Многие, начиная худеть, первым делом заменяют хлеб хлебцами, считая их более низкокалорийным продуктом. Однако калорийность некоторых хлебцев достигает 300−390 ккал на 100 граммов, тогда как обычный ржаной хлеб содержит всего 200−240 ккал. Причина разницы — в воде: хлебцы почти не содержат влаги, и все питательные вещества в них сконцентрированы.
Сравнение калорий
Самое наглядное отличие хлеба от хлебцев — содержание воды. В обычном хлебе ее много, а хлебцы после сушки или экструзии теряют почти всю влагу. Это значит, что в те же 100 граммов хлебцев помещается больше углеводов, белков и жиров, а общая калорийность оказывается выше.
Для примера: ржаной хлеб содержит около 206 ккал на 100 г, а популярные гречневые хлебцы — до 360 ккал на 100 г. Запеченные варианты вообще могут достигать почти 390 ккал. Если считать не по весу, а по «штукам», хлебцы тонкие и легкие, и за один раз легко съесть целую упаковку, при этом калорий получится больше, чем от двух ломтиков хлеба.
Основная проблема хлебцев
Главная ловушка хлебцев — не в самих калориях. Они тонкие и хрустящие, есть их легко, и остановиться сложно. К тому же они лишены влаги, поэтому в желудке не разбухают и не занимают объем так, как это делает хлеб. К моменту, когда приходит чувство сытости, вы можете съесть гораздо больше запланированного.
А вот ломтик настоящего хлеба, особенно цельнозернового или ржаного, содержит больше воды и клетчатки, и жевать его приходится дольше. Все это вместе помогает организму быстрее получить сигнал о насыщении. Врачи отмечают, что сытость от хлебцев приходит медленно, и чтобы они «разбухли» в желудке, их нужно запивать большим количеством жидкости.
Обращайте внимание на состав
Не все хлебцы очень калорийные Вопрос в том, какие именно вы выбираете. На рынке их можно условно разделить на два типа: экструзионные (обычно круглые), которые делают из цельного зерна под высоким давлением, и запеченные, которые готовят из раскатанного теста с добавлением сахара, масла, соли и ароматизаторов.
Первые сохраняют клетчатку и питательные вещества цельного зерна. Вторые, если в них есть сахар и жиры, по сути представляют собой тонкое печенье. Поэтому при выборе хлебцев не смотрите на надписи «легкий» или «фитнес» — переверните упаковку и прочитайте состав. Чем он короче, тем лучше. Идеальный вариант: зерно, вода, соль — и больше ничего.
Преимущества хлеба
Если выбрать настоящий цельнозерновой или ржаной хлеб, у него есть преимущества, которые хлебцам трудно заменить. Во-первых, клетчатка — в 100 г цельнозернового хлеба может быть 5−7 г клетчатки. Она впитывает воду в желудке, замедляет опорожнение и продлевает чувство сытости. Во-вторых, вода сама по себе работает как «наполнитель с нулевой калорийностью».
У ржаного хлеба есть и дополнительный плюс: его гликемический индекс обычно ниже, чем у белого, поэтому сахар в крови поднимается более плавно, и после еды не так быстро тянет перекусить. Исследования показывают, что гликемический индекс цельнозернового и ржаного хлеба находится в диапазоне 40−65, тогда как у белого хлеба он превышает 85.
Что же лучше выбрать
Абсолютного победителя нет — все зависит от того, как вы это используете. Хлебцы больше подходят как небольшое дополнение: например, две-три штуки к супу или салату для текстуры, а не как основное блюдо. Если вы можете ограничиться двумя-тремя хлебцами, выбирайте экструзионные с чистым составом.
Хлеб лучше подходит как источник углеводов в основном приеме пищи. Один ломтик цельнозернового или ржаного хлеба (около 30−50 г) вместе с белком и овощами — это полноценная еда. Диетологи советуют при похудении ограничивать порцию хлеба 25−50 г, то есть примерно одним ломтиком, и не добавлять в тот же прием пищи другие источники углеводов.
При похудении не нужно полностью отказываться от хлеба. Выбирайте цельнозерновые продукты с коротким составом, контролируйте количество и вписывайте углеводы в сбалансированную тарелку — тогда и хлеб, и хлебцы могут стать вашими союзниками на пути к желаемым цифрам на весах.