Складки на спине чаще всего появляются по бокам и в области лопаток. Они возникают, когда мышцы спины теряют тонус, а кожа и жировая прослойка опускаются. В отличие от живота или бедер, эту зону сложно проработать обычными упражнениями — нужны специальные движения, которые включают именно мышцы спины. В этой подборке — три самых эффективных упражнения, которые помогут убрать складки без тренажеров и дорогих процедур.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, которые формируют ее красивый V-образный силуэт и убирают складки по бокам. Именно слабость этих мышц чаще всего приводит к появлению складок на спине.
Для выполнения возьмите гантель в правую руку. Левой рукой и коленом упритесь в устойчивую опору — стул, диван или скамью. Спина прямая, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью свободно свисает вниз. На выдохе подтяните гантель к поясу, сгибая руку в локте и направляя локоть вверх. В верхней точке постарайтесь свести лопатки и зафиксируйте на секунду. На вдохе плавно опустите руку. Сделайте 10−12 повторений на одну руку, затем поменяйте. Начните с гантели весом 1−2 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
Это упражнение точечно нагружает мышцы спины, которые поддерживают кожу и ткани. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше складок и валиков по бокам.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение направлено на ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками и отвечают за осанку. Именно в этой зоне часто образуются складки и валики.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Возьмите в руки легкие гантели (0,5−1,5 кг) и опустите руки вниз. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Локти слегка согнуты, кисти смотрят вниз. В верхней точке на секунду задержитесь, чувствуя, как работают мышцы между лопатками. На вдохе медленно опустите руки.
Это упражнение прорабатывает мышцы, которые подтягивают кожу в области лопаток и делают спину визуально более подтянутой. Именно они отвечают за то, чтобы спина выглядела рельефно и без складок. Делайте 3 подхода по 12−15 повторений, 2−3 раза в неделю.
«Лодочка» лежа
Упражнение «лодочка» — лучший способ укрепить мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают весь позвоночник. С их ослаблением на спине появляются складки и заломы.
Лягте на живот, руки вытяните вперед или назад, ноги прямые. На выдохе одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Старайтесь не запрокидывать голову — взгляд направлен вперед. Задержитесь в верхней точке на 2−3 секунды, чувствуя напряжение в мышцах спины. Медленно опуститесь в исходное положение.
Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и предотвращают появление складок. Чем сильнее эти мышцы, тем ровнее спина и меньше складок. Выполняйте 3 подхода по 10−15 повторений, 2−3 раза в неделю.
Начинайте с 2−3 подходов по 10−12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь 2−3 раза в неделю, и уже через месяц вы заметите, как спина стала более подтянутой, а складки — менее заметными. Главное — регулярность и правильная техника.
