Железо необходимо для переноса кислорода по организму и нормальной работы мышц. При его недостатке могут появляться усталость, слабость и снижение работоспособности. Женщинам от 19 до 50 лет обычно рекомендуется получать 18 мг железа в день, мужчинам — 8 мг. При этом важно учитывать не только количество микроэлемента в продуктах, но и то, насколько хорошо он усваивается.
Чечевица и бобовые
Чечевица, фасоль и нут — доступные источники растительного железа. Например, в 100 г вареной чечевицы содержится около 3,3 мг этого микроэлемента. Кроме того, бобовые богаты белком и клетчаткой, поэтому хорошо насыщают и помогают дольше не испытывать голод.
Для ежедневного рациона подойдет чечевичный суп, тушеная фасоль с овощами или салат с нутом. Такие блюда можно готовить сразу на несколько дней и использовать как полноценный обед или гарнир. Чтобы железо лучше усваивалось, бобовые полезно сочетать с продуктами, богатыми витамином С. Например, добавить к чечевице помидоры и болгарский перец, заправить салат лимонным соком или подать фасоль со свежей зеленью.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат много железа, магния и цинка. В зависимости от сорта и способа обработки в 100 г продукта может быть около 9 мг железа. Однако съедать такое количество ежедневно необязательно: семечки довольно калорийны. Достаточно небольшой горсти весом 20−30 г. Такая порция станет дополнительным источником железа и полезных жиров, не слишком увеличивая калорийность питания.
Семечки можно добавлять в овощные салаты, гречневую кашу или домашние хлебцы. Особенно удачное сочетание — салат из болгарского перца, помидоров, зелени и тыквенных семечек. Овощи обеспечат витамин С, который помогает организму усваивать растительное железо. Лучше выбирать несоленые семечки без сладкой глазури и других добавок.
Печень
Если красное мясо исключено из рациона, но другие животные продукты остаются, одним из источников железа может стать печень. В 100 г говяжьей печени содержится 6,5 мг железа. В свиной его количество может быть еще выше.
Главное преимущество печени — гемовое железо. Оно усваивается организмом лучше, чем железо из растительных продуктов. Кроме того, печень содержит витамин B12, который тоже необходим для нормального кроветворения.
Для более сбалансированного питания печень лучше тушить, запекать или быстро обжаривать с небольшим количеством масла. Подавать ее можно с гречкой, брокколи или овощным салатом. Например, тушеная печень с луком и гарниром из овощей подойдет для сытного обеда. При этом печень не стоит есть ежедневно. Она содержит большое количество витамина А, избыток которого может быть вреден. Особенно важно учитывать это во время беременности: печень обычно рекомендуют исключать из рациона из-за высокого содержания готового витамина А.
Шпинат и листовая зелень
В 100 г шпината содержится 2,7 мг железа. Также в нем есть фолаты, клетчатка и другие полезные вещества. Однако железо из шпината усваивается не слишком хорошо из-за содержащихся в нем оксалатов. Поэтому рассчитывать только на зелень для восполнения потребности в железе не стоит. Лучше использовать ее как дополнение к другим продуктам.
Например, шпинат можно добавить в омлет, потушить с нутом или приготовить теплый салат с фасолью. Еще один вариант — смешать его с помидорами и болгарским перцем. Такое сочетание обеспечит организм не только железом, но и витамином С. Подойдет и замороженный шпинат. Его можно добавлять в супы, овощные запеканки и тушеные блюда. Долго варить зелень не нужно: достаточно приготовить ее до мягкости.
Тофу и соевые продукты
Тофу делают из соевых бобов. В нем много белка, поэтому его часто используют вместо мяса. В 100 г может содержится 2,7 мг железа, хотя точное количество зависит от состава и способа производства.
Помимо железа, тофу обеспечивает организм белком. Это делает его удобной альтернативой мясу для тех, кто хочет сократить потребление животных продуктов. Сам по себе тофу имеет нейтральный вкус, поэтому хорошо сочетается с овощами и специями. Его можно запекать с брокколи, добавлять в салаты или быстро обжаривать на сковороде с небольшим количеством масла.
Для лучшего усвоения железа подойдет тофу с болгарским перцем, томатами и лимонной заправкой. А вот запивать такой обед крепким чаем или кофе нежелательно: содержащиеся в напитках вещества могут снижать усвоение растительного железа. Лучше выпить их отдельно от основного приема пищи.
Как помочь организму усваивать железо
Даже богатый железом рацион не гарантирует, что организм получит необходимое количество микроэлемента. Многое зависит от сочетания продуктов и особенностей пищеварения.
Для лучшего усвоения растительного железа полезно соблюдать несколько простых правил:
- Добавлять витамин С. Болгарский перец, цитрусовые, помидоры и брокколи помогают усваивать негемовое железо.
- Не запивать еду чаем и кофе. Лучше пить их между приемами пищи, особенно если основными источниками железа служат бобовые и крупы.
- Разнообразить рацион. Не стоит рассчитывать на один продукт. Чечевицу, семечки, зелень и тофу лучше чередовать и сочетать с другими источниками белка.
- Учитывать кальций. Большие дозы кальция, особенно в добавках, могут мешать усвоению железа при одновременном приеме. Полностью отказываться от молочных продуктов ради этого не нужно.
Если постоянно беспокоят слабость, головокружение или сильная усталость, важно обратиться к врачу и проверить показатели крови. При подтвержденном дефиците одного изменения питания может быть недостаточно: иногда необходимы препараты железа, которые подбирает специалист.