Когда вы худеете, организм часто начинает сжигать не только жир, но и мышцы. Это происходит потому, что в условиях дефицита калорий тело ищет, где взять энергию, и начинает разрушать мышечную ткань. Но этого можно избежать, если правильно подобрать рацион. Есть продукты, которые помогают сохранить мышцы даже во время активного похудения. В этой статье — пять таких продуктов.
Куриная грудка — чемпион по содержанию белка
Куриная грудка — один из самых популярных продуктов среди тех, кто следит за фигурой. В 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов белка и всего 2−3 грамма жира. При этом белок из курицы легко усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты для построения мышц.
Во время похудения организм нуждается в качественном белке, чтобы не разрушать мышцы. Куриная грудка дает именно это — много белка при минимуме калорий. Она надолго сохраняет чувство сытости, помогает поддерживать мышечную массу и не перегружает организм лишними жирами.
Куриную грудку лучше готовить на пару, запекать или варить. Сочетайте ее с овощами — клетчатка из овощей помогает пищеварению и делает прием пищи более сбалансированным. Одна порция на 150−200 граммов покрывает половину суточной потребности в белке для человека весом 70 кг.
Яйца — универсальный источник аминокислот
Яйца часто называют идеальным белковым продуктом. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. В одном яйце содержится около 6−7 граммов белка.
Яйца легко усваиваются и подходят для любого приема пищи в течение дня. Желток, вопреки распространенному мнению, не стоит совсем исключать из рациона. Он содержит здоровые жиры, которые поддерживают гормональный баланс и помогают более эффективно сжигать калории. Яйца обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышц.
Яйца можно есть в любом виде: вареные, пашот, омлет. Главное — не пережаривать их в большом количестве масла. На завтрак два яйца с овощным салатом — отличное начало дня, которое подарит вам заряд энергии на несколько часов.
Творог и греческий йогурт — белок для ночного восстановления
Творог и греческий йогурт — вкусный вариант для завтрака или перекуса, а еще мощные инструменты для сохранения мышечной массы. В греческом йогурте содержится около 8−10 граммов белка на 100 граммов продукта, что примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте.
Главное преимущество творога и греческого йогурта — наличие казеина, так называемого медленного белка. Он усваивается постепенно в течение нескольких часов и обеспечивает мышцы питанием даже ночью, когда организм не получает пищу. Это особенно важно во время похудения, когда риск потери мышечной массы особенно высок.
Творог можно есть на ужин или перед сном — это даст организму белок на всю ночь. Греческий йогурт отлично подходит для завтрака или перекуса. Важно выбирать продукты без добавленного сахара — в них содержится больше белка и меньше лишних калорий. Можно добавить ягоды или орехи для вкуса и дополнительной пользы.
Лосось и тунец — белок и омега-3 в одном продукте
Рыба, особенно лосось и тунец, — это мощный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и помогают организму эффективнее использовать энергию. В тунце содержится около 24,5 грамма белка на 100 граммов продукта, а в лососе — около 20 граммов. При этом в тунце меньше насыщенных жиров, чем в большинстве видов мяса.
Омега-3 жирные кислоты не только помогают сохранять мышцы, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, поддерживают здоровье мозга и снижают уровень воспаления в организме. Диетологи рекомендуют включать рыбу в рацион 1−2 раза в неделю.
Лосось можно запекать, готовить на пару или есть слабосоленым. Он отлично сочетается с овощами и зеленью. Тунец удобно использовать в салатах или как самостоятельное блюдо. Старайтесь выбирать тунец в собственном соку — он содержит меньше калорий и больше белка, чем в масле.
Орехи и семена — полезные жиры для гормонального баланса
Орехи и семена часто недооценивают, когда речь заходит о сохранении мышц, но они играют важную роль. В них содержатся полезные жиры, которые необходимы для выработки гормонов, в том числе тестостерона — ключевого гормона для поддержания мышечной массы.
Когда вы худеете и ограничиваете калории, уровень жиров в рационе часто падает. Это может привести к снижению уровня тестостерона, что замедляет рост и восстановление мышц. Орехи и семена помогают поддерживать гормональный баланс, обеспечивая организм необходимыми жирами. В них также содержится магний, который защищает от спазмов и судорог, и цинк, участвующий в восстановлении мышц.
Горсть орехов, примерно 20−30 граммов, в день — достаточно, чтобы получить пользу без лишних калорий. Добавляйте их в салаты, йогурты или ешьте как перекус. Лучше выбирать сырые, несоленые орехи — в них меньше лишней соли и масла. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и семена чиа — отличный выбор.
Важно помнить, что продукты — это лишь часть стратегии. Чтобы сохранить мышцы, важно также соблюдать умеренный дефицит калорий, 300−500 ккал в день, не пропускать силовые тренировки и пить достаточно воды. Белок должен быть в каждом приеме пищи, поэтому старайтесь распределять его равномерно в течение дня. И тогда похудение будет проходить за счет сжигания жировых отложений, а не мышц.
