Две легкие гантели заменяют целый тренажерный зал, если знать правильные упражнения. Главное — техника и регулярность. В нашей статье — подборка несложных упражнений, которые задействуют все тело и не требуют похода в спортзал.
Приседания с гантелями у плеч
Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, локти смотрят вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за носки. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.
Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора. Гантели у плеч добавляют нагрузку на верхнюю часть тела, но главная работа все же приходится на ноги. Выполняйте 3 подхода по 12−15 повторений. Если слишком легко, возьмите гантели потяжелее или увеличьте количество повторений.
Тяга гантели в наклоне
Встаньте в наклон, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите гантели в обе руки и опустите их вниз. Спина должна быть прямой, корпус почти параллелен полу. На выдохе подтягивайте гантели к поясу, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль корпуса. На вдохе медленно опускайте руки.
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Оно помогает убрать сутулость, укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник, и сделать спину более рельефной. Выполняйте 3 подхода по 12−15 повторений. Если тяжело держать спину прямой, можно упереться одной рукой и коленом в скамью или стул — это снимает нагрузку с поясницы.
Жим гантелей над головой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их к плечам, локти согнуты, ладони смотрят вперед. На выдохе выжимайте гантели строго вверх, полностью выпрямляя руки. На вдохе плавно опускайте их обратно к плечам.
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы. Оно делает плечи более округлыми и визуально расширяет верхнюю часть тела. Выполняйте 3 подхода по 10−12 повторений. Важно не выгибать поясницу и держать корпус напряженным. Если упражнение дается легко, увеличивайте вес гантелей или делайте медленнее.
Выпады с гантелями
Встаньте прямо, гантели в опущенных руках вдоль тела. Сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь в выпад. Передняя нога сгибается под прямым углом, колено не выходит за носок. Задняя нога тоже согнута, колено почти касается пола. На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
Выпады назад считаются более щадящими для коленей, чем выпады вперед. Они отлично прорабатывают ягодицы и квадрицепсы. Выполняйте 3 подхода по 10−12 повторений на каждую ногу. Для баланса держите корпус прямым, не наклоняйтесь вперед.
Если хотите прокачать все тело, выполняйте эти упражнения в круговом режиме: делайте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, затем отдыхаете 1−2 минуты и повторяете круг. Всего 3−4 круга займут 20−30 минут. Такой подход держит пульс в рабочей зоне, сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.
