Во время работы с весами организм расходует энергию совсем иначе, чем при кардионагрузках. На итоговую цифру влияют десятки факторов — от продолжительности отдыха между подходами до количества мышечной массы. Именно поэтому фитнес-браслеты, тренажеры и онлайн-калькуляторы могут показать лишь приблизительный результат, а не точный расход калорий.
Почему силовые тренировки сложно посчитать
С кардио все проще: во время бега, ходьбы на дорожке или занятия на эллипсе пульс обычно держится повышенным довольно долго. За счет этого расход энергии легче рассчитать хотя бы примерно. В силовой тренировке нагрузка идет рывками: сначала тяжелый подход, потом отдых, снова подход — и снова пауза.
Во время упражнения пульс растет, а в перерыве между подходами снижается. При этом организм продолжает тратить больше энергии, чем в покое, потому что восстанавливается после нагрузки. После тренировки расход тоже какое-то время остается повышенным: телу нужно нормализовать дыхание, пульс и обменные процессы.
Из-за такого «рваного» режима точно посчитать калории почти невозможно без специального оборудования. Самый близкий результат дает газоанализатор — маска, которая измеряет потребление кислорода во время занятия. В обычном зале остается только ориентироваться на примерные значения и не воспринимать цифры на часах как абсолютную правду.
Сколько калорий сжигает силовая тренировка
Точного ответа здесь нет, но исследования позволяют назвать примерные цифры. В среднем женщины во время силовой тренировки тратят около 3,4 ккал в минуту, а мужчины — 5−6 ккал в минуту. Получается, что за 45−60 минут занятия можно сжечь 150−200 ккал у женщин и 250−350 ккал у мужчин.
При этом многое зависит от продолжительности тренировки. Например, в одном исследовании мужчины, которые тренировались более полутора часов с высокой интенсивностью, потратили свыше 600 ккал. Однако основную роль сыграла именно длительность занятия, а не тяжелые веса.
Важно понимать, что это лишь ориентиры. Два человека могут выполнять одинаковые упражнения с одинаковым количеством подходов и при этом получить совершенно разный расход энергии. На итоговую цифру влияют вес, количество мышечной массы, уровень подготовки и даже то, сколько времени уходит на отдых между подходами.
От чего зависит расход калорий
Даже если два человека выполняют одну и ту же программу, количество потраченных калорий может заметно отличаться. Один из главных факторов — продолжительность тренировки. Чем дольше длится занятие, тем больше энергии успевает израсходовать организм.
Не менее важен состав тела. Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому люди с большей мышечной массой обычно тратят больше калорий как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Влияет и уровень подготовки: со временем организм привыкает к нагрузкам и начинает выполнять знакомые движения, тратя на них минимум энергии.
Кроме того, значение имеют интенсивность упражнений и длительность отдыха между подходами. Если делать длинные паузы, расход энергии снижается. Более короткий отдых, наоборот, помогает поддерживать высокий уровень нагрузки и увеличивает количество потраченных калорий.
Как примерно рассчитать расход калорий
Самый простой способ получить ориентировочную цифру — умножить продолжительность тренировки на средний расход калорий в минуту. Для женщин обычно используют значение около 3,4 ккал в минуту, для мужчин — 5−6 ккал в минуту. Например, за часовую силовую тренировку женщина в среднем потратит около 200 ккал, а мужчина — 350 ккал.
Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или фитнес-браслетом, но воспринимать их расчеты как абсолютно точные не стоит. Такие сервисы учитывают лишь часть факторов и не знают, сколько мышечной массы у человека, как долго он отдыхал между подходами и насколько интенсивно выполнял упражнения.
Поэтому лучше смотреть не на конкретную цифру, а на общую картину. Если тренировки становятся регулярными, нагрузка постепенно растет, а самочувствие улучшается, значит программа работает — даже если часы показывают чуть больше или чуть меньше калорий, чем ожидалось.
