Как укрепить все тело дома: 5 простых упражнений у стены

Упражнения с опорой на стену подходят даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Они помогают сохранять равновесие, контролировать движения и постепенно укреплять мышцы. Некоторые упражнения выполняются в статике, когда нужно удерживать одно положение в течение нескольких секунд. Для небольшой тренировки достаточно выделить 10−15 минут.

Стульчик у стены

Это упражнение нагружает ноги и ягодицы, развивает мышечную выносливость. Исследования также показывают, что регулярные статические тренировки помогают снижать артериальное давление.

Как выполнять:

1. Встать спиной к стене, поставить стопы примерно на шаг вперед.
2. Медленно опуститься вниз, скользя спиной по стене, словно садясь на невидимый стул.
3. Согнуть колени под прямым углом. Если сложно, можно присесть не так глубоко.
4. Удерживать положение 20−40 секунд, продолжая спокойно дышать.
5. Медленно подняться и отдохнуть.

Начать можно с двух подходов по 20 секунд. Постепенно время удержания увеличивают до 40−60 секунд. Во время упражнения важно не задерживать дыхание.

Отжимания от стены

Упражнение укрепляет грудные мышцы, плечи и трицепсы. Благодаря опоре нагрузка меньше, чем при обычных отжиманиях, поэтому такой вариант удобен для начинающих.

Как выполнять:

1. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
2. Поставить ладони на стену чуть шире плеч.
3. Согнуть локти и медленно приблизить грудь к стене, сохраняя корпус прямым.
4. Оттолкнуться ладонями и вернуться в исходное положение.

Выполнить 2−3 подхода по 8−12 повторений. Чем дальше стопы от стены, тем сложнее упражнение. Главное — не прогибаться в пояснице и не поднимать плечи к ушам.

Ягодичный мостик со стопами на стене

В этом варианте упражнения стопы упираются в стену. Такое положение позволяет лучше контролировать движение таза и сосредоточиться на работе ягодиц.

Как выполнять:

1. Лечь на спину рядом со стеной и поставить стопы на нее, согнув колени примерно под прямым углом.
2. Положить руки вдоль тела.
3. Надавить пятками на стену и медленно поднять таз.
4. Задержаться наверху на 1−2 секунды, напрягая ягодицы.
5. Плавно опустить таз на пол.

Сделать 2−3 подхода по 10−12 повторений. Не стоит поднимать таз слишком высоко и сильно прогибать поясницу.

Скольжение руками по стене

Это движение развивает подвижность плеч и помогает укреплять мышцы верхней части спины. Особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.

Как выполнять:

1. Встать спиной к стене, прижав к ней таз и верхнюю часть спины.
2. Согнуть руки в локтях и расположить их у стены на уровне плеч.
3. Медленно поднимать руки вверх, стараясь сохранять контакт со стеной.
4. Остановиться, если появляется напряжение в шее или приходится прогибаться в пояснице.
5. Плавно опустить руки.

Повторить 8−10 раз. Необязательно сразу поднимать руки высоко. Гораздо важнее выполнять движение без боли и резких рывков.

Растяжка спины и плеч у стены

После силовых упражнений можно уделить несколько минут растяжке. Она помогает уменьшить ощущение скованности в плечах и грудном отделе позвоночника.

Как выполнять:

1. Встать лицом к стене в двух шагах от нее.
2. Поставить ладони на стену на ширине плеч.
3. Сделать небольшой шаг назад и медленно наклонить корпус вперед, отводя таз назад.
4. Немного согнуть колени и опустить грудную клетку между руками.
5. Задержаться на 4−6 спокойных вдохов и выдохов, затем плавно выпрямиться.

Во время растяжки не нужно сильно прогибать поясницу или тянуть голову вперед. Движение должно быть комфортным.

Все пять упражнений можно объединить в короткую домашнюю тренировку. Для начала достаточно одного-двух кругов с небольшими перерывами. При болях в суставах, недавних травмах и серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях нагрузку необходимо согласовать с врачом.