Питание влияет сразу на несколько факторов, связанных со здоровьем сердца и сосудов: уровень холестерина, артериальное давление и состояние сосудистой стенки. Причем первые изменения могут формироваться задолго до появления заметных проблем со здоровьем. Поэтому имеет значение то, что регулярно оказывается на тарелке.
Жирная рыба
Жирная рыба — один из главных пищевых источников омега-3 жирных кислот. Исследования связывают регулярное употребление рыбы с более низким риском ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности.
Оптимальный ориентир — около двух порций рыбы в неделю. Подойдут лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Лучше запекать рыбу, готовить на пару или гриле и не увлекаться сильно солеными вариантами.
Орехи
Орехи содержат ненасыщенные жиры, клетчатку и другие вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы. Исследования связывают их регулярное употребление с более низким риском ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Ориентир — около 28 г орехов, то есть небольшая горсть. Лучше выбирать варианты без соли, сахара и глазури: такие добавки легко превращают полезный перекус в источник лишнего сахара или натрия.
Овсянка
Овес богат бета-глюканом — разновидностью растворимой клетчатки. Он помогает снижать уровень LDL-холестерина, избыток которого связан с развитием атеросклероза. По данным исследований, около 3 г овсяного бета-глюкана в день уже могут дать такой эффект.
Самый очевидный вариант — каша из цельной овсяной крупы, но обычные овсяные хлопья тоже содержат бета-глюкан. При выборе готовых каш и мюсли стоит смотреть на количество добавленного сахара.
Ягоды
Клубника, черника, малина, ежевика и смородина содержат клетчатку и полифенолы. Эти растительные соединения связывают с поддержанием здоровья сосудов и защитой LDL-холестерина от окисления — процесса, который участвует в развитии атеросклероза.
В исследованиях более высокое потребление фруктов и ягод связывают с меньшим риском ишемической болезни сердца и инсульта. Ориентир — не менее 200 г фруктов и ягод в день. Зимой необязательно охотиться за свежей клубникой: замороженные ягоды тоже сохраняют большую часть полезных веществ.
Листовые овощи
Листовые овощи содержат клетчатку, калий, магний, антиоксиданты и пищевые нитраты. Последние в организме участвуют в образовании оксида азота, который помогает сосудам расслабляться и поддерживать нормальное артериальное давление.
Исследования также связывают регулярное употребление зелени с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Добавлять ее можно понемногу каждый день: ориентир — 30−40 г. Это порция шпината, рукколы, салата или капусты, которую легко добавить к основному блюду.
Регулярное появление этих продуктов в меню помогает сделать рацион более полезным для сердца, но ни один из них не работает как самостоятельная защита от сердечно-сосудистых заболеваний. Значение имеет питание в целом: количество овощей и клетчатки, качество жиров, избыток соли и сахара и другие ежедневные привычки.