Хорошая координация и чувство баланса полезны не только спортсменам. Они нужны каждому из нас в повседневной жизни, чтобы сохранить равновесие на скользкой и неровной дороге, с легкостью увернуться от препятствия и при этом удержаться на ногах. А самое приятное — развить ее можно дома, без специального оборудования и спортивного прошлого. Мы рассказали о технике выполнения пяти базовых упражнений с тренировок спортсменов. Берите на заметку и начинайте с малого — даже пара минут в день дадут результат.
Классическая «Ласточка»
Это одно из самых узнаваемых упражнений. Его довольно часто используют как базовый элемент в художественной гимнастике. «Ласточка» учит тело держать напряжение, контролировать положение корпуса и правильно распределять нагрузку. Оно быстро включает в работу мышцы пресса, ягодиц, спины и плечевого пояса.
Для новичков техника выполнения в домашних условиях такая: руки кладем на спинку стула, одну ногу медленно поднимаем, корпус стараемся держать параллельно полу. Остаемся в таком положении 10−15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Постепенно можно отказаться от опоры и делать «ласточку» с вытянутыми вперед или разведенными в стороны руками.
Стойка на одной ноге
Еще одно базовое упражнение — стойка на одной ноге. И только на первый взгляд оно кажется простым. Стоит только раз попробовать — и вы сразу поймете, насколько наше тело зависит от постоянной опоры.
Встаньте прямо, поднимите одну ногу, немного согнув ее в колене. Зафиксируйте взгляд перед собой, держите корпус ровно. Если шатает — ничего страшного, это нормально. Со временем вестибулярный аппарат станет работать лучше и тело привыкнет к этому положению. Первое время можно выполнять его рядом со стеной или стулом в качестве подстраховки.
Начинайте с 10−15 секунд на каждую ногу, постепенно увеличивая время. Если хотите усложнить задачу, закройте глаза и поднимите руки. Это поможет не только для тренировки равновесия, но и для улучшения связи между мозгом и мышцами.
Постоять на одной ноге будет особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером или ведет малоподвижный образ жизни.
Ходьба по воображаемой линии
Еще одно хорошее упражнение для тренировки равновесия — ходьба словно «по канату». Для юных гимнастов это один из основных этапов подготовки для работы на бревне.
Это упражнение отлично тренирует баланс и помогает почувствовать свое тело. Просто мысленно рисуете линию на полу и начинаете по ней шагать, стараясь не сбиться. Пятка одной ноги должна почти касаться носка другой. Важно при этом смотреть вперед и держать корпус прямо.
Постепенно увеличивайте длину «пути» и попробуйте добавить повороты. Упражнение отлично подходит для разминки перед любой тренировкой или как самостоятельная пауза от сидячей работы.
Баланс на нестабильной поверхности
Профессиональные гимнасты часто работают на специальных балансировочных платформах. Это помогает телу быстрее реагировать на изменения и моментально перераспределять вес. В домашних условиях вам будет достаточно встать на мягкую подушку или банное полотенце, свернутое валиком.
Поднимите одну ногу и старайтесь удержать равновесие хотя бы 10−15 секунд. Если очень сложно — первое время держитесь за стул. Как только почувствуете себя увереннее, сможете стоять дольше и без опоры. Можно при этом попробовать развести руки в стороны, тем самым включая больше мышц в работу.
Такая балансировка станет отличной заменой полноценной тренировке, особенно когда времени катастрофически мало.
Стойка «Дерево»
Эта поза пришла к нам из йоги, но при этом уже активно используется и в гимнастике. «Дерево» помогает тренировать физический контроль над телом, а еще учит внутренней собранности, концентрации и умению сохранять спокойствие даже в сложных ситуациях.
Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу. Поднимите вторую и поставьте ступню на внутреннюю часть бедра. Колено согнутой ноги «смотрит» в сторону, пальцы стопы направлены вниз. Руки можно соединить перед грудью в молитвенном жесте или плавно поднять над головой — так вы еще больше активируете центр тяжести и проверите себя на устойчивость.
Удерживайте позу 15−20 секунд. Сначала можно опереться на стену или любую устойчивую опору — это поможет сосредоточиться на ощущениях, а не на страхе потерять равновесие. Со временем вы научитесь стоять уверенно и без поддержки.
Баланс и координация — базовые навыки, которые мы используем ежедневно, даже не задумываясь об этом. С возрастом, из-за болезней или по другим причинам функции мозжечка, который отвечает за баланс, постепенно ослабевают. Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы улучшить осанку, научиться контролировать свое тело и как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми.
