Главный плюс фасоли в том, что с ней не нужно долго возиться. Можно взять консервированную фасоль, промыть ее и за несколько минут собрать полноценный салат с разными ингредиентами. Такие блюда легко вписываются и в обед, и в ужин, особенно когда хочется чего-то питательного, но без тяжелых соусов и лишней жарки.
Салат с фасолью и курицей
Этот вариант подойдет тем, кто хочет получить максимум белка из одного блюда. Благодаря сочетанию фасоли, куриной грудки и яиц салат хорошо насыщает и может заменить полноценный обед или ужин.
На 3 порции понадобится:
- консервированная фасоль — 240 г;
- куриная грудка — 200 г;
- огурец — 1 шт.;
- вареные яйца — 2 шт.;
- греческий йогурт — 3 ст. л.;
- чеснок, зелень и соль — по вкусу.
Куриную грудку, яйца и огурец нарежьте небольшими кубиками и смешайте с промытой фасолью. Для заправки соедините греческий йогурт, измельченный чеснок, зелень и немного соли. Останется только перемешать все ингредиенты.
На одну порцию приходится около 215 ккал, 22 г белка, 6,5 г жиров и 17 г углеводов. Именно поэтому такой салат часто выбирают спортсмены и те, кто старается контролировать аппетит без жестких ограничений.
Салат с фасолью и тунцом
Если хочется чего-то более легкого, но не менее сытного, стоит приготовить салат с тунцом. Он сочетает в себе много белка, клетчатку и полезные жиры, поэтому хорошо подходит как для обеда, так и для ужина.
На 2 порции понадобится:
- консервированная фасоль — 240 г;
- тунец в собственном соку — 1 банка;
- помидоры черри — 150 г;
- красный лук — ½ головки;
- листья салата — горсть;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- лимонный сок — 1 ч. л.;
- орегано и соль — по желанию.
Фасоль промойте, с тунца слейте жидкость и слегка разомните его вилкой. Добавьте нарезанные черри, лук и листья салата. Заправьте блюдо смесью оливкового масла и лимонного сока.
Одна порция такого салата содержит примерно 285 ккал, 25 г белка, 8,5 г жиров и 25 г углеводов. Получается полноценное блюдо в средиземноморском стиле, которое готовится всего за 15 минут.
Овощной салат с фасолью
Этот рецепт подойдет тем, кто хочет добавить в рацион больше овощей и клетчатки. Несмотря на отсутствие мяса или рыбы, салат получается довольно сытным благодаря фасоли и кукурузе.
На 3 порции понадобится:
- консервированная фасоль — 1 банка;
- консервированная кукуруза — 120 г;
- болгарский перец — 1 шт.;
- сельдерей — 2 стебля;
- большой пучок кинзы;
- сок лайма — 1 ст. л.;
- растительное масло — 1 ст. л.;
- щепотка зиры и соль по вкусу.
Перец и сельдерей нарежьте небольшими кусочками, фасоль и кукурузу освободите от жидкости. Для заправки смешайте масло, сок лайма, соль и немного зиры. После этого останется только соединить все ингредиенты в глубокой миске.
В одной порции содержится около 175 ккал, 7 г белка, 5,5 г жиров и 24 г углеводов. Большое количество овощей делает салат хорошим источником клетчатки, которая помогает долго не чувствовать голода.
Салат с фасолью и авокадо
Авокадо делает этот салат более нежным и питательным. Благодаря сочетанию растительного белка и полезных жиров блюдо хорошо насыщает и подходит даже для позднего завтрака или обеда.
На 2 порции понадобится:
- белая консервированная фасоль — 1 банка;
- авокадо — 1 шт.;
- томаты — 2 шт.;
- руккола или салатный микс — 30 г;
- кедровые орехи — 1 ч. л.;
- оливковое масло — 1 ч. л.;
- бальзамический уксус — 1 ч. л.
Авокадо очистите и нарежьте кубиками, томаты измельчите, затем смешайте их с фасолью и зеленью. Для заправки соедините масло и бальзамический уксус. Перед подачей посыпьте салат кедровыми орешками.
Калорийность одной порции составляет около 335 ккал, при этом блюдо содержит 9 г белка, 19 г жиров и 32 г углеводов. Авокадо делает салат более сытным, поэтому после такого обеда можно забыть про еду на несколько часов.
Салат с фасолью и шампиньонами
Вариант для тех, кто хочет добавить в рацион больше растительного белка или просто ищет сытное блюдо без мяса. Фасоль и грибы хорошо дополняют друг друга.
На 3 порции понадобится:
- консервированная фасоль — 240 г;
- шампиньоны — 200 г;
- репчатый лук — 1 головка;
- корнишоны — 2 шт.;
- растительное масло — 1 ч. л.;
- зелень и соль по вкусу.
Шампиньоны нарежьте пластинками и обжарьте на сухой сковороде до испарения лишней влаги. Затем добавьте немного масла и готовьте еще 5−7 минут до легкой золотистой корочки. После этого грибы нужно остудить.
Фасоль промойте, лук нарежьте тонкими полукольцами, корнишоны — небольшими кусочками, зелень мелко порубите. Соедините все ингредиенты в миске, добавьте немного масла и перемешайте.
Одна порция содержит примерно 145 ккал, 8 г белка, 3,5 г жиров и 21 г углеводов. Это один из самых низкокалорийных вариантов в подборке, который при этом хорошо насыщает благодаря фасоли и грибам.
