Калорийность шашлыка во многом зависит не от мяса, а от маринада. Майонез, масло и сахар значительно увеличивают общий объем калорий, и часть этого жира впитывается в мясо во время приготовления. В результате один и тот же шашлык может получиться в два раза калорийнее. При этом вкус и сочность можно получить и без таких добавок — за счет более простых и легких маринадов.
Кефир или йогурт
Кисломолочные маринады подходят для курицы и индейки. Они делают мясо мягким и сочным, но не добавляют лишних калорий, как майонез или масло.
Для маринада лучше взять кефир 1−2,5% или натуральный йогурт без добавок. На 1 кг мяса — примерно 200−300 мл соуса. Можно добавить 2−3 зубчика чеснока, соль, черный перец, паприку и сушеные травы вроде тимьяна или орегано.
Обычно достаточно 2−4 часов маринования. За это время мясо становится мягче и лучше пропитывается, при этом не теряет структуру.
Минеральная вода
Минеральная вода не добавляет калорий, но помогает сделать мясо мягче. Газ слегка «разрыхляет» волокна, за счет этого маринад быстрее проникает внутрь.
Для маринада подойдет сильногазированная вода. На 1 кг мяса — около 300−500 мл. К ней добавляют 1−2 крупные луковицы, соль, черный перец и паприку. Лук лучше слегка помять руками, чтобы он дал сок. Такой маринад держат всего 1−2 часа. При этом вкус мяса остается более натуральным, без лишних соусов.
Лимонный сок или уксус
Кислая среда помогает быстро размягчить мясо и придает легкую кислинку. Такой маринад не добавляет лишних калорий и подходит для курицы, индейки и свинины.
На 1 кг мяса достаточно сока 1−2 лимонов или 1−2 ст. ложек яблочного уксуса. Можно еще добавить соль, черный перец, паприку и немного лука. Важно не переборщить с кислотой, чтобы вкус не стал слишком резким. Мариновать лучше недолго — около 1−2 часов. Если оставить на более длительное время, мясо может стать жестче из-за избытка кислоты.
Томатный сок
Томатный сок дает мясу яркий вкус и делает его сочным, но при этом не перегружает его лишним жиром. Такой маринад хорошо подходит для свинины и говядины — делает их мягче и добавляет насыщенность.
На 1 кг мяса понадобится 300−400 мл томатного сока без сахара. В маринад стоит добавить 1−2 луковицы, соль, черный перец, паприку и немного чеснока. При желании можно добавить щепотку сушеного базилика или орегано.
Мариновать лучше 3−5 часов — за это время мясо успевает пропитаться, но не теряет структуру. По сравнению с кетчупом или готовыми соусами такой вариант получается легче, но по вкусу не уступает.
Соевый соус
Соевый соус усиливает вкус мяса и делает его более сочным без добавления масла. Он уже содержит соль, поэтому маринад получается насыщенным даже с минимальным количеством ингредиентов.
На 1 кг мяса достаточно 80−100 мл соевого соуса. К нему можно добавить чеснок, черный перец, паприку и немного лимонного сока. Масло в таком маринаде не требуется — мясо и так получается сочным.
Мариновать лучше 2−4 часа. Важно учитывать соль: дополнительную соль можно не добавлять или совсем немного, чтобы не перебить вкус. Такой вариант подходит для курицы, свинины и говядины и помогает сократить лишние калории без потери вкуса.
