Творог — универсальный продукт. В нем много белка, плюс он дает долгое чувство сытости. В нашей статье — пять простых рецептов из творога, которые разнообразят ваш рацион и помогут держать вес под контролем. А в отличие от сырников, эти блюда не требуют жарки в масле, а значит — меньше калорий и больше пользы.
Запеканка без муки
Классическая творожная запеканка часто готовится с мукой и маслом, но есть вариант без них — на основе яиц и творога. Она получается нежной, воздушной и совсем не калорийной.
Вам потребуется:
- 1 упаковка творога (обычно 200−250 г);
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка крахмала (кукурузного или картофельного);
- подсластитель по вкусу (или ложка меда;
- щепотка соли;
- ванилин по желанию.
Включите духовку на 180 градусов. Творог разомните вилкой или пробейте блендером до однородной массы — так запеканка будет нежнее. Добавьте яйца, крахмал, подсластитель и соль. Все хорошо перемешайте. Выложите массу в форму для запекания, застеленную пергаментом. Выпекайте 30−35 минут до золотистой корочки. Можно есть горячей или холодной. В одной порции — около 15−20 граммов белка, минимум углеводов и почти нет жира. Идеально для завтрака или перекуса после тренировки.
Оладьи на пару
Оладьи не обязательно жарить в масле. На пару они получаются не хуже, а калорий в них в разы меньше. Ингредиенты почти те же, что и в сырниках, но способ приготовления совсем другой.
Вам потребуется:
- упаковка творога (200−250 г);
- 2 яйца;
- 2 столовые ложки овсяных отрубей или цельнозерновой муки;
- подсластитель по вкусу;
- щепотка соли;
- ванилин по желанию.
Смешайте все ингредиенты до однородного теста. Сформируйте небольшие оладушки (по размеру — как обычные сырники). Выложите их в пароварку или на решетку, установленную над кастрюлей с кипящей водой. Готовьте 15−20 минут под крышкой. Подавайте с йогуртом или ягодами. Отсутствие масла при приготовлении снижает калорийность почти вдвое. А овсяные отруби добавляют клетчатку, которая помогает пищеварению.
Намазка с зеленью и чесноком
Если вам надоели сладкие творожные завтраки, попробуйте соленый вариант. Творог с зеленью и чесноком — это вкусно и сытно. Отличная и менее калорийная альтернатива маслу или плавленому сыру.
Для приготовления возьмите:
- 1 упаковку творога (200−250 г);
- пучок свежей зелени (укроп, петрушка, зеленый лук);
- 1 зубчик чеснока;
- соль и перец по вкусу.
Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции или просто разомните вилкой. Зелень мелко нарежьте, чеснок пропустите через пресс. Все смешайте, посолите и поперчите. Готовую намазку можно есть с цельнозерновыми хлебцами, намазывать на ломтик ржаного хлеба или подавать с овощными палочками, например, из моркови, огурца, сельдерея.
Салат с огурцом и зеленью
Творог — отличная основа для салатов. Он сочетается и с овощами, и с зеленью. Такой салат можно есть как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу.
Возьмите:
- 1 упаковку творога (200−250 г);
- 1 средний огурец;
- пучок зелени (укроп, петрушка);
- 1 зубчик чеснока;
- соль и перец по вкусу.
Огурец нарежьте кубиками. Зелень мелко порубите. Чеснок пропустите через пресс. Все смешайте с творогом, посолите и поперчите. Подавайте сразу или дайте постоять 15−20 минут — вкус станет более насыщенным.
Такой салат содержит около 20 граммов белка на порцию, при этом в нем минимум калорий. Огурец добавляет свежесть и клетчатку, а чеснок ускоряет обмен веществ.
Парфе с ягодами
Если хочется сладенького, приготовьте творожное парфе — слоеный десерт из творога, ягод и орехов. Отличный вариант для ужина или перекуса.
Что понадобится:
- 1 упаковка творога (200−250 г);
- 1 стакан свежих или замороженных ягод (можно взять любые);
- 1 столовая ложка семян чиа или измельченных орехов;
- подсластитель по вкусу.
Творог смешайте с подсластителем. Возьмите прозрачный стакан или креманку. Выложите слоями: творог, затем ягоды, снова творог, сверху — ягоды и посыпьте семенами чиа или орехами. Оставьте на 10−15 минут в холодильнике, чтобы слои пропитались.
В таком десерте и белок из творога, и антиоксиданты из ягод, и полезные жиры из орехов или чиа. По калорийности такой десерт значительно уступает тортам и пирожным, а по вкусу ничуть не хуже.
Творог — идеальный продукт для тех, кто следит за фигурой. Он богат белком, дольше сохраняет чувство сытости и при этом остается низкокалорийным. Пробуйте новые рецепты, экспериментируйте с добавками и не бойтесь отходить от привычных сырников.
