Здоровье костеи и зубов во многом зависит от ежедневного рациона. Кальций играет ключевую роль, но без витамина D, белка, магния и витамина K он усваивается хуже. Поэтому важно не искать один «суперпродукт», а собирать питание из разных источников полезных веществ. В подборке — продукты, которые помогают поддерживать костную ткань и эмаль и легко вписываются в обычное меню.
Молочные продукты — источник кальция
Молоко, йогурт, кефир и сыр остаются одними из самых удобных источников кальция. В них он сочетается с белком, который участвует в формировании костной ткани и поддерживает структуру зубов. Ферментированные продукты вроде йогурта и кефира часто переносятся легче и дополнительно дают пробиотики.
Регулярность здесь важнее объема. Небольшая порция сыра, стакан кефира или йогурт днем обеспечивают стабильное поступление кальция, которое организм использует эффективнее, чем редкие «ударные» порции.
Добавлять молочные продукты проще всего в уже привычные приемы пищи: йогурт к завтраку, сыр в салат или перекус, кефир вечером. Перестраивать рацион не нужно — достаточно чаще включать в него привычные продукты.
Жирная рыба — витамин D и минералы
Лосось, скумбрия, сельдь и сардины ценятся не только за вкус, но и за витамин D. Он помогает организму усваивать кальций, который поступает с другими продуктами. Без достаточного уровня витамина D даже богатый кальцием рацион не дает нужного эффекта.
Помимо этого, жирная рыба содержит фосфор и омега-3 жирные кислоты. Фосфор входит в состав костной ткани и эмали зубов, а омега-3 участвует в обменных процессах и поддерживает состояние десен. В результате рыба закрывает сразу несколько задач, связанных со здоровьем костей и зубов.
Проще всего включать жирную рыбу 1−2 раза в неделю: запекать на ужин, добавлять в салаты или делать сэндвичи со слабосоленой рыбой.
Листовая зелень — растительный кальций и витамин K
Шпинат, кейл, брокколи и другая листовая зелень дают организму растительный кальций и витамин K. Витамин K связан с процессами, которые помогают поддерживать плотность костей, а еще он важен для нормального состояния десен. Плюс в зелени много антиоксидантов и витамина C, которые тоже полезны для полости рта.
Зелень редко бывает единственным источником кальция, поэтому не стоит воспринимать ее как замену молочным продуктам или рыбе. Она лучше работает в связке с другими продуктами, которые дают кальций и витамин D.
Зелень можно добавлять в салаты, омлеты, супы, делать гарнир из брокколи или класть горсть шпината в смузи.
Орехи и семена — магний и микроэлементы
Миндаль, кунжут, семена чиа и тыквенные семечки содержат магний, фосфор и небольшое количество кальция. Магний участвует в процессах, связанных с поддержанием плотности костей, а фосфор входит в состав зубной эмали. За счет такого набора орехи и семена дополняют продукты, которые дают кальций.
Еще один плюс — полезные жиры. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины, включая витамин D, который уже участвует в поддержке костей. Поэтому небольшая горсть орехов работает как дополнение к основному рациону, а не как самостоятельный источник минералов.
Добавлять орехи и семена удобно в повседневные блюда: посыпать кашу и йогурт, класть в салаты, брать с собой как перекус. Кунжут можно добавлять в гарниры и соусы, а семена чиа — в десерты и смузи.
Яйца — витамин D и белок
В яйцах содержится витамин D и полноценный белок. Витамин D помогает организму использовать кальций из других продуктов, а белок участвует в обновлении тканей, включая те, из которых состоят кости и зубы. За счет этого яйца часто называют универсальным дополнением к рациону.
Еще один плюс — доступность и простота приготовления. Яйца легко вписываются в завтрак, салаты и горячие блюда, поэтому их можно есть регулярно. При умеренном потреблении они дают стабильное поступление важных нутриентов без сложных схем питания. Включать яйца можно в разных форматах: омлет, вареные яйца, добавка в салаты или тосты.
