцы живота, повторять 15−30 раз.
3. Скручивания по-русски
Здесь упор идет на косые мышцы и корпус.
Порядок выполнения:
- сесть, согнуть ноги в коленях, ступни слегка приподнять (или оставить на полу);
- наклониться немного назад, руки при этом нужно держать перед собой (можно добавить гантель);
- повернуть корпус в одну сторону, потом в другую (это один подход).
4. Альпинист
При этом упражнении добавляется кардио и тренируется пресс.
Порядок выполнения:
- встать в упор лежа (как при отжиманиях), руки на уровне плеч;
- быстро поочередно подтягивать колени к груди, как при беге;
- следить, чтобы спина оставалась ровной, повторять 30−60 сек.
5. Скручивания с гантелями
Этот вид упражнений воздействует на косые мышцы и гибкость корпуса.
Порядок выполнения:
- встать прямо, в каждой руке — гантеля;
- поднять одну руку вверх, другую тянуть вдоль бедра;
- наклониться корпусом к опущенной руке, затем вернуться в центр;
- выполнять 12−15 повторов на каждую сторону.
Советы по питанию для уменьшения жира на боках мужчинам и женщинам
Перед тем, как начинать тренировки, необходимо скорректировать свой рацион. Это будет отражаться не только на жировых отложениях в боках, но и на всем теле.
Что необходимо изменить в питании:
1. Замените простые углеводы на сложные.
- Простые (быстрые) углеводы: сахар, сладости, белый хлеб, выпечка;
- сложные (медленные) углеводы: бобовые, гречка, бурый рис, батат, кукуруза, овощи, несладкие фрукты.
2. Исключите рафинированные продукты: белую муку высшего сорта, рафинированное подсолнечное масло, белый рис.
3. Соблюдайте баланс КБЖУ. Рассчитайте свою индивидуальную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Для точного подбора рациона лучше проконсультироваться с диетологом или нутрициологом.
4. Добавьте больше клетчатки. Она содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и помогает контролировать аппетит, улучшая пищеварение.
5. Ограничьте алкоголь. Спиртные напитки замедляют метаболизм и содержат пустые калории.
6. Пейте достаточно воды. Норма: ~30 мл на 1 кг веса. Кофеин и вода: на каждую чашку кофе добавляйте 1−1,5 стакана воды, так как кофе усиливает выведение жидкости.
Мнение эксперта
Тренер клуба DDX Митино, Юрий Олегович Аверьянов, рассказывает об особенностях похудения в боках:
«Да, убрать жир с боков действительно непросто. Эта зона относится к так называемым “жировым ловушкам” — местам, где организм охотно накапливает жир, но не спешит с ним расставаться. У женщин жир чаще скапливается внизу живота, на бедрах и боках — это связано с гормональным фоном и природной функцией защиты репродуктивной системы. У мужчин же лишнее чаще уходит в живот и боковые участки, особенно при малоподвижном образе жизни и повышенном уровне стресса».
Тренер подчеркивает, что жир уходит не точечно, а постепенно со всего тела. Но бока, как и живот, часто «тают» в последнюю очередь.
— Поэтому здесь нужен комплексный подход: сбалансированное питание, регулярные тренировки и терпение, — добавляет Юрий. — Только так можно добиться устойчивого результата.
Чек-лист: как убрать бока в домашних условиях
Чтобы добиться результата, важно сочетать физическую активность, правильное питание и здоровые привычки. Вот список ключевых шагов, которые помогут вам подтянуть бока и улучшить общее самочувствие:
1. Делайте упражнения на косые мышцы живота.
2. Добавьте умеренное кардио (быстрая ходьба, бег, танцы, велотренажер).
3. Тренируйтесь регулярно — не менее 3 раз в неделю.
4. Следите за техникой и не переусердствуйте с наклонами с утяжелением.
5. Замените простые углеводы (сахар, белый хлеб) на сложные (гречка, овощи, бобовые).
6. Уменьшите потребление рафинированных продуктов.
7. Следите за суточной нормой КБЖУ — лучше рассчитать с нутрициологом.
8. Увеличьте потребление клетчатки.
9. Исключите или ограничьте алкоголь.
10. Пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса, плюс 1−1,5 стакана на каждую чашку кофе.
11. Минимизируйте стресс: дыхательные практики, прогулки, сон.
12. Старайтесь больше двигаться в течение дня (хотя бы по 5−10 минут каждый час).
13. Не рассчитывайте на быстрый эффект — жир уходит постепенно.
14. Подходите к изменениям комплексно и с терпением.
15. Посмотрите видео-пример простых упражнений для талии, которые не требуют специальных приспособлений и тренажеров.
Автор: Москалик Светлана.
Эксперт: Тренер клуба DDX Митино, Юрий Олегович Аверьянов.
