Многие думают, что избавиться от складок по бокам и на талии можно только через бег, прыжки или интервальные тренировки. Но на самом деле помогает не потеря калорий, а укрепление мышц кора и улучшение осанки. Вы можете визуально сузить талию, укрепив внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу и мышцы спины. Это подтянет бока, уберет висящий живот и складки, сделает силуэт стройнее — даже без потери веса.
Главное — регулярность и правильная техника. В нашей статье вы найдете упражнения, которые быстро дают результат и не требуют от вас больших усилий или походов в спортзал — их можно делать прямо дома, без предварительной подготовки.
Вакуум живота
Это упражнение задействует поперечную мышцу живота — самую глубокую, которая как корсет охватывает внутренние органы. При ее укреплении живот становится плоским, а талия сужается.
Как выполнять:
Встаньте прямо или лягте на спину, колени согнуты.
Сделайте полный выдох через рот, максимально опустошив легкие.
На задержке дыхания втяните живот внутрь, как будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
Удерживайте 15−20 секунд, затем медленно выдохните.
Повторите 4−5 раз. Делайте ежедневно — утром натощак или вечером перед сном. Уже через 2 недели вы заметите, что живот стал более подтянутым, а любимые джинсы сидят свободнее.
Боковая планка с подъемом бедра
Это упражнение целенаправленно прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы, которые отвечают за формирование вашего силуэта. Оно хорошо убирает ушки на боках и дряблость кожи.
Как выполнять:
- Лягте на бок, ноги вытянуты, стопы друг на друге.
- Упритесь на локоть, плечо над локтем.
- Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию.
- Медленно опустите бедра почти до пола, затем снова поднимите.
Выполните 12−15 повторений на каждую сторону. Делайте 3 подхода через день. Через 3−4 недели складки на боках станут менее выраженными.
Русские скручивания (Russian twists)
Это упражнение задействует не только косые мышцы, но и прямую мышцу живота, а также мышцы-стабилизаторы спины. Оно улучшает контроль над телом и убирает провисание в нижней части живота.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу.
- Наклоните корпус назад на 45 градусов, сохраняя спину прямой.
- Сложите руки перед грудью, положите за голову или возьмите в руки легкий предмет (например, литровую бутылку с водой) и держите их перед собой.
- Поворачивайте корпус вправо, затем влево.
Выполните 20 поворотов (10 в каждую сторону) — это 1 подход. Сделайте 3 таких подхода. Старайтесь выполнять упражнение 3−4 раза в неделю.
Планка с поворотом
Это движение сочетает статику и динамику, укрепляя все тело, но особенно — косые мышцы и мышцы спины. Оно помогает убрать складки не только спереди, но и сзади — в области поясницы.
Как выполнять:
- Примите положение планки на прямых руках.
- Перенесите вес на правую руку, левую поднимите вверх, поворачивая корпус влево.
- Вернитесь в планку, повторите в другую сторону.
Выполните 10 поворотов на каждую сторону. Делайте 2−3 подхода 3 раза в неделю.
Диафрагмальное дыхание
Многие складки появляются не из-за жира, а из-за слабости диафрагмы. Глубокое дыхание активирует поперечную мышцу, улучшает пищеварение и снижает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира на животе.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
- Вдыхайте через нос 4 счета, чтобы поднимался только живот.
- Выдыхайте через рот 6 счетов, втягивая живот внутрь.
Дышите так 3−5 минут ежедневно — лучше утром или перед сном.
Эти упражнения работают за счет мышечного тонуса, а не сжигания калорий. Выполняйте их минимум 3 раза в неделю и не забывайте пить достаточно воды в течение дня (не менее 2 литров), поскольку обезвоживание вызывает отечность. Уже через 3−4 недели вы заметите: талия стала уже, бока — более подтянутыми, а одежда сидит на вас лучше и свободнее.
