Белок действительно необходим для мышц и помогает сохранять их при снижении веса, поэтому его популярность появилась не на пустом месте. Вместе с ней возникла идея, что чем больше протеина в рационе, тем лучше будет результат. На практике у роста мышц есть предел, после которого дополнительные порции белка уже не дают заметного преимущества. При этом большое количество протеиновых батончиков, коктейлей и других переработанных продуктов у некоторых людей может сопровождаться вздутием, тяжестью и другими неприятными реакциями.
Что такое «белковая усталость»
Белковая усталость — условное название дискомфорта, который связывают с увлечением высокобелковым питанием. Сам по себе белок необходим организму: он участвует в поддержании и росте мышц, помогает дольше сохранять сытость и особенно важен при активных тренировках.
Однако увеличивать его количество бесконечно нет смысла. По данным исследований, прирост мышечной массы перестает увеличиваться после 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Поэтому еще один протеиновый коктейль или батончик сверх нормы не сделает тело более подтянутым.
Дискомфорт при высокобелковом рационе часто связан с тем, как он устроен в целом. Если протеиновые продукты вытесняют овощи, крупы и другие источники клетчатки, питание становится менее разнообразным. В результате могут появиться тяжесть, вздутие и проблемы с пищеварением.
Почему от протеина может стать хуже
Вздутие, газы и тяжесть после протеиновых продуктов могут возникать по разным причинам. Например, молочные коктейли и сывороточный протеин способны вызывать дискомфорт при непереносимости лактозы, а бобовые и соя содержат ферментируемые углеводы, которые у некоторых людей усиливают газообразование.
Проблема может скрываться и в составе самого продукта. В протеиновые батончики часто добавляют сахарные спирты — мальтит, сорбит или ксилит, а также инулин и другие волокна. В больших количествах такие ингредиенты способны вызывать вздутие и расстройство пищеварения, поэтому реакция после батончика еще не означает, что организм плохо переносит белок.
Еще одна возможная реакция связана с кожей. В исследованиях употребление сывороточного протеина связывали с появлением или усилением акне у части людей. Если неприятные симптомы регулярно возникают после определенного протеинового продукта, стоит обратить внимание на его состав и источник белка.
Как есть достаточно белка без перебора
Для большинства взрослых ориентир составляет 1,2−1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 60 кг это примерно 72−96 г белка. Уровень потребности зависит от физической активности, возраста и целей: при регулярных тренировках или снижении веса белка обычно требуется больше.
Лучше распределять его в течение дня, получая по 20−40 г за один прием пищи. Основу рациона могут составлять яйца, рыба, мясо, творог, греческий йогурт, бобовые и другие продукты. Протеиновый порошок или батончик пригодится, если набрать нужное количество с едой не получается, но специально добавлять их сверх своей нормы нет необходимости.
При этом рациону нужны клетчатка, углеводы, жиры и достаточное количество жидкости. Если в погоне за белком из меню постепенно исчезают овощи, крупы и другие продукты, питание становится менее сбалансированным, а вероятность проблем с пищеварением растет.