Проблемная зона рук — задняя поверхность плеча, где находится трицепс. Эта мышца редко задействуется в повседневной жизни, поэтому первой теряет тонус и становится дряблой. Укрепить ее и вернуть рукам красивый контур можно и дома — достаточно заниматься 2−3 раза в неделю. В этой статье — три самых эффективных упражнения, которые не требуют сложного оборудования.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Это упражнение — классика для проработки бицепса, то есть передней части руки. Оно формирует красивый рельеф и делает руки визуально более крепкими и подтянутыми.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, ладони разверните вперед. Руки выпрямлены вдоль тела, локти прижаты к корпусу. На выдохе медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая бицепс. На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Важно: не раскачивайте корпус и не помогайте себе спиной — движение должно выполняться только за счет рук.
Также старайтесь не разгибать руки до конца в нижней точке — так мышцы дольше остаются в напряжении. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2−3 повторения давались с трудом. Новичкам подойдут гантели весом 1−3 кг. Рекомендуется выполнять 10−15 повторений в 2−3 подходах.
Французский жим с гантелью
Это упражнение направлено на трицепс — ту самую мышцу, которая отвечает за дряблость задней поверхности плеча. Именно трицепс составляет большую часть объема руки, поэтому его проработка критически важна для подтянутого вида.
Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спинкой. Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите ее над головой, полностью выпрямив руки. Локти должны быть направлены вверх и находиться как можно ближе к голове. На вдохе медленно согните руки, опуская гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. На выдохе мощным движением выпрямите руки, возвращая гантель в исходное положение.
Главное правило — неподвижные плечи. Двигаются только предплечья, локти не должны разъезжаться в стороны. Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не травмировать суставы. Выполняйте 10−12 повторений в 3 подходах. Для начинающих достаточно веса гантели 2−3 кг.
Разгибание рук в наклоне
Это упражнение — отличная альтернатива французскому жиму. Оно позволяет проработать трицепс в другом положении и дает дополнительную нагрузку на мышцы спины.
Встаньте в наклон, поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Спина прямая, корпус почти параллелен полу. Возьмите гантели в каждую руку, локти согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу. На выдохе разогните руки назад, полностью выпрямляя их и напрягая трицепс. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы снизить нагрузку на поясницу, можно выполнять упражнение с упором одной рукой и коленом на скамью или стул. В этом случае спина будет зафиксирована, и вы сможете полностью сконцентрироваться на движении рабочей руки. Локоть остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Выполните 12−15 повторений на каждую руку по 2−3 подхода.
Три этих упражнения охватывают все основные мышцы рук: бицепс и трицепс. Выполняйте их 2−3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес гантелей или количество повторений. Первые заметные изменения обычно наступают через 2−3 недели регулярных занятий.
