Завтрак — важнейший прием пищи для тех, кто следит за весом. Он запускает обмен веществ и дает энергию на первую половину дня. Если завтрак состоит из быстрых углеводов, уровень сахара быстро подскочит и также быстро упадет — и вы снова захотите есть. Правильный завтрак — это сочетание белка, клетчатки и полезных жиров. В нашей статье пять рецептов, которые соответствуют этим правилам.
Яичница с овощами и авокадо
Яйца — один из лучших источников белка. Одно яйцо содержит около 6−7 граммов белка, а жиры в авокадо помогают усваивать витамины и дольше оставаться сытым. Возьмите 2 яйца, 1 небольшой помидор, горсть шпината или листового салата, половинку авокадо, соль и перец по вкусу, немного оливкового масла.
Нарежьте помидор кубиками. Затем на сковороде с каплей масла слегка обжарьте помидор и шпинат. Вбейте яйца, посолите, поперчите и готовьте до желаемой степени прожарки. Подавайте с нарезанным авокадо. Такой завтрак дает около 20 граммов белка и 15 граммов полезных жиров, а клетчатка из овощей и авокадо надолго утоляет голод.
Творожная запеканка без муки
Творог богат казеином — «медленным» белком, который усваивается постепенно и поддерживает сытость часами. В 200 граммах творога содержится около 30 граммов белка. Для такого завтрака вам понадобятся 1 пачка творога (примерно 200 г), 2 яйца, 1 столовая ложка крахмала (кукурузного или картофельного), подсластитель по вкусу или немного меда, ванилин и щепотка соли.
Разогрейте духовку до 180 градусов, творог разомните вилкой или пробейте блендером. Добавьте яйца, крахмал, подсластитель, ванилин и соль. Все хорошо перемешайте. Выложите массу в форму, застеленную пергаментом. Выпекайте 30−35 минут до золотистой корочки. Такой завтрак можно приготовить с вечера и съесть холодным утром. Будет не менее вкусно и все также полезно.
Омлетный рулет с начинкой
Омлет — это почти чистый белок. Если добавить в него начинку из овощей и творожного сыра, получится полноценный и очень сытный завтрак. Для этого возьмите 3 яйца, 3 столовые ложки молока, 50 г творожного сыра или мягкого творога, горсть шпината или половину нарезанного болгарского перца, соль, перец.
Яйца взбейте с молоком, солью и перцем. Вылейте на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и распределите по всей поверхности. Обжаривайте до готовности на среднем огне. Готовый омлет снимите со сковороды и дайте остыть. Смажьте его творожным сыром, выложите овощи, сверните в плотный рулет. Нарежьте на порционные кусочки.
Салат с курицей и яйцом
Если вам надоели горячие завтраки, попробуйте салат. Это не менее сытно, если в нем много белка. Берем 100 г отварной куриной грудки, 1 яйцо, горсть листьев салата, 1 небольшой огурец, 2 столовые ложки греческого йогурта, соль, перец.
Курицу и яйцо нарежьте кубиками, огурец — кружочками или полукольцами. Смешайте все ингредиенты с листьями салата, заправьте йогуртом, посолите и поперчите. Такой завтрак дает около 25 граммов белка и минимум углеводов, а овощи добавляют клетчатку и объем.
Греческий йогурт с ягодами и орехами
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный. В одной порции (150 г) — около 15 граммов белка. Ягоды дают клетчатку и антиоксиданты, а орехи — полезные жиры. Для приготовления понадобятся 150 г греческого йогурта (2% жирности), горсть свежих или замороженных ягод (черника, малина, ежевика, клубника), 1 столовая ложка измельченных орехов или семян чиа.
Добавьте в йогурт ягоды и посыпьте сверху орехами, также можно добавить немного корицы для вкуса. Такой завтрак готовится меньше минуты, а сытость при этом держится до обеда.
Каша — не единственный правильный завтрак. Попробуйте эти варианты, и вы увидите, что можно худеть вкусно и без скуки. Главное — не пропускать завтрак и делать его сбалансированным. Тогда голод не застанет вас врасплох до самого обеда.
