Зона внутренней поверхности бедра часто остается «рыхлой» даже у тех, кто много ходит или бегает, потому что в обычной жизни эти мышцы почти не работают. В отличие от передней или задней поверхности бедра, внутренняя часть задействуется только при определенных движениях. Но есть упражнения, которые включают в работу именно эти мышцы. В этой подборке — пять самых эффективных движений для подтянутой внутренней поверхности бедра.
Сведение ног в положении лежа на спине
Это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра. Оно изолирует именно ту зону, которую сложно проработать в повседневной жизни. Выполнять его можно на полу, на кровати или на любой ровной поверхности.
Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх и слегка разведите в стороны. Стопы «смотрят» друг на друга. На выдохе сводите ноги вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедер. На вдохе разводите ноги обратно. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Не расслабляйте мышцы в нижней точке — держите ноги в тонусе на протяжении всего упражнения. Можно выполнять с отягощением — надеть небольшие утяжелители на лодыжки или зажать между стопами легкую гантель или бутылку с водой. Делайте 3 подхода по 15−20 повторений. Для усиления эффекта можно немного повернуть стопы носками наружу — это изменит угол нагрузки на мышцы.
Сведение ног с опорой на локти
Эта вариация предыдущего упражнения помогает не только проработать внутреннюю поверхность бедра, но и дополнительно нагрузить мышцы пресса и спины. Упражнение простое, но очень эффективное для создания рельефа.
Лягте на спину, опираясь на локти и предплечья. Ноги поднимите вертикально вверх, носки вытянуты и слегка развернуты наружу. На выдохе — скрестное движение ног, при котором правая нога оказывается сверху. На вдохе возврат в исходное положение. Затем то же самое — левая нога сверху.
Чтобы нагрузить мышцы еще сильнее, можно задержаться в момент скрещивания на 1−2 секунды. Выполняйте 3 подхода по 20−30 повторений, при этом каждое скрещивание считается за одно повторение.
Боковые выпады с переносом веса
Боковые выпады считаются одним из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра. Они задействуют приводящие мышцы, которые в обычной жизни почти не участвуют. Выполнять их можно с собственным весом или с отягощением.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в правую сторону, сгибая колено правой ноги. Левая нога при этом остается прямой, вес тела переносится на правую ногу. Задержитесь на 1−2 секунды, чувствуя растяжение во внутренней поверхности левого бедра, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Колено рабочей ноги не выходит за носок. Чем шире шаг, тем сильнее нагружается внутренняя поверхность бедра. Для утяжеления можно взять в руки гантели или бутылки с водой. Делайте 3 подхода по 10−12 повторений на каждую ногу.
Подъем ног в положении лежа на боку
Это упражнение точечно воздействует на приводящие мышцы и помогает подтянуть проблемную зону. Оно безопасно для коленей и подходит для выполнения в домашних условиях.
Лягте на правый бок, правая рука согнута и поддерживает голову, левая рука упирается в пол перед собой для устойчивости. Левая нога вытянута прямо. На выдохе поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене. На вдохе опустите, но не касайтесь ею правой ноги, оставляйте небольшое расстояние. Важно держать корпус неподвижным и двигаться только ногой.
Не заваливайтесь назад или вперед — корпус должен оставаться на одной линии. Поднимайте ногу ровно настолько, насколько позволяет ваша гибкость, не нужно стараться поднять как можно выше. Носок стопы вытянут. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Приседания «плие»
Приседания в широкой стойке — классическое упражнение для внутренней поверхности бедра. В отличие от обычных приседаний, здесь ноги расставлены намного шире плеч, что смещает акцент нагрузки на приводящие мышцы.
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 45 градусов. Руки можно держать перед собой в замке или опустить. На вдохе медленно приседайте, сгибая колени и отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедер с полом. На выдохе плавно поднимайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Колени должны двигаться в направлении носков — не заваливаться внутрь. Спина прямая, грудь расправлена. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить утяжеление — гирю, гантель или бутылку с водой. Старайтесь опускаться медленно, а подниматься чуть быстрее. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.
Эти пять упражнений охватывают все ключевые группы мышц внутренней поверхности бедра. Они не требуют специального оборудования и занимают всего 15−20 минут в день. Главное — регулярность и правильная техника. Начните с малого: 2−3 подходов по 10−12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Уже через 3−4 недели вы заметите, что зона внутренней поверхности бедра стала более подтянутой и упругой.
