Из этой статьи вы узнаете, в чем суть дофаминовых прыжков и поймете, стоит ли включать их в свою программу тренировок. Разберетесь в правильной технике выполнения прыжков и выясните, причем здесь гормон удовольствия. А также узнаете, в каких случаях не стоит заниматься дофаминовыми прыжками, и что о них думает опытный травматолог-ортопед.
Что такое дофаминовые прыжки
Дофаминовые прыжки — это особая техника прыжков на месте, во время которых нужно мягко ударять о пол большими пальцами ног. Создатель и популяризатор методики дофаминовых прыжков — блогер Юлия Бошина. Она утверждает, что за счет ударов большими пальцами в организме повышается уровень дофамина — нейромедиатора, который помогает испытывать чувство удовольствия и радости. Помимо этого, по ее мнению, дофаминовые прыжки помогают укрепить мышцы, подтянуть тело и даже сбросить лишний вес.
Одна из важных особенностей дофаминовых прыжков в том, что прыгать следует без обуви: например, в носках, либо босиком. По словам автора методики, это необходимо для стимуляции неких рецепторов на подушечках больших пальцев, которые отвечают за усиленную выработку дофамина. В свою очередь высокий уровень гормона удовольствия обеспечивает отличное настроение во время и после тренировки, а также помогает зарядиться энергией и сохранить мотивацию для следующих занятий. Но важно знать, что наличие или отсутствие дофаминовых рецепторов на больших пальцах, о которых говорит блогер, не подтверждено никакими научными исследованиями.
Как правильно выполнять дофаминовые прыжки: пошаговая инструкция
Техника выполнения дофаминовых прыжков принципиально отличается от классических прыжковых упражнений. В отличие от обычных прыжков, здесь важна точность каждого движения: от обязательного контакта больших пальцев с поверхностью до положения корпуса и рук. Ошибки в выполнении не просто снижают эффективность тренировок, но могут привести к неприятным последствиям для здоровья.
Подготовка к прыжкам
Как и любые другие виды фитнеса, дофаминовые прыжки требуют предварительной разминки. Она нужна для того, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить тело к занятиям. Особенно важно размяться перед прыжками, если вы тренируетесь утром сразу после сна, когда мышцы и суставы недостаточно подвижны.
Для разминки подойдут простые упражнения без дополнительного инвентаря: легкая суставная гимнастика или динамическая растяжка. Достаточно трех-пяти минут — и можно приступать к прыжкам.
Техника выполнения
Обязательное правило для дофаминовых прыжков — это приземление опорной ногой на носок. При этом вторую ногу следует немного отводить назад, мягко касаясь пола подушечками пальцев. Корпус во время прыжков нужно держать немного наклоненным вперед, руки — согнутыми в локтях, а после каждого прыжка менять ноги местами.
Чтобы лучше «прочувствовать» правильную технику, выполните несколько легких прыжков с минимальной скоростью и амплитудой и уже затем переходите к полной версии упражнения. Для дофаминовых прыжков не нужно утяжелителей или любого другого спортивного оборудования. Заниматься можно в домашних условиях, главное — выбрать для тренировок место с ровной поверхностью.
Как часто и сколько прыгать для похудения
Автор методики рекомендует начинать знакомство с дофаминовыми прыжками с утренних ультракоротких подходов продолжительностью 30 секунд. Это особенно важно для новичков, которые отрабатывают правильную технику, или для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Постепенно это время можно увеличивать до четырех минут, затем до семи, а после — до 15 минут в день. Тренироваться нужно пять — шесть раз в неделю, оставляя один — два дня на отдых.
Как и любая аэробная нагрузка, дофаминовые прыжки действительно могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма и усиленного сжигания калорий. Впрочем, это справедливо и для других видов прыжков (например, прыжков через скакалку), и для прочей физической активности. Кроме этого, процесс жиросжигания будет малоэффективным, если не соблюдать принципы правильного питания и режима сна.
Плюсы дофаминовых прыжков
Сами по себе прыжки — это одна из самых простых и доступных физических активностей, которая имеет свои достоинства. Давайте разберемся в плюсах дофаминовых прыжков, ради которых стоит включить их в свою рутину, даже если вы не фанат фитнеса.
1. Укрепление мышц
Дофаминовые прыжки — это функциональная тренировка, которая задействует ноги, руки и весь корпус. При каждом прыжке активно работают икроножные мышцы, квадрицепсы и ягодицы, а для удержания равновесия в работу включаются пресс и мышцы-стабилизаторы спины. Постоянные тренировки помогают сделать тело сильным и подтянутым — причем в домашних условиях.
2. Развитие координации и баланса
Во время прыжков вестибулярный аппарат и нервная система подвергаются достаточно серьезному испытанию. Чтобы технично прыгать и не терять равновесие, мозг вынужден быстрее обрабатывать сигналы от мышц и точнее координировать движения. Это развивает ловкость и улучшает проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Благодаря прыжкам со временем можно научиться лучше чувствовать тело в повседневной жизни.
3. Повышение выносливости
Дофаминовые прыжки — это в первую очередь кардионагрузка, которая заставляет сердце работать интенсивнее, улучшая кровообращение и насыщая организм кислородом. Регулярные тренировки развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких и помогают телу адаптироваться к физическим нагрузкам. В итоге со временем можно заметить, что повседневные действия, например, подъем по лестнице или долгие прогулки даются гораздо легче.
4. Вспомогательная помощь при похудении
Активные прыжки ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию калорий. Кроме того, такая нагрузка стимулирует лимфоток, уменьшает отеки, что тоже положительно сказывается на фигуре. Важно понимать, что одними прыжками сложно добиться радикальных изменений в теле, но можно подключить их к общей программе тренировок для снижения веса.
5. Улучшение эмоционального состояния
Прыжки — это не только физическая активность, но и способ эмоциональной разрядки. Они помогают снизить уровень стресса, избавиться от тревожности и побороть легкую хандру. А усилить эмоциональный эффект от дофаминовых прыжков поможет любимая ритмичная музыка — так можно быстрее зарядиться энергией и избавиться от навязчивых мыслей.
Минусы и риски дофаминовых прыжков
Хотя автор методики дофаминовых прыжков Юлия Бошина уверенно заявляет об их высокой эффективности, а последователи делятся восторженными впечатлениями от занятий, важно подходить к тренировкам с разумной осторожностью. Дофаминовые прыжки имеют свои ограничения и недостатки, а иногда могут привести к проблемам со здоровьем.
1. Угроза для суставов. Основная опасность методики кроется в ее ударном характере. При каждом прыжке суставы ног испытывают нагрузку в несколько раз превышающую вес тела. У неподготовленных людей это может привести к микротравмам хрящевой ткани, а впоследствии — к артрозам.
2. Вероятность повреждения связок. Резкие прыжковые движения создают экстремальную нагрузку на связки. При неправильном приземлении или недостаточной предварительной разминке можно получить растяжение или даже разрыв связок.
3. Риск получения травм. Новички, которые нередко хотят ускорить достижение результата, пренебрегают правильной техникой. Из-за этого возрастает вероятность травмирования мышц и суставов ног, а также позвоночника.
4. Отсутствие доказательной базы. Автор методики дофаминовых прыжков утверждает, что именно удары большими пальцами ног приводят к усиленной выработке дофамина. По словам Юлии Бошиной, на подушечках больших пальцев находятся некие «точки», при стимуляции которых выделяется большое количество «гормона счастья» — однако нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.
Фатима Ситкалиева — кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед с 16-летним стажем, член Астраханского областного медицинского сообщества травматологов-ортопедов:
«Любые прыжки — это в первую очередь выраженная ударная нагрузка на голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника, которая у физически неподготовленных людей может привести к повреждению костной ткани вплоть до “стресс-переломов” и повреждений связочного аппарата. Кроме этого у дофаминовых прыжков есть противопоказания: например, беременность, ожирение второй и третьей степени, заболевания позвоночника и суставов нижних конечностей. А также варикозное расширение вен нижних конечностей с выраженным болевым и отечным синдромом».
Чем техника выполнения дофаминовых прыжков отличается от дофаминовых шагов
Дофаминовые шаги — это своеобразная альтернатива дофаминовым прыжкам, которая подойдет тем, кто не хочет или не может прыгать по состоянию здоровья. В отличие от прыжков, во время выполнения дофаминовых шагов сохраняется постоянный контакт хотя бы одной ноги с поверхностью, что делает их щадящим видом упражнений для опорно-двигательного аппарата.
Еще одна существенная разница между дофаминовыми шагами и прыжками в том, что прыжки обеспечивают более интенсивную нагрузку, в том числе и на сердечно-сосудистую систему. Шаги в свою очередь меньше нагружают сердце и суставы, что позволит проводить более продолжительные и мягкие тренировки.
Мнение врача
— Физическая активность необходима, — говорит травматолог-ортопед Фатима Ситкалиева. — И «дофаминовые прыжки» при отсутствии противопоказаний действительно полезны для организма. Это один из видов кардионагрузки, который укрепляет мышцы и связочный аппарат ног, улучшает координацию и выносливость, а также обеспечивает питание хрящевой ткани. Однако, все упражнения, особенно если их выполняют в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать.
Главное о дофаминовых прыжках
Прежде чем активно внедрять дофаминовые прыжки в свою программу тренировок, важно объективно оценить все их достоинства и недостатки. Что нужно знать о дофаминовых прыжках, чтобы извлечь максимум пользы от занятий:
1. Дофаминовые прыжки — это новый фитнес-тренд, автор которого утверждает, что особая техника прыжков способна значительно поднять уровень дофамина, подтянуть тело и даже избавиться от лишних килограммов.
2. Главное в дофаминовых прыжках — правильная техника, суть которой заключается в обязательном мягком ударе большими пальцами ног о поверхность.
3. Прыгая по технике дофаминовых прыжков, можно укрепить мышцы ног и пресса, улучшить проприоцепцию и баланс, повысить общую выносливость организма. Кроме этого, дофаминовые прыжки ускоряют метаболизм и могут стать полезным дополнением к программе жиросжигающих тренировок.
4. Прыжки сами по себе — это ударный вид нагрузки, который может привести к нежелательным последствиям для организма: болезням суставов, растяжению связок, травмам и обострениям заболеваний опорно-двигательного аппарата.
5. У дофаминовых прыжков есть противопоказания, при которых лучше выбрать другой вид активности: ожирение второй-третьей степени, грыжи и протрузии позвоночника, нестабильность в нижнем отделе позвоночника, сколиоз третьей-четвертой степени, артрозы, артриты, а также беременность и варикоз.
6. На сегодняшний день нет исследований и научных доказательств того, что на подушечках больших пальцев находятся некие рецепторы, стимуляция которых способствует повышению уровня дофамина.
7. Дофамин вырабатывается не только во время дофаминовых прыжков, но и при любом другом виде физических упражнений, которые вам нравятся: например, во время занятий фитнесом или йогой, тренировок на беговой дорожке или стадионе, танцев
Список источников:
1. Циркин В., Багаев В., Бейн Б. «Роль дофамина в деятельности мозга (обзор литературы)». 2010 г.
2. Шабанов П., Лебедев А., Мещеров Ш., Павленко В., Стрельцов В. «Роль дофамина в формировании эмоционального поведения». 2003 г.
3. Валитова А., Волкова Е. «Влияние физических упражнений на нервную систему организма». 2021 г.
4. Дофаминовые прыжки: может ли новый тренд принести пользу здоровью. Мнение врача ИНВИТРО.
